Găng tay tập gym chính hãng giá rẻ

Bí quyết tăng cơ giảm mỡ cho nam giới tập thể hình

Làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ bụng và có được cơ thể săn chắc là mục đích của nhiều bạn nam khi đến với phòng Gym. Tuy nhiên bạn đang băn khoăn vì không biết tập như thế nào cho hiệu quả? Hãy cùng chúng tôi theo dõi bài viết dưới đây nhé.

tăng cơ giảm mỡ

Muốn tăng cơ giảm mỡ thì bạn phải kết hợp tập các nhóm cơ, đồng thời tập Cardio để giảm mỡ. Có một điều là nếu bạn tăng cơ thì mỡ cũng tăng ( quá trình xả cơ ) và khi bạn làm mất mỡ thì bạn cũng bị mất cơ ( quá trình siết cơ ) . Và tôi cam đoan rằng ai trong chúng ta cũng muốn giảm thật nhiều mỡ và tăng thật nhiều cơ hay cụ thể rằng khi xả cơ thì cơ tăng nhiều còn mỡ tăng không đáng kể, khi siết cơ thì mỡ mất nhiều mà gần như cơ không giảm. Bài viết sẽ giúp các bạn hiểu rõ vấn đề một cách đơn giản và ngắn gọn nhất, dễ dàng thực hành nhất.

Có 3 điểm cần lưu ý khi bạn tập GYM mà muốn tăng cơ giảm mỡ :

Chế độ ăn khi tập Gym

Tăng cơ giảm mỡ

– Chế độ ăn Low Fat: nghĩa là chế độ ăn ít mỡ, hạn chế ăn mỡ động vật, các món chiên, rán. Bổ sung nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe từ cá, các loại hạt (ngũ cốc, yến mạch, bơ,..), ăn các chất đạm (Protein) tốt như: thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng, sữa … ăn nhiều rau củ quả, chất xơ: rau xanh, chuối, uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất.

– Bạn cần ăn nhiều đạm + protein và ít chất béo, chia nhiều bữa nhỏ trong ngày:

+ Ăn nhiều đạm + protein vì đây là nguồn nuôi cơ bắp.

+ Ăn ít chất béo vì chất béo chủ yếu ưu tiên làm tăng mỡ của bạn.

+ Ăn nhiều bữa và mỗi bữa không quá no vì nếu ăn no cơ thể không chuyển hóa nuôi cơ kịp, chúng sẽ chuyển thành mỡ.

Cách tập Cardio giảm mỡ nhanh mà ít mất cơ

Tăng cơ giảm mỡ

Đốt mỡ hiệu quả nhất là các bài tập cardio, đặc biệt là bài tập HIIT. Cardio có tác dụng làm tăng nhịp tim, tăng cơ giảm mỡ tốt cho tim mạch, xương khớp, tăng cường lưu lượng máu thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Có 2 kiểu tập Cardio:

– HIIT (High-intensity Interval Training) phương pháp vận động cường độ cao ngắt quãng –chia thành 2 chu kỳ, chu kỳ 1: X giây vận động cường độ cao (như chạy bứt tốc) đẩy nhịp tim lên cao >80% nhịp tim cực đại (MHR: Maximum Heart Rate), chu kỳ 2: Y giây vận động nhẹ nhàng, thư giãn để đưa nhịp tim về bình thường (đi bộ thả lỏng) – sau đó cứ lặp lại quá trình này khoảng 6-8 lượt, bạn có thể thay đổi thời gian của mỗi chu kỳ cho phù hợp với bản thân. Tổng thời gian của một buổi tập HIIT không quá 20’. Mức sơ cấp – X = 10-15s- Y= 60s; Mức trung bình – X = 15-30s Y= 45-60s; Mức cao cấp – X = 30-60s Y= 30-45s

Bài tập này có tác dụng đốt mỡ thừa, đốt calo cao nhất, đồng thời cũng lấy 1 chút cơ bắp của bạn ra để làm năng lượng gây mất cơ (muốn không mất cơ bạn phải bổ sung dinh dưỡng trước và ngay sau khi tập)

– LI (Low Intensity Cardio): phương pháp vận động cường độ thấp như đi bộ, đạp xe, < 70% MHR – phương pháp này giảm mỡ chậm hơn, ít hiệu quả hơn so với HIIT.

Lịch tập Gym khoa học để tăng cơ giảm mỡ

Lịch tập thể hình khoa học là một lịch tập mà mỗi nhóm cơ của bạn sẽ được nghỉ ngơi từ 36h trở lên. Tập là để kích thích cơ phát triển, còn nghỉ ngơi mới là lúc cơ phát triển thực sự. Nếu không nghỉ ngơi nhiều thì cơ ít phát triển. Hãy cố gắng tập 5-6 buổi / tuần hoặc nếu bạn không có nhiều thời gian thì hãy cố gắng ít nhất không nghỉ quá 3 ngày tập nhé.

Tăng cơ giảm mỡ

+ Lịch tập GYM tốt cho các bạn mới tập :

Thứ 2 : Ngực – Vai – Tay Sau – Bụng

Thứ 3: Lưng – Xô – Tay Trước – Cẳng Tay

Thứ 4: Chân – Mông – Bụng

Thứ 5: Ngực – Vai – Tay Sau

Thứ 6: Lưng – Xô – Tay Trước – Cẳng Tay – Bụng

Thứ 7: Chân – Mông

CN: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Lịch này dành cho các bạn mới tập, các bạn sẽ kết hợp nhiều nhóm cơ ( chính – phụ ) trong 1 buổi tập.

+ Lịch tập GYM tốt cho các bạn tập lâu năm :

Thứ 2 : Ngực

Thứ 3: Lưng – Xô

Thứ 4: Vai

Thứ 5: Chân

Thứ 6: Tay

Thứ 7: Cardio

CN: Cardio hoặc Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Lịch này dành cho các bạn đã tập lâu, có sức khỏe và cơ bắp. Theo lịch này, mỗi nhóm cơ tập 1 ngày nên đòi hỏi tập nặng và cường độ cao. Tập gym xong người không mướt mồ hôi, cơ không căng phồng như nổ tung và cảm giác không mỏi cứng cơ thì không đã tẹo nào cả.

Theo –  http://mofit.com.vn/bi-quyet-tap-the-hinh-giup-tang-co-giam-mo.htm

X