Cơ bắp của bạn sẽ biến đổi ra sao nếu bạn chỉ tập một mức tạ? Nếu bạn không thay đổi liệu sẽ tạo nên được sự khác biệt?
Với mỗi ai tới phòng gym thì không phải ai cũng có nhu cầu tăng cơ, tăng cân mà mục đích có thể rất khác: giảm mỡ, luyện sức bền, tăng sức mạnh hoặc chỉ đơn giản là … tập cho khỏe. Chính vì lẽ đó nên hẳn anh em sẽ gặp không ít người chỉ tập mỗi một mức tạ duy nhất từ bài này qua bài khác và không bao giờ thay đổi. Như vậy liệu có hiệu quả khi tập luyện chứ?
1. Chỉ tập mỗi một trọng lượng tạ thì hiệu quả như thế nào?
Câu hỏi đặt ra là: Liệu việc tập mỗi một mức tạ như vậy có giúp chúng ta tăng cơ bắp không? Câu trả lời là không, nhưng không theo cách chúng ta thường suy nghĩ. Đừng nghĩ những người tập với một trọng lượng tạ như nhau là không có tác dụng gì. Thực tế, nếu bạn sử dụng một mức tạ từ ngày này qua ngày khác thì dần dà, cơ thể chúng ta sẽ tự động điều chỉnh để thích nghi với mức tạ đó. Cũng giống như việc bạn chỉ chạy 2 km mỗi ngày và từ ngày này qua ngày khác, sau một thời gian, 2km đối với bạn trở nên cực kì đơn giản và bạn có thể thực hiện mà không phí một chút sức.
Câu hỏi tiếp theo: Tập như vậy có ích lợi gì hay không? Có. Người tập với một mức tạ thường xuyên thì sức chịu đựng của cơ so với người hay thay đổi mức tạ là lớn hơn. Nói đơn giản, nếu bạn muốn tăng sức mạnh, tăng cơ thì hãy thay đổi mức tạ. Nếu bạn muốn tạo sức bền cơ bắp, hãy giữ một mức tạ và tăng số lần tập lẫn hiệp tập trong một buổi. Kết quả mang lại là cơ của bạn sẽ trở nên săn, chắc và ít to hơn so với những anh em khác đi theo hướng tăng cơ và sức mạnh.
2. Khi nào thì nên tăng mức tạ và tăng bao nhiêu?
Hãy xem lại số lần tập (rep) trong một hiệp. Ví dụ bạn đang tập bài nằm đẩy ngực với mức tạ là 50kg và số rep tối đa hết sức bạn có thể thực hiện thông thường là 12. Nếu đến một thời điểm bạn có thể thực hiện thêm 2 rep nữa (tổng 14 rep) thì lúc này bạn đã có thể tăng mức tạ.
Cũng ở ví dụ trên, thông thường nếu tăng mức tạ để đảm bảo an toàn và không chấn thương thì mỗi lần tăng chỉ nên tăng 5% mức tạ cũ, nghĩa là tăng từ 50 lên 55kg.
3. Tham khảo quy chuẩn chung về set, rep, thời gian nghỉ của tập thể hình
Theo Hội đồng thể dục thể thao Hoa Kỳ (American Council on Exercise), tùy theo mỗi mục đích tập luyện khác nhau mà chúng ta có những mức độ khác nhau về số set, rep và thời gian nghỉ. Bảng bên dưới là quy chuẩn chung dựa theo thể trạng của người Mỹ để anh tham khảo:
Tập thể dục nói chung: 1 – 2 set, 8 – 15 rep, nghỉ giữa hiệp 30 – 90 giây
Tăng sức bền: 2 – 3 set, 12 rep hoặc hơn mỗi set, thời gian nghỉ giữa hiệp 30 giây hoặc thấp hơn.
Tăng sức mạnh: 2 – 6 set, 6 rep hoặc thấp hơn mỗi set, nghỉ 2 – 5 phút giữa hiệp.
Kết luận:
Điều quan trọng nhất khi tập gym là “bạn đến phòng tập với mục đích gì?”, mỗi anh em gymer khi đến phòng gym cần nhớ mục đích vì sao mình đến đây và dựa theo đó để có thể chuẩn bị cho mình một lịch tập phù hợp. Có như vậy thì thời gian và tiền bạc anh em đổ ra cho gym mới hữu ích và xứng đáng nhất cho bản thân.
Theo – https://megym.net/co-bap-cua-chung-ta-se-thay-doi-nao-neu-chi-tap-moi-mot-muc-ta-2/ –