Lên xà là động tác cơ bản cực kỳ quan trọng để phát triển phần lưng trên (xô). Thực hiện động tác lên xà đúng cách không phải là cách dễ: bạn phải kéo sao cho khuỷu tay sát vào sườn, tập trung để ngực lên gần chạm xà. Mỗi lần lặp lại chỉ được tính khi tay bạn gần như duỗi thẳng ở đáy và ngực gần chạm xà ở đỉnh. Một lần tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 cái đúng cách là cách tập phổ biến để tăng cơ bắp ở lưng cũng như tay trước.
Để đa dạng hóa động tác lên xà là cách tốt nhất để thử thách những người tập thể hình lâu dài hoặc muốn thay đổi để cải thiện những buổi tập có thể trở thành nhàm chán. Hãy cùng Thichtapgym xem và tập theo những cách này:
1. Weighted Pull-Up – Kẹp thêm tạ khi lên xà
Bạn đã từng tăng thêm cân cho đẩy tạ hay deadlift? Sao không thử tăng cân cho lên xà? Đai lưng với móc thiết kế để thêm tạ rất tiện dụng nhưng nếu bạn không có đai lưng thì cũng không sao. Kẹp tạ vào giữa hai đầu gối là cách thay thế rất tốt.
Cách làm: Trước khi bạn lên xà, chọn ghế đứng cao vừa phải để bạn có thể với đến xà mà không phải nhảy lên. Sau đó, kẹp tạ vào chân ngay trên phần đầu gối. Nắm thanh xà thật chắc rồi từ từ gập đầu gối lại, vắt hai bàn chân qua nhau để khóa tạ tại chỗ.
2. Mix Grip Pull-ups
Khi lên xà, hai tay không cần thiết phải ở cùng một tư thế. Bạn có thể lên xà với một tay “úp” và một tay “ngửa” hoặc ngược lại. Thậm chí, để đa dạng hóa, bạn có thể giữ một tay ở vị trí dọc và một tay úp hoặc ngửa. Nhớ rằng một bài tập hoàn thiện nên có lượng lên xà úp, ngửa giữa hai tay cân bằng để không bị lệch cơ.
3. Towel Grip Pull Ups – Sử dụng khăn
Thông thường ở Judo và Jujitsu, các đấu sĩ thường “gi” khi luyện tập sức khỏe để cải thiện sức khỏe và sự bền bì. Rèn luyện sức nắm của bàn tay bằng cách lên xà dùng khăn.
Cách làm: Vắt một chiếc khăn tắm dài qua thanh xà. Cuốn chặt khăn vào hai bàn tay, qua phần cổ tay và cố định để nắm thật chặt. Nhẹ nhàng rời chân khỏi điểm tựa để bắt đầu lên xà. Động tác lên xà sử dụng khăn này không khác với động tác lên xà bình thường cho lắm. Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, bạn sẽ cảm nhận được độ căng của bắp tay trên cùng với lưng và tay trước.
4. L-Sit Pull-Ups – Kết hợp tập bụng
Nhấc đầu gối hoặc nhấc cả chân khi giữ người trên xà là động tác tập bụng dưới quen thuộc. Kết hợp động tác này với động tác lên xà là cách tuyệt vời để có bộ phận trọng tâm (bụng và lưng dưới) mà vẫn bảo đảm lưng hoạt động hết mình.
5. Typewriter Pull-Ups – Di chuyển ngang
Nắm lấy xà ngang, tay nắm úp – hai tay cách xa hơn chiều rộng vai một chút. Lên xà cho tới khi ngực ngang với xà. Giữ cố dịnh, bắt đầu người ngang sang một bên, đồng thời giảm áp lực của bên tay kia. Lặp tại với bên tay kia. Như thế là bạn đã hoàn thành một lần. Điểm mạnh của động tác này là nó tạo nên áp lực liên tục trên cơ lưng và bắp tay trước.
6. Plyometric Pull-Ups
Nếu bạn đã thực hiện động tác squat kết hợp nhảy hoặc chống đẩy vỗ tay, hãy tưởng tượng những động tác tương tự với lên xà nhảy.
Cách làm: Nắm tay xà rộng quá vai một chút. Lên xà một cách bùng nổ và nhanh nhất có thể, lực kéo này phải đủ mạnh để ngực bạn vượt thanh xà. Lợi dụng quán tính, rời hai bàn tay ra khỏi xà để bạn “bay” trên không trung trong một tích tắc. Nếu bạn cảm thấy mình đủ nhanh, vỗ tay trong thời gian chưa bám lại xà. Lặp lại ít nhất 8-12 lần mỗi hiệp.
7. Pull-Up 21s
Động tác lên xà 21s bao gồm 7 lần lặp lại ở nửa dưới (chỉ lên xà cho đến khi phần bắp tay song song với mặt đất), 7 lên lặp lại nửa trên (chỉ lên xà bắt đầu từ bắp tay song song với mặt đất lên đỉnh) và 7 lần lên xà đủ (từ tay duỗi thẳng đến đỉnh). Động tác này hoàn hảo để kết thúc một buổi tập lưng để thêm độ rộng cho phần lưng trên. Cố gắng không gian lận bằng cách đá chân để lấy quán tính.
8. Muscle-Ups
9. One Arm Pull Up (assisted) – Lên xà bằng 1 tay
Trong bài này, Thể Hình Nam khuyến cáo bạn nên dùng 1 tay để hỗ trợ cho tay kia.
10. Parallel Bar Pull Up
Thực hiện động tác này, 2 lòng bàn tay của bạn hướng đối mặt về nhau. Nếu xà đơn của bạn tập không có 2 thanh này thì bạn hãy tập bằng xà kép nhé.
11. Cliffhangers
Động tác này rất được nhiều bạn yêu thích. Đặc biệt là động tác này được áp dụng trong các chương trình truyền hình của nước ngoài. Đó là chương trình Ninja Warrior.
12. Wide Grip Pull Up
Bài tập giúp phát triển cơ lưng V, Cơ Lat.
Hãy tập theo như video dưới đây:
https://www.youtube.com/watch?v=iqEaeXtGu9M
13. Underhand (aka Chin Up)
2 bàn tai nắm ngược lại sẽ giúp bạn dễ lên xà hơn.Bài tập này hoạt động ở phần dưới của cơ lat của bạn, có thể giúp tạo ra độ dày hơn ở lưng.