Tập nhiều hơn 2 buổi cho 1 nhóm cơ là tốt nhưng nếu có thể – bạn tăng thêm 1 buổi phụ ngay sau ngày tập chính của cùng nhóm cơ đó thì bạn sẽ nhận được lợi ích tối ưu hơn. Điều này cũng giải thích 1 phần lý do tại sao có người tập 1 nhóm cơ cả tuần mà nhóm cơ đó phát triển dữ dội.
CHÚNG TA SẼ TẬP NHƯ THẾ NÀO?
Tập luyện cho các nhóm cơ bắp hai ngày liên tiếp nhưng tất nhiên sẽ không phải cùng một cách. Trong ngày đầu tiên, tập nặng với nhóm cơ đó như bình thường bạn vẫn tập, sau đó pump cơ hay còn gọi là tập dạng “bơm” cơ trong 15 phút đầu tiên của buổi tập tiếp theo.. Sau đó, bạn vẫn tập luyện nhóm cơ chính của buổi tập ngày tiếp theo đó. Dưới đây là một ví dụ sử dụng (chỉ là vị dụ hình dung thôi nhé):
Ngày 1: Ngực – Vai – tay sau (Tập nhiều các bài compound, nặng )
Ngày 2: Ngày này tập Lưng – Tay trước – Câu vai. Các bạn sẽ tập nặng như bình thường.
Nhưng trong 15 phút đầu tiên của ngày thứ 2. Các bạn tập lại các nhóm cơ của ngày thứ 1 trong vòng tối đa 15 phút với các bài ISO (cô lập) mức tạ vừa đủ, khoảng rep từ 8 -12 reps. Mỗi bài tập nên kéo dài ít nhất 30 giây và lên đến 50 giây. Sau đó thì tập các nhóm cơ chính của ngày hôm đó .
Ngày 3: Chân Lặp lại như ngày thứ 2 nhưng áp dụng 15 phút đầu tập các nhóm cơ ngày thứ 2.
Ngày 4: Tập lại 15 phút bài chân + các bài bụng + 1 số bài tùy thích
Ngày 5: Nghỉ
Chúng ta tập gì cho 15 phút trước kia?
Chủ yếu là các bài ISO cô lập. Các bạn nên nhớ mục tiêu không phải là tập để “giã nát” nhóm cơ mà là bơm máu bơm dinh dưỡng vào nhóm cơ đó. Ví dụ cho 15 phút tập bổ sung cho nhóm cơ Ngực – Vai – Tay sau (dùng trong ngày thứ 2 của lịch tập)
- Số reps mỗi hiệp: 8 – 12
- Hiệp: 3 tới 4 mỗi bài
- Số bài tập: 2 hay 3 (nếu dùng superset)
- Tập theo hướng căng hết cơ, đủ room, giữ áp lực lên cơ liên tục ( ko khóa, ko dừng lại nghĩ ở đỉnh động tác)
- Có thể sử dụng thêm các kiểu tập như: drop set, rest-pause, full reps with added partial reps ( tập full rep + ½ rep).
Lưu ý: Sau ngày off, hiểu quả của buổi tập phụ là không còn nên bạn sẽ không tập 15 phút đầu giờ vào ngày tập sau ngày nghĩ.
Hãy nhớ rằng, điều quan trọng của buổi tập thứ hai là việc bơm và không nâng nặng. Chúng ta không cần gây ra bất kỳ tổn thương cơ bắp vào ngày thứ hai. Chúng ta chỉ muốn kích hoạt các tế bào ra hiệu cho việc kích thích hypertrophy và bơm chất dinh dưỡng vào cơ bắp. Để có kết quả tốt nhất, phải có dinh dưỡng đầy đủ và phù hợp.
Phương pháp này cũng dùng để khắc phục các nhóm cơ yếu trong việc tập power lifting. Với các nhóm cơ bạn cảm thấy yếu, hạn chế sức mạnh vv thì có thể tập kèm vào ngày tiếp theo. Với số rep ở vào khoảng 6- 8. 1 bài tập mà bạn cho là tác động nhiều nhất tới nhóm cơ yếu .