Decline AB Crunch Gập Cơ bụng trên ghế dốc xuống là 1 bài tập thể hình đơn giản nhất nhưng lại rất hiệu quả đối với việc săn chắc, cắt nét mỡ thừa vùng bụng. Bạn có thể thực hiện bất kì đâu ngay cả trong không gian phòng ở nhỏ hẹp của bạn chỉ cần có 1 chiếc ghế gập bụng decline là đủ.

Tổng quan về Decline AB Crunch gập cơ bụng

Đây là 1 trong những động tác tập bụng rất linh hoạt, bạn có thể điều chỉnh độ dốc của ghế, cũng như cầm thêm tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng. Các cơ chịu tác động: Cơ bụng (Abs) trước và bụng xiên, cơ lưng dưới (lower back).

Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng múi bụng bằng cách tập nặng, bạn cũng có thể cutting mỡ bụng bằng cách tập nhẹ và lặp lại nhiều lần.

Biến thể: Có rất nhiều vị trí đặt tay khác nhau (trước ngực, mang tai hay sau gáy). Mỗi vị trí đặt tay khác nhau sẽ cho bạn 1 độ kích thích cơ khác nhau.

Đầu tiên bạn phải có được 1 ghế decline tập bụng, có rất nhiều loại ghế này trên thị trường. Nhưng bạn nên chọn loại ghế có cây dài phía trước như trong video phía trên, loại ghế này sẽ cho phép bạn lên và xuống nhanh chóng dễ dàng hơn.

Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps nếu bạn Bulking múi bụng, hoặc 20 reps nếu bạn muốn cutting mỡ bụng.

Bước chuẩn bị: Quá đơn giản bạn điều chỉnh độ dốc của ghế khoảng 30 độ thôi nhé, chỉnh dốc hơn cũng chẳng tác động đến bụng thêm tí nào đâu. Sau đó bạn bước lên ghế, nắm xuống đặt tay trước ngực sao cho lưng giữ gần như thẳng (tuyệt đối không ưỡn lưng nhé) căng cơ bụng và gồng bụng lại. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn co mạnh lại kéo phần phía trên cơ thể lên phía trên (lưng cong lại) và thở ra. Giữ lại 1s sau đó bắt đầu hít vào và bắt đầu giãn cơ bụng ra hạ người về tư thế ban đầu căng cơ tại vị trí đó 2s. Đó là xong 1 rep Chú ý: Thời gian giãn cơ luôn gấp đôi thời gian ép cơ

Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì tay bạn cầm cây kéo người dậy bước ra khỏi ghế, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30s-1p (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Lưu ý: Ở bài tập này nhiều người sẽ nghĩ hạ người xuống càng sâu càng tốt cho cơ bụng, đây qua 1 quan điểm sai lầm và sẽ dẫn đến đau lưng khi tập, vị trí thấp nhất là lưng bạn sẽ song song với sàn là được. Nếu bạn tập nặng kết hợp với khối lượng tạ dubbell thì bạn chú ý quan sát kỹ thuật lên và hạ tạ dumbbell trong video để có thể thực hiện động tác 1 cách an toàn.

Xem thêm một số bài tập bụng:

Bài Tập Xoay Eo Với Tạ Đĩa Plate Standing TwistsTập bụng dưới Vertical Knee Raise

Bài tập bụng Selectorized AB Crunch với máy

Bài tập bụng Bench Knee Raise

Incline Knee Raise Nâng Gối Tập Bụng Dưới

Bài Tập Dumbbell Side Bend

Theo – http://www.thehinhonline.com.vn/baiviet/chitiet/gap-bung-tren-ghe-doc-xuong