Yến mạch với nguồn dinh dưỡng dồi dào là sự lựa chọn hoàn hảo để tăng cơ giảm mỡ và chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học cho người tập thể hình.
Bạn có thể ăn yến mạch trước khi tập gym và sau tập để cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng dồi dào trước khi tập và bổ sung nguồn năng lượng mất đi sau khi tập. Sau đây là một số cách chế biến yến mạch bổ dưỡng.
Giá trị dinh dưỡng của yến mạch
Trong 1 chén yến mạch khô có chứa 307 calo, 5 gam chất béo, 11 gam protein và 56 gam carbohydrate.
Nếu bạn đo lường bột yến mạch nấu chín nó làm tăng gấp đôi về khối lượng do đó, một chén bột yến mạch nấu chín có khoảng 166 calo, 32 carbs và 6 gram protein.
Yến mạch là một trong những nguồn cung cấp protein rất tốt mà không phải là từ động vật. Các axit amin trong bột yến mạch là hạn chế (cũng như các loại ngũ cốc khác và ngũ cốc) nhất là Lysine. Để hoàn thành các axit amin cho xây dựng cơ bắp, Lysine phải được lấy từ các nguồn khác. Nguồn tốt của Lysine là các protein động vật cũng như các loại đậu và đậu lăng.
Ngoài việc có carbs phức tạp tốt và protein, bột yến mạch có chứa chất dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng để xây dựng cơ bắp như sắt (3,4 mg/100g) và niacin (0,9 mg/100g – vitamin B3). Sắt giúp vận chuyển oxy vào máu và vào các cơ bắp và các vitamin B để chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng và sử dụng hợp protein.
Bột yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm cholesterol xấu LDL (cholesterol xấu) mà không làm giảm HDL cholesterol (cholesterol tốt). Nó làm điều này bằng cách hình thành một gel dính trong đường tiêu hóa của bạn mà lấy cholesterol trong cơ thể của bạn.
Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất như thiamin, folic axit biotin và vitamin E giúp xây dựng cơ bắp, tăng tốc hồi phục và phòng tránh bệnh tật.
Yến mạch với việt quất và hạt hướng dương mật cây hoa thừa
Nguyên liệu:
– 1 muống yến mạch
– 1/2 chén việt quất
– 1 muỗng hạt hướng dương
– 1 muỗng mật hoa cây thừa
Cách làm: Trộn tất cả các nguyên liệu để thưởng thức.
Công thức với xoài và dứa
Nguyên liệu:
– 2 muỗng cơm dừa cắt nhỏ
– 1 muỗng yến mạch
– 1 muỗng đường nâu
– 1/2 chén xoài
Cách làm:
– Cho dừa vào lò nướng khoảng 3-4 phút.
– Trộn các nguyên liệu với nhau và thưởng thức.
Yến mạch thịt ba chỉ và siro cây phong
Nguyên liệu:
– 1 miếng thịt ba chỉ
– 1 muỗng siro cây phong
– 1 chén yến mạch
Cách làm:
– Thịt ba chỉ chiên giòn, thái lát.
– Trộn với yến mạch và cho 1 ít siro cây phong.
Yến mạch với trái cây khô và hạt
Nguyên liệu:
– Các loại hạt mà bạn thích.
– 1 muỗng mật ong.
– 1 chén yến mạch.
Cách làm: Trộn đều và thưởng thức.
Yến mạch với chuối và mật mía
Nguyên liệu:
– 1/2 trái chuối, cắt lát.
– 2 muỗng hồ đào nướng
– 1 muỗng canh sữa ít béo
– 1 muỗng mật mía
Cách làm: Trộn đều và thưởng thức.
Yến mạch với dứa và bạc hà
Nguyên liệu:
– 1/2 chén dứa
– 1 vài lá bạc hà
– 1 muỗng đường quế
– 2 muỗng sữa ít béo.
Cách làm: Trộn đều và thưởng thức.
Yến mạch và bơ trứng ốp la
Nguyên liệu:
– 1 chén yến mạch
– 2 muỗng dầu oliu
– 1 quả trứng
– 1/4 trái bơ
– Rau trộn và ít bột tiêu
Cách làm:
– Ốp la trứng với muối và tiêu.
– Cho yến mạch, bơ, rau salad trứng ốp la lên trên bề mặt.
Trên đây là những thông tin hữu ích dành cho các gymer, hãy lên cho mình những thực đơn dinh dưỡng để tập thể hình đạt hiệu quả nhé!