Không phải ai cũng có nhiều thời gian và điều kiện để ra phòng tập Gym để tập luyện. Hiểu được sự khó khăn này, Thích tập Gym đã tổng hợp những bài tập giúp bạn giảm cân hiệu quả ngay tại nhà. Bạn chỉ cần tranh thủ thời gian buổi tối sau khi đi làm về và dọn dẹp nhà cửa xong và tập luyện các bài tập Yoga này trước khi ngủ giúp chị em không chỉ giảm mỡ bụng mà còn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn. Cùng tìm hiểu bài tập Yoga thần thánh này để duy trì vóc dáng của mình nhé các chị em.
Xem thêm:
Với những động tác Yoga dưới đây bạn không chỉ có được cho mình thân hình như ý mà còn cho bạn một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đảm bảo việc nạp năng lượng cho bạn sau một ngày dài mệt mỏi. Chỉ với 30′ luyện tập trước khi đi ngủ là bạn sẽ đạt được kết quả như ý. Với các bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng này không có nhiều khó khăn khi bạn luyện tập, chỉ cần sử dụng chính cơ thể của bạn là xong. Ngoài ra thì chúng cũng khá là quen thuộc với hầu hết chúng ta. Nếu bạn quá lười để tập hết tất cả các bài tập thì mỗi tối hãy lựa chọn ra ít nhất 5 bài tập trong danh sách này để tập để đảm bảo kết quả luyện tập của mình.
Squat cơ bản
Bài tập squat còn có tác dụng giúp các bạn có được vòng 3 săn chắc hơn. Cách tập vô cùng đơn giản như sau:
- Đứng thẳng, 2 tay giữ phía trước, 2 chân rộng bằng vai.
- Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau, tới khi đùi song song sàn thì dừng lại. Chú ý không cong lưng nha.
- Nhấn mạnh gót và đứng thẳng người lên. Thực hiện lại động tác thêm 10 lần nữa nhé.
- Nếu bạn muốn tăng hiệu quả luyện tập thì có thể dùng thêm tạ để hỗ trợ thêm.
Gập bụng – Crunches
Chú ý chúng ta chỉ gập bụng theo kiểu Crunch chứ không gập theo kiểu sit up nhé
- Bài này sẽ giúp ép các cơ bụng, làm mỡ thừa được đánh mềm, cơ bụng săn chắc hơn.
- Đầu tiên nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt 2 bên thái dương. 2 chân co 90 độ.
- Siết cơ bụng và nâng người lên và ép chặt các múi cơ bụng lại.
- Hạ người nằm xuống và thực hiện lại thêm 20 lần.
- Chú ý 2 cái tay không tham gia vào việc kéo người lên nhé, chỉ dùng duy nhất cơ bụng để thực hiện.
Plank khuỷu tay
Plank cũng là một bài tập bụng cho nữ hiệu quả để các bạn tăng cường sức mạnh khu vực trung tâm.
- Vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông. Lưng thẳng.
- Giữ im tư thế như thế trong 40 giây.
Bài tập nâng cao chân
- Các bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay mở đặt tự nhiên 2 bên người.
- Từ từ nâng 2 chân lên cao đến khi nó vuông góc 90 độ so với thân người.
- Từ từ hạ chân phải xuống, chân trái giữ nguyên vị trí.
- Lặp lại cho chân trái và thực hiện lại thêm 20 lần.
Hít đất
Hít đất là một bài tập cho phần tay sau lẫn vòng 1 của các bạn gái được săn chắc và gọn gàng hơn.
- Vào tư thế hít đất với 2 tay vuông góc ngay dưới 2 vai, 2 chân thẳng. Từ vai tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng.
- 2 tay nên đặt sát vào thân người.
- Từ từ cong khuỷu tay và hạ người xuống thấp đến khi ngực gần chạm sàn thì đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện 5 lần.
Bài tập nằm co gối vặn mình
- Nằm ngửa ra sàn.
- 2 tay đặt ngang 2 bên vai.
- Co gối lên 90 độ sau đó bạn vặn hông sang bên phải, giữ 1 giây sau đó vặn ngược lại sang bên trái.
- Thực hiện cho mỗi bên 10 lần như thế.
Bài tập ngồi vặn lưng
- Đầu tiên ngồi trên sàn, mở rộng 2 chân thành hình chữ V rộng nhất có thể. Sau đó thu gót chân phải vào trước xương mu.
- Lúc này bạn sẽ vặn người từ phải sang trái 90 độ, tay trái chống trên sàn.
- Xoay người lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
- Thực hiện thêm 10 lần thì ta đổi bên và đổi chân.
Bài tập đá chân cắt kéo
Đây là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng yêu thích của nhiều vận động viên chuyên nghiệp vì nó khiến bạn phải vận dụng cơ bụng rất nhiều.
- Đầu tiên vẫn nằm ngửa trên sàn nhé.
- 2 tay đặt dưới mông hoặc đặt trên đầu tùy ý bạn, miễn sao bạn thấy thoải mái.
- Nâng 2 chân lên khỏi sàn 20cm. Tiếp tục đưa chân phải lên cao hơn chân trái, sau đó hạ xuống và thay bằng chân phải. Thực hiện liên tục từ 15-20 giây. Chú ý là không để chân chạm sàn khi thực hiện động tác.
Sau khi tập luyện xong các bài thể dục trên, bạn nên tập thêm 1 trong các bài tập Yoga dưới đây để giúp mình cải thiện giấc ngủ tốt hơn nhé.
Tư thế xác chết (Savasana)
Tư thế này bạn chỉ cần nằm thoải mái nhất trên sàn, nhắm mắt hít thở thật sâu và nhịp nhàng trong vòng 30 giây.
Tư thế đặt chân lên tường – Leg Up the Wall
Đầu tiên các bạn lại góc tường, đặt 2 chân và duỗi thẳng lên tường, mông cách tường khoảng 10-20cm. Nằm im và hít thở đều trong 30 giây.
Tư thế Cúi người đầu chạm gối
- Ngồi trên sàn với chân mở rộng chữ V.
- Kéo gót chân phải về sát xương mu.
- Nghiêng người sang trái cúi thấp đầu xuống để đầu bạn chạm vào đầu gối.
- 2 tay ôm lấy lòng bàn chân.
- Giữ im và hít thở sâu trong 10 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế đứa trẻ
- Ngồi trên 2 chân trên sàn. Cúi người xuống trán chạm xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
- Giữ im trong 10 nhịp thở.
Trên đây là 12 Bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng cho chị em giữ dáng và ngủ ngon hơn. Các bạn hãy thực hiện hằng ngày trước khi đi ngủ để giúp xua tan các mệt mỏi giúp ngủ ngon và có được một thân hình hoàn hảo hơn mỗi ngày nha.