Thông tin cần thiết cho các bạn mới tập GYM khi lên lịch tập luyện

Chào các bạn, đặc biệt là đối với các bạn mới tìm hiểu về GYM, mới đi tập hoặc đang chuẩn bị đi tập, ở những bài trước mình đã giới thiệu cho các bạn về chỉ số BMI, nguyên tắc cần nhớ cho người mới tập GYM, … nhằm giúp các bạn định hướng và có sự chuẩn bị tốt nhất trước khi đến với quá trình tập luyện đầy khó khăn và yêu cầu tính kiên trì cực cao này. Ở bài viết này, mình sẽ chia sẻ thêm một số thông tin để bạn có thể lên một lịch tập luyện phù hợp và tối đa hiệu quả dành cho người mới tập với các bạn. Nếu các bạn vẫn còn ngần ngại và muốn từ bỏ, hãy tìm hiểu những lí do khiến bạn cần phải đi tập GYM ngay lập tức nhé !

Túi xách tập gym, thể thao chính hãng giá tốt

GỢI Ý PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN:

Hiện nay có 2 phương pháp tập luyện chủ yếu là Classic và Max-OT . Classic được đại đa số các bạn tập thể hình lựa chọn, vì mục đích tập để khỏe, để cải thiện vóc dáng. Còn Max-OT chỉ áp dụng với những đối tượng đặc thù yêu sức mạnh, trẻ trung muốn chinh chiến với áp lực tạ cực nặng. Vì vây, với những người mới tập thì chúng mình khuyên các bạn nên lựa chọn theo phương pháp cổ điển – Classic để làm quen trước, sau đó khi đã có kinh nghiệm bạn có thể lựa chọn tiếp tục theo phương pháp Classic hoặc chuyển sang Max-OT một cách dễ dàng.

HẠ QUYẾT TÂM TẬP LUYỆN:

Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm, hãy nghĩ rằng bạn sẽ làm được, không gì là không thể, có công mài sắt có ngày nên kim!

CÁC THUẬT NGỮ CHUYÊN MÔN CHO NGƯỜI MỚI:

Mức tạ: Là trọng lượng tạ tối đa mà bạn có thể đẩy. Ví dụ bạn có thể dùng hết sức đẩy được 80kg 1 lần duy nhất. Khi đó, nếu nói dùng 50% sức mạnh tức là bạn cần đẩy 50% trọng lượng mức tạ của bạn tức là 40kg.

Trọng lượng tạ: Là tổng khối lượng tạ ở 2 bên đầu thanh đẩy. Trọng lượng tạ là 60kg tức là mỗi bên bạn phải cho vào 30kg. ( không tính trọng lượng thanh đẩy ).

Lần lặp ( Reps): tức là số lần lặp lại việc đẩy tạ của bạn. Ví dụ: 30kg/10 reps tức là bạn cần đẩy 30kg lặp lại 10 lần.

Hiệp ( Set ): Tức là số vòng bạn thực hiện các lần lặp. Ví dụ: 30kg/10 reps/ 3 hiệp tức là bạn đẩy 30kg lặp lại 10 lần rồi nghỉ, sau đó thực hiện lại việc đẩy 30kg lặp lại 10 lần thêm 2 lần nữa (có nghỉ giữa hiệp ).

Nghỉ giữa hiệp ( Break ) : Là quãng nghỉ giữa mỗi hiệp, thường không nên nghỉ quá 1 phút.

Khởi động: Có 2 ý nghĩa, đối với cả buổi tập là làm nóng toàn bộ cơ thể, đối với bài tập là thực hiện bài tập cơ bản hoặc làm nóng nhóm cơ bạn muốn tập trung vào qua các bài tập đơn giản.

Nghỉ chuyển bài: Là thời gian để bạn nghỉ ngơi và chuyển qua bài tập khác, thường sẽ từ 3 đến 5 phút.

Barbell ( tạ đòn): Tạ có thanh dài, 2 bên có các đĩa tạ.

Dumbbell ( tạ đơn, tạ đôi ): Là thanh tạ tay, mỗi tay nắm 1 cái.

Kettlebell ( tạ chuông ): Dạng tạ có tay nắm như quả chuông.

XÂY DỰNG LỊCH TẬP CHO BẢN THÂN:

Dưới đây là ví dụ về lịch tập dành cho các bạn mới tập theo gợi ý của các “tiền bối” đi trước ở thời kì mà máy móc chưa có nhiều và chưa hiện đại như bây giờ, các bạn có thể thay đổi tùy theo mục đích của bản thân nhưng nhớ là phải tập đầy đủ các nhóm cơ có trong lịch này thì mới phát triển cơ một cách hoàn hảo.

Lịch tập sẽ được chia theo tuần, mỗi tuần tập 6 buổi, chủ nhật nghỉ ngơi để các cơ phục hồi hoàn toàn. ( Tùy theo lịch rảnh của cá nhân mà các bạn có thể chọn ngày nghỉ là hôm khác, tuy nhiên nên tránh trường hợp tập full tuần, không có thời gian nghỉ sẽ khiến các cơ không kịp hồi phục và hiệu quả của việc tập luyện sẽ bị giảm thiểu đáng kể). Ngoài ra, khi lên lịch tập, bạn nên cố định vào một khung giờ nhất định để bắt cơ thể “quen” với việc hoạt động vào thời gian cố định, ví dụ như tập vào buổi sáng thì nên dành 5/6 buổi là tập vào buổi sáng, cơ thể sau đó sẽ chủ động “nhớ” lịch tập của các bạn, buổi sáng sẽ cảm thấy dồi dào sức khỏe hơn hoặc nếu các bạn tập vào 6h chiều, khi ấy cơ thể bạn cũng bắt đầu quen với việc tập luyện và có thể sẽ quên đi cái sức ỳ mà đáng ra lúc 6h chiều bạn đi làm về hay có, khi ấy việc tập luyện sẽ hiệu quả hơn nhiều.