Có rất nhiều người lầm tưởng động tác Cable Upright Row mà tôi sẽ giới thiệu các bạn ngay bây giờ là 1 động tác tập cơ cầu vai (traps), không đây là một động tác tập cơ vai và tôi xin khẳng định lại 1 lần nữa, cơ cầu vai trong động tác này chỉ là 1 cơ phụ ăn theo mà thôi. Ở bài tập Upright row còn có nhiều cách tập khác được thực hiện với thanh barbell và tạ dumbbell, tuy nhiên tôi sẽ giới thiệu đến các bạn sau, hôm nay chúng ta chỉ tìm hiểu động tác Cable Upright Row mà thôi.

– Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ vai (chủ yếu vai sau và vai ngoài) và kết hợp nhiều nhóm cơ nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn, sự săn chắc cơ vai, tuy nhiên được tập với máy cable crossover nên rất dễ tập và an toàn

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai shoulders, cơ cầu vai Traps.

– Đầu tiên bạn phải có 1 cái máy cable crossover an toàn hiệu quả với 1 thiết bị tập có tên là Pro Grip Revolving Curl Bar như các bạn đã thấy trong video trên, bạn chỉnh thanh tạ về vị trí thấp nhất của máy tập, sau đó chỉnh khối lượng tạ vừa sức của bạn, các miếng tạ các bạn thấy trên video là 15lbs (6.8kg)

–Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, cầm úp tay tại vị trí dốc lên phía trong của cây đòn sau đó bạn dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy đòn tạ người hơi ngã về phía sau 1 ít và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ

– Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ vai ép mạnh cơ này kéo tạ lên cho tới khi cơ vai và cầu vai của bạn được ép sát, thì thở ra, giữ lại 1 nhịp sau đó bạn hít vào và gồng cơ vai hạ thanh dòn từ từ xuống vị trí bắt đầu. Vậy là xong kỹ thuật 1 rep.

– Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt do đặc thù của thiết bị Cable Crossover mang lại, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.

– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

– Chú ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất ở bài tập này bạn cần chú ý 3 điểm sau: thanh tạ, cùi chỏ và vai. Tại điểm cao nhất của động tác thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vai. Bạn không cần phải kéo quá cao thanh đòn nhưng lại chẳng tác động vào cơ vai của bạn thì sẽ còn tệ hơn. Bạn nên theo dõi video phía trên để hiểu rõ hơn. Bạn cũng không nên cầm 2 tay quá gần nhau như vậy các bạn sẽ tập không tốt và dễ dính chấn thương.

Xem thêm : Smith Machine Shoulders Press Tập Cơ Vai Toàn Diện

Theo – Thehinhonline