Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Ảnh hưởng của Thiếu ngủ tới cơ bắp người tập Gym
Giấc ngủ được chia thành 5 giai đoạn: Các giai đoạn 1,2,3,4 (thường được gọi là N-REM) và giai đoạn 5 là REM.
Một giấc ngủ của người bình thường trong 8h thường trải qua được 5 lần ngủ REM.
Những người thiếu ngủ, chỉ ngủ 4-5h/ đêm thì điều này là mơ ước …
Thí nghiệm nghiên cứu
Có 1 nghiên cứu được công bố năm 2015 về ảnh hưởng của 1 tuần thiếu ngủ tới nồng độ testosterone trong cơ thể.
Nghiên cứu tiến hành với 10 người đàn ông khỏe mạnh (được lựa chọn từ 28 người đồng ý tham gia thử nghiệm), tuổi trung bình 24 và có chỉ số BMI trung bình là 24.
Quá trình tiến hành thử nghiệm như sau:
– 7 ngày ngủ tại nhà đủ 8h (Từ 11h tới 7h sáng)
Sau đó là 11 ngày thử nghiệm theo dõi tại phòng thí nghiệm:
– Tiếp theo là 3 ngày ngủ 10h mỗi đêm (từ 10h tới 8h sáng) (3 ngày nghỉ ngơi điều kiện)
– 10 người tiếp tục trải qua 8 ngày ngủ 5h 1 ngày (từ 0.30 tới 5h30).
Giấc ngủ được ghi nhận bằng thiết bị theo dõi theo các giai đoạn 1,2,3,4 và REM. Các mẫu máu được lấy 15-30 phút liên tục 24h vào ngày ngủ 10h thứ 2 và ngày ngủ 5h thứ 7 để lấy kết quả.
Kết quả
Sau ngày thứ 7 ở tình trạng thiếu ngủ với 5h ngủ mỗi ngày, nồng độ Testosterone ban ngày giảm từ 10-15% mức bình thường.
Các biểu hiện bao gồm: thiếu năng lượng, giảm ham muốn tình dục, kém tập trung, và tăng buồn ngủ.
Đọc thêm:
Ý Kiến của THICHTAPGYM.NET
Với kết quả của nghiên cứu cho thấy, mức giảm 10-15% testosterone sau 7 ngày thiếu ngủ thực ra là rất lớn (Các bạn có thể quan sát ở hình bên dưới).
Như các bạn đã biết, testosterone là hormone nam chịu trách nhiệm phát triển cơ bắp, giảm mỡ cơ thể rất mạnh. Vì thế nồng độ testosterone ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển cơ bắp của người tập gym, thể hình. Testosterone không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động tình dục và sức khỏe sinh sản mà còn ảnh hưởng rất lớn đến phát triển cơ bắp, tình trạng béo phì, mật độ xương,… của mỗi người.
Điều đó giải thích tại sao ở những người thiếu ngủ thưởng khó tăng cơ bắp, và giảm mỡ cũng cực kỳ khó (Có thể gặp phải tình trạng Skinny fat – Gầy, ít cơ bắp nhưng nhiều mỡ)
Tìm hiểu thêm về: Skinny Fat – Gầy nhưng nhiều mỡ, chuyện đùa nhưng có thật!!!
Vì thế, nếu thực sự bạn không phải nhất thiết phải thức đêm thì hãy cố gắng đi ngủ và ngủ được 8h/ngày. Không chỉ để phát triển cơ bắp mà còn để giữ gìn sức khỏe.
Nhưng nếu công việc hay học tập không cho phép thì không còn cách nào khác rồi, nhưng hãy cố gắng kết thúc công việc sớm và ngủ ngay khi có thể. Và cần có 1 giấc ngủ ngắn vào ban ngày để cải thiện tình trạng thiếu ngủ vừa qua.
Kết luận :
Như vậy, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giữ và tăng cơ đối với người tập Gym. Hi vọng qua bài viết, các bạn có thể nhận ra vai trò của giấc ngủ và tuân thủ tiêu chí ngủ đủ giấc để tập luyện thêm hiệu quả!
Theo: Gymlord