Có rất nhiều bài tập tăng vòng 3 căng tròn, săn chắc nhưng bạn phải có chế độ tập luyện đúng cách. Những bài tập dưới đây, đã được kiểm chứng mang lại hiệu quả cao, bạn sẽ không còn lo lắng về vòng 3 nhỏ, lép xẹp của mình nữa.
Cách tăng vòng 3 cho nữ tại nhà với các bài tập squat – wall sit – plank
Squat, wall sit và Plank là những bài tập thật sự có hiệu quả rất lớn đến vòng 3 của chị em. Chúng ta sẽ đi tìm hiểu cụ thể nhé.
Bài tập squat
Thời lượng tập luyện: 1-2 giờ hàng ngày, liên tục trong 1 tháng.
Bài tập này rất đơn giản nhưng rất hiệu quả khi giúp bạn tăng vòng 3 cấp tốc và giảm mỡ thừa một cách rất hiệu quả.
Wall-sit bài tập mông hiệu quả
Thời lượng tập luyện: 1-2 giờ hàng ngày, liên tục trong 1 tháng.
Bài tập wall-sit tác động khá nhiều vào phần dưới cơ thể đặc biệt là vòng 3 cũng như giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Plank
Thời lượng tập luyện: 1-2 giờ hàng ngày, liên tục trong 1 tháng.
Plank tác động khá nhiều nên các vùng cơ thể đặc biệt là vùng bụng và vòng 3 cũng như giúp loại bỏ mỡ thừa rất hiệu quả và giúp bạn gia tăng sức bền , săn chắc cơ bắp.
1 số bài tập cải thiện vòng 3 hiệu quả khác
Nâng một bên chân
Thời lượng: 15 – 20 phút
Bạn nên thực hiện như thế nào?
– Bước 1: Nằm nghiêng bên trái, đầu ngả lên tay trái và lòng bàn tay phải đặt trước ngực và úp xuống mặt sàn
– Bước 2: Bạn nâng từ từ chân phải lên cao hết mức giữ nguyên 2 giây rồi hạ chân về tư thế ban đầu.
– Bước 3: Thực hiện liên tục 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại như với những động tác như trên.
Clamshell
Thời lượng: 10 – 20 phút
Bạn nên thực hiện như thế nào?
– Bước 1: Nằm nghiêng bên trái, đầu ngả lên tay trái và lòng bàn tay phải đặt trước ngực và úp xuống mặt sàn
– Bước 2: Co hai chân lên tạo một góc 45 độ với phần hông
– Bước 3: Nâng cao đầu gối chân phải đến hết mức có thể, hai gót chân vẫn chạm với nhau.
– Bước 4: Lặp lại sau 10 lần thì đổi sang bên phải và thực hiện tương tự như các bước nêu trên.
Hip raise
Thời lượng: 15 – 20 phút
Bạn nên thực hiện như thế nào?
– Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn và co hai chân tạo góc 45 độ, lòng bàn chân áp sát mặt sàn.
– Bước 2: Từ từ đẩy phần hông lên cao, tạo đường thẳng từ đầu gối đến vai.
– Bước 3: Giữ nguyên trong vòng 2 giây thì trở về vị trí ban đầu.
– Bước 4: Lặp lại động tác này 20 lần.
Cross body moutain climber
Thời lượng: 30 phút
Bạn nên thực hiện như thế nào?
– Bước 1: Bạn thực hiện ở tư thế chống đẩy, hai tay chống trên mặt sàn
– Bước 2: Dùng chân phải co lên trước và hướng về phía vai trái
– Bước 3: Dùng 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu, đổi sang chân trái
– Bước 4: Thực hiện liên tục trong 10 phút mỗi ngày.
Xem thêm : Những thực phẩm làm phí công tập gym của bạn