Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tham khảo các bài tập tay trước khác:
Tập Tay Trước Phía Ngoài – Olympic Hammer Curls
Tập Tay Trước Phía Ngoài – Olympic Hammer Curls là bài tập rất tốt để bulking chuột và nhóm cơ tay.
Bạn có thể tập động tác này trong nhiều giáo án khác nhau vì tính chất tác động đa vị trí của nó.
Tổng quan Tập Tay Trước Phía Ngoài – Olympic Hammer Curls
- Bạn có thể tập bài tập này sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Cơ tác động chính : cơ tay trước, tay sau.
Kĩ thuật Tập Tay Trước Phía Ngoài – Olympic Hammer Curls
- Đầu tiên bạn phải có 1 cây Olympic Combo Bar (Cây chữ H) đúng chuẩn Olympic để bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong tập luyện. Nếu cây quá rộng thì sẽ không tác động tối đa được nhóm cơ tay phía ngoài.
- Tập nặng bao nhiêu? Bài tập này các bạn cố gắng tập thật nặng trong sức bạn có thể, 6-10 reps cho 1 set là điều được khuyến nghị.
- Bắt đầu: Ở động tác này bạn chỉ có 1 cách cầm tay duy nhất do đó không có gì để bàn thêm, bạn đeo tất cả những trang bị hỗ trợ cần thiết vào rồi sau đó bạn ngồi xuống hít sâu dùng kỹ thuật động tác Deadlifts để nâng tạ lên. Vị trí bắt đầu của bạn sẽ là thẳng tay nhưng cùi chỏ phải cong 1 tí, nếu tạ nặng bạn có thể chồm người về phía trước 1 tí để giữ tạ ổn định hơn.
- Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại điểm bắt đầu động tác bạn hít sâu, gồng cơ lưng, vai tập trung sức lực vào cơ tay trước kéo tạ lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thở ra và giữ lại vị trí này 1s, sau đó tiếp tục gồng cơ tay trước hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Kết thúc 1 rep và tập tiếp cho đến khi đạt được số rep cần thiết.
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi nào nên tậpTay Trước Phía Ngoài – Olympic Hammer Curls
Đây là 1 bài tập cơ nhị đầu bắp tay trước phía ngoài rất hiệu quả do chúng ta cùng tập 2 tay 1 lúc sẽ tiết kiệm được nhiều thời gian thực hiện động tác qua đó bạn sẽ tập trung cao hơn và sức của bạn khỏe hơn trước mức tạ nặng, đây là 1 yếu tố cực kì quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nhưng nếu phòng thể hình của bạn không có thiết bị này thì bạn sẽ thay thế bằng động tác Alternate Dumbbell Hammer Curls mà tôi đã đề cập phía trên.
Theo: thehinhonline.com