Một buổi tập vai cơ bản gồm những bài tập nào GYMER cần biết?

Cơ vai được xem là nhóm cơ tập khó lên và mức tạ áp lên cơ vai thường ở mức trung bình. Thử tưởng tượng ngực bạn to đùng, tay to oạch nhưng khi đứng trước gương bạn vẫn buồn? Vì cơ vai là nơi mà bạn gái luôn muốn được tựa vào tìm sự che trở.

Túi xách tập gym, thể thao chính hãng giá tốt

Cơ vai còn làm cho việc mặc áo sơ mi, áo phông và đặc biệt là áo vest cực kỳ đẹp. Khi mặc vest, phần khó chịu nhất đó là vai, nếu van bạn quá bé, người khác sẽ nhìn bạn như đang bơi trong áo và độn 1 đống mút dưới vai vậy.

Trước khi khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).

BÀI 1: NGỒI ĐẨY VAI VỚI THANH TẠ

Kỹ thuật: 5 hiệp (Sets), mỗi hiệp 10-12 lần lặp (reps)

1 Sets đẩy 12 reps, khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện (sau đây gọi tắt là Max Weight). 2 sets 10-12 reps 55% trọng lượng tạ Max Weght. 3 sets 10-12 với 70-80% Max Weighttập, tăng mức tạ dần lên 4 sets và mức tạ max trong hiệp cuối 5 sets..

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên thì thở ra.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với Max Weight lớn nhất mà bạn có thể.

Lưu ý: Lưng thẳng tự nhiên, bạn nên ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Dựa sát mông vào ghế để hạn chế chấn thương lưng.

– Nếu cầm hẹp tay, sẽ tác động thêm vào phần vai trước và cơ ngực giáp với vai.

– Nếu cầm rộng tay, sẽ tác động lên vai trước và vai giữa.

BÀI 2: NGỒI ĐẨY VAI VỚI HAI TẠ ĐƠN

KỸ THUẬT: 4 hiệp (Sets), mõi hiệp 10-12 lần lặp (reps)

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được, 2 sets, 3 sets và 4 sets chúng ta tăng dần mức tạ đến mức Max Weight mà bạn có thể.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Lưu ý: Giống bài số 1.

BÀI 3: ĐỨNG NÂNG TẠ ĐƠN VỀ PHÍA TRƯỚC

KỸ THUẬT: 3 hiệp (Sets), mỗi hiệp 10-12 lần lặp (reps)

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được(Max Weight) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% Max Weight, tập 10–12 reps, sets cuối tập mức Max Weight.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Lưu ý: Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Không lấy đà đưa người. Cơ bụng và lưng kết hợp tránh để cong vẹo cột sống.

– Tốt nhất bạn chỉ nên đưa tạ lên cao bằng đến vai để tập trung vào vai nhiều nhất.

– Khi đưa tạ lên cao hơn vai, sẽ làm giảm tác động lên cơ vai.

– Không đưa tạ lên quá vai của bạn để đảm bảo độ căng của vai và tránh chấn thương.

BÀI 4: BÀI ARNNOLD DUMBBELL PRESS

KỸ THUẬT: 3 hiệp (Sets), mỗi hiệp 10-12 lần lặp (reps)

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được (Max Weight) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% Max Weight, tập 10-12 reps.

Bài tập này cực tốt giúp cho vai của bạn to tròn.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Chú ý đặc biệt: Bài này là không để tạ chạm vào nhau cả ở điểm thấp nhất và cao nhất. Luôn để cơ vai căng trong quá trình chuyển động.

Thực hiện lượt hạ tạ chậm nhất có thể, cố gắng hạ tạ trong 2-3s.

Bạn có thể thay thế bài này bằng bài Shoulder Fly nếu kỹ thuật tập đã hoàn thiện.

BÀI 5: TẬP VAI VỚI DÂY CÁP

KỸ THUẬT : 4 hiệp (Sets), mỗi hiệp 10-12 lần lặp (reps)

1 sets 12 reps 45% MW, 1 sets khởi động 10 reps 55% Max Weight. 2sets chính với 75% Max Weight, tập 10-12 reps. Bài này khá khó tập, các bạn tập thử với tạ nhẹ cho đúng động tác đã rồi mới tập tạ nặng.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Lưu ý: Bài này bạn cố gắng giữ thẳng lưng, không được đung đưa người quá mức, sẽ làm giảm tác động đến cơ vai.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ lên thì thở ra.

BÀI 6: TẬP VAI VỚI TẠ ĐÔI DANG SANG HAI BÊN (DUMBBELL SHOULDER FLY)

KỸ THUẬT : 4 hiệp (Sets), mỗi hiệp 10-12 lần lặp (reps)

1 sets 12 reps 45% MW, 1 sets khởi động 10 reps 55% Max Weight. 2sets chính với 75% Max Weight, tập 10-12 reps. .

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn Max Weight cao nhất có thể.

Lưu ý: Bài này bạn cố gắng đứng thẳng lưng thì lực tác động lên cầu vai sẽ max nhất.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ lên thì thở ra.

Hiệp cuối có thể thực hiện đến khi nào không lên được cái nào nữa.