Có rất nhiều giáo án, chương trình tập luyện, có những chương trình tập 1 nhóm cơ 1 lần/ tuần, có chương trình thì đến 3 lần/tuần.

Nhưng theo TTG thì khi bạn muốn một nhóm cơ nào đó phát triển nhanh hơn thì bạn có thể tập nó 2 lần / 1 tuần. Nhưng phải nhớ một điều, mỗi nhóm cơ sau khi tập luyện thì đều cần nghỉ ngơi 48-72h.

Vậy lời khuyên này có bằng chứng gì không. Bài viết này mình đưa ra nghiên cứu tổng hợp được công bố năm 2016 phân tích ảnh hưởng của tần suất tập luyện tới tăng cơ.

+ Nghiên cứu

Nghiên cứu tổng hợp từ 10 nghiên cứu được chọn lọc thoả mãn các điều kiện đã được đặt ra như: phải được công bế trên tạp trí chuyên ngành, trực tiếp so sánh tần số tập luyện hàng tuần khác nhau, tối thiểu thực hiện trong 4 tuần,…

Kết luận của nghiên cứu:

– Có các bằng chứng cho thấy, tần suất tập luyện 2 lần 1 tuần cho kết quả phì đại cơ bắp lớn hơn 1 lần 1 tuần.

Nghiên cứu có đưa ra gợi ý dựa trên kết quả:

Do đó, có thể suy ra rằng, các nhóm cơ lớn cần được tập luyện ít nhất 2 lần 1 tuần để phát huy tối đa sự phát triển của cơ bắp.

+ Nhận xét:

Để cơ ngực phát triển hơn, bạn có thể sắp xếp lịch tập để tập 2 buổi ngực/ 1 tuần.

Lưu ý: Nếu bạn tập 2-3 buổi ngực 1 tuần, thì khối lượng tập luyện trong 1 buổi tập của bạn phải giảm xuống so với tập 1 buổi 1 tuần để đảm bảo cơ bắp không bị quá tải.

Ví dụ lịch tập của bạn đang là 1 buổi ngực 1 tuần với 6,7 bài 1 buổi
Khi bạn lên lịch tập 2 buổi 1 tuần, số lượng set trong 1 buổi nên giảm xuống 3, 4 bài để tránh quá tải cho cơ bắp.
Nên dã cách nhau 2, 3 ngày để cơ bắp được nghỉ ngơi và phát triển,
Ví dụ như thứ 2 bạn tập ngực, thì bạn nên sắp xếp buổi tập ngực tiếp theo vào thứ 5 là phù hợp nhất, như vậy cơ bắp mới được nghỉ ngơi, phát triển và tràn đầy sức mạnh vào buổi tập tiếp theo

Tuy nhiên, đây không phải là cách tập luyện hiệu quả nhất đối với mỗi người, có người chỉ cần tập nhóm cơ đó 1 buổi 1 tuần là đủ, có người phải kích thích nhóm cơ tận 3 lần 1 tuần mới đem lại kết quả tốt nhất. Vậy làm sao có thể tìm ra được phương pháp tối ưu cho bản thân bạn ? Câu trả lời là chúng ta phải lắng nghe bản thân xem phương pháp nào phù hợp với bản thân, phương pháp nào khiến bản thân phát triển tốt nhất