Khi mang thai, mẹ bầu thường thay đổi cả về thể chất lẫn tinh thần. Thay đổi từ hình dáng bên ngoài đến ngay cả tâm sinh lý bên trong. Do đó, Thích tập Gym giới thiệu cho các mẹ 5 tư thế Yoga cực tốt cho thời kì này, giúp các mẹ sẵn sàng cho thời gian quan trọng sắp tới. Mẹ nào yêu thích Yoga thì cũng không phải ngần ngại vì mang thai mà phải bỏ tập nữa nhé.
Xem thêm:
Trước khi luyện tập cũng cần có một số lưu ý sau:
- Cần lấy ý kiến, lời khuyên từ bác sĩ: Các mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện nhé vì nhiều khi thể trạng bên trong khó đoán biết nên cẩn thận vẫn là hơn.
- Luyện tập vừa sức: Không vì quá mê mà lạm dụng Yoga luyện tập quá sức đâu nha các mẹ.
- Bảo hộ an toàn: Khi tập Yoga, các mẹ cần chuẩn bị cho những đồ tập đi kèm, ít nhất là có thảm tập.
Khi nắm rõ những nguyên tắc cơ bản rồi, thì chúng ta cùng đi vào bài tập nhé:
Cat Pose – Tư thế Con mèo
Cách thực hiện tư thế:
- Bước 1: Quỳ trên sàn với 2 tay chống trên sàn. Đảm báo gối vuông góc với hông và cẳng tay vuông góc với vai. Mắt nhìn xuống sàn nhà.
- Bước 2: Thở ra, uốn xương sống của bạn lên phía trần nhà, giữ vai và đầu gối nguyên vị trí, đầu hơi cúi xuống nhưng đừng ép cằm vào ngực.
- Bước 3: Trở lại vị trí lúc đầu.
- Bước 4: Uốn lưng xuống dưới, đầu hơi ngửa lên trên.
- Bước 5: Trở lại vị trí cũ và lặp lại.
Cat Pose
Warrior II – Tư thế Chiến binh 2
Muốn thực hiện tư thế này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Trái Núi. Bước chân phải qua bên phải từ 1m – 1,2m. Quay bàn chân phải thành một góc 90 độ rồi quay bàn chân trái ra một góc 45 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Hai vai và bắp đùi phải hướng ra phía trước và nằm cùng trên một mặt phẳng với 2 chân.
- Bước 2: Ấn xương cụt xuống cho phần lưng dưới không bị ưỡn cong.
- Bước 3: Hít vào đồng thời nâng hai tay lên cao ngang vai, hai bàn tay úp xuống. Buông thõng 2 vai xuống và ra sau cách xa hai tai.
- Bước 4: Thở ra đồng thời cong đầu gối phải cho tới khi thẳng với mắt cá chân phải. Đầu gối và các ngón chân phải cùng hướng về một hướng. Chân trái thẳng và hai bàn chân cùng áp xuống sàn.
- Bước 5: Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải.
- Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
- Muốn ra khỏi tư thế thì thở ra đồng thời hạ hai tay xuống, giương thẳng chân phải rồi thu chân về tư thế Trái Núi. Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.
Tư thế Chiến binh II
Bridge Pose – Tư thế Cây cầu
- Bước 1: Nằm ngửa thư giãn trên thảm tập.
- Bước 2: Tỳ 2 tay, vai vào thảm giữ cân bằng. 2 chân co sát mông, nở rộng bằng vai. Cổ gáy tỳ xuống thảm.
- Bước 3: Hít sâu, dùng sức hông và bụng nâng phần thân lên. Hông, bụng nâng cao mức có thể. Bạn có thể chống 2 căng tay hai bên hông nhằm hỗ trợ giúp quá trình nâng phần thân lên dễ dàng hơn.
- Bước 4: Thở ra và đan 2 tay vào nhau.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 45 giây đến 1 phút (khoảng 10 nhịp thở).
- Bước 6: Trở về vị trí ban đầu với trình tự ngược lại.
Tư thế Cây cầu
King Pigeon Pose – Tư thế Chim bồ câu
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế ngồi hoa sen, sau đó chống 2 tay bên hông, giữ lại chân phải của mình nằm ngang trước mặt, chân trái duỗi thẳng ra sau, cố gắng hạ phần hông của bạn xuống sàn nhà, ngực và phần người của mình hướng thẳng về phía trước.
- Bước 2: Dùng tay trái của bạn nắm lấy bàn chân trái của mình bằng cách hạ dần bàn tay cùng lúc bàn chân của bạn cũng nâng dần lên từ đầu gối đến gót chân, phần đùi vẫn còn nằm trên sàn nhà.
- Để động tác này thực hiện dễ dàng hơn, bạn có thể hơi xoay người qua phía bên trái để bàn tay nắm lấy được bàn chân trái.
- Bước 3: Xoay người hướng về phía trước như ban đầu đồng thời xoay cánh tay của bạn giơ lên vào thế bàn tay của bạn đang giơ cao để cầm lấy bàn chân.
- Bước 4: Nghiêng người ra sau, ưỡn ngực ra phía trước, ngửa cổ thật sâu ra sau để cánh tay trái nắm lấy tay trái dễ dàng hơn. Lúc này, tay phải còn lại của bạn cũng giơ cao ra sau và nắm lấy bàn chân trái của mình và thở ra thật nhiều.
- Cố gắng giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây cho đến 1 phút tùy theo khả năng của mình, sau đó buông cánh tay đồng thời hạ chân trái của mình xuống, thu lại chân trái của mình, cùng duỗi chân về phía trước lắc lắc để thư giãn đôi chân của mình, sau đó lặp lại tư thế chim bồ câu này với chân bên phải của mình.
Tư thế Chim bồ câu
Tree Pose – Tư thế Cái cây
- Bước 1: Đứng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể qua chân trái, nâng gối phải lên và giữ bàn chân phải vào má trong đùi trái, mũi chân hướng xuống sàn nhà.
- Bước 2: Giữ 2 tay trên hông của bạn, đảm bảo là xương chậu vẫn giữ ở vị trí cân bằng, xông xiên vẹo 2 bên nhé.
- Bước 3: Mắt nhìn thẳng và giữ 30-60 giây, tay bạn đưa lên trước ngực hoặc vươn lên cao tùy ý. Sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất. Sau đó đổi bên.
Tư thế Cái cây
Những tư thế trên không chỉ an toàn trong quá trình luyện tập mà còn rất hữu ích trong việc bổ trợ cho các mẹ sẵn sàng trong thời gian quan trọng sắp tới. Chúc các mẹ luôn mạnh khỏe và vượt được qua mọi khó khăn.