Vòng 3 săn chắc luôn giúp chị em tự tin và trở nên cuốn hút hơn trước “đấng mày râu”. Ngoài ra nó còn thể hiện được sự chăm chỉ, kiên nhẫn chịu khó trong suốt một quá trình rèn luyện lâu dài.

Squat là một bài tập được rất nhiều bạn nữ quan tâm và tập luyện khi bước đến phòng gym. Nó có rất nhiều lợi ích tích cực đối với phụ nữ. Chẳng hạn như cải thiện số đo vòng 3, làm săn chắc cơ mông đùi, mông to quyến rũ.

Bài tập squat giúp mông to đùi thon

Để có vóc dáng cân bằng, chúng ta sẽ tập luyện tư thế Narrow Squat và Sumo Squat. 2 động tác này giúp kích thích cơ mông phát triển mà chỉ tác động rất ít vào cơ đùi, không làm đùi to thêm. Và việc tập luyện những động tác biến thể của bài squat này thì đòi hỏi bạn phải thực hiện bài squat thật tốt trước đã.

Sumo Squat

Video tham khảo:

Hướng dẫn cụ thể:

Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hít vào và từ từ hạ thấp người xuống. Mông đưa ra phía sau, gồng cơ bụng và cơ mông. Giữ cơ thể lại ở vị trí mà đùi song song sàn từ 1-2 giây để kích thích cơ bắp. Sau đó dùng lực ở phần chân, mông đẩy cơ thể về lại vị trí cân bằng và thở ra. Nếu phòng tập không có máy Smith, bạn có thể thực hiện mà không cần tạ (body weight).

Bài tập này tập từ 8-12 reps/set, thực hiện 3 sets, mỗi set nghỉ không quá 2 phút. Mỗi tuần tập từ một đến hai buổi. Tư thế Sumo Squat sẽ tác động đến nhóm cơ outer thigh nằm ở phần đùi ngoài, giúp phần hông trong nhỏ hơn, nhìn bạn sẽ có thân hình đồng hồ cát cân đối, lý tưởng.

Narrow Squat

Video tham khảo: 

Hướng dẫn cụ thể:

Bắt đầu từ từ hạ thấp thanh barbell bằng cách gập đầu gối lại, luôn nhớ giữ cho lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho đến khi góc giữa đùi và bắp chân hơn nhỏ hơn 90 độ (đó là điểm mà ở đó đùi trước song song với sàn). Hít vào khi bạn thực hiện động tác. Nếu bạn thực hiện bài tập đúng cách, đầu gối của bạn sẽ không vượt quá mũi chân. Nếu chúng vượt qua mũi chân quá nhiều thì bạn đang đặt áp lực quá mức lên đầu gối và bài tập đã được thực hiện không chính xác.

Tương tự, bài tập này nên tập từ 8-12 reps/set, thực hiện 3 sets, mỗi set nghỉ không quá 2 phút. Mỗi tuần tập từ một đến hai buổi. Bạn có thể kết hợp tập Sumo Squat và Narrow Squat trong cùng một buổi tập. Điều này tăng sự kích thích vào cơ mông và cơ đùi sau. Nếu bạn tập với khối lượng tạ nặng thì nên trang bị thêm đai lưng để đảm bảo an toàn cho cột sống.

Theo – Thehinhonline