Tập vai là một buổi tập quan trọng trong lịch tập thể hình của mỗi chúng ta. Barbell Clean & Press – Snatch là hai bài tập nâng cao tập trung vào các nhóm cơ chính, giúp hình thành form cơ của vai. Hãy xem ngay các bài tập vai trước và vai sau cho nam này để có buổi tập vai toàn diện nhé.

Barbell Clean & Press – Bài cử tạ đẩy tạ

 

Đây là bài tập dành cho các bạn muốn tập nâng cao, các nhóm cơ chính được tác động là

cơ vai trước và giữa.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai. Lưng thẳng. Tạ đòn đặt trước 2 ống chân. Khom

người xuống, 2 tay cầm chắc thanh tạ, tư thế như bài Deadlift.

Bước 2: Dùng vai kéo tạ mạnh lên, 2 gỗi duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai

nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.

Bước 3: Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay.

Bước 4: Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift.

Các bạn có thể làm theo hướng dẫn ở clip dưới đây nhé!

 

Bài tập kéo và đẩy tạ – Snatch

Bài này có 2 cách tập là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Khuyến khích dùng tạ

Kettlebell để tập vì nó phải vận động nhiều cơ để tập nên sẽ tốt hơn. Nếu chưa quen, cứ

tập với tạ đơn Dumbbell trước.

Bước 1: Đứng với chân rộng hơn vai 1 chút. 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa 2

chân. Người nghiêng tới trước và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời đùng vai kéo tạ lên cao qua đầu. Nhớ thở. Giữ tư thế thẳng tay trong 1 giây.

Bước 3: Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu là thực hiện lại ngay lập tức động tác trên.

 Các bạn có thể làm theo hướng dẫn ở clip dưới đây nhé!