Bạn là không có thời gian và điều kiện để đến phòng tậy Gym? Tuy nhiên bạn vẫn muốn tăng cơ bắp của mình một cách hiệu quả nhất. Đừng lo lắng, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập tăng cơ hiệu quả ngay sau đây.

Những bài tập tăng cơ bắp tại nhà đơn giản nhất

Nếu không có thời gian đến phòng tập trang bị đầy đủ thiết bị hiện đại thì bạn có thể áp dụng các cách tăng cơ sau đây để có cho mình một cơ bụng 6 múi hoàn hảo nhé. Bạn nên mua thêm tạ tay để hỗ trợ việc tập luyện được hiệu quả và chính xác hơn.

Chống đẩy

Động tác chống đẩy này sẽ tập trung vào ngực, vai và tay sau. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho các vùng cơ khác nhau, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực. Mỗi ngày, bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái. Chống đẩy là bài tập giúp các bạn tăng cơ bắp tốt nhất.

Plank

Bài tập tăng cơ này thoạt nhìn có vẻ đơn giản nhưng sẽ mang đến cho bạn nhiều bất ngờ về hiệu quả giảm mỡ vùng bụng. Khi tập, bạn cần giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước, hai tay chống xuống sàn tạo góc 90 độ. Lưng và chân thành một đường thẳng, gồng chặt cơ bụng, mông.

Tập bụng

Trong tư thế cơ bản, bạn nằm lên thảm, hai chân co lại, giữ cố định, hai tay đặt nhẹ sau gáy, hít vào nâng phần thân trên, thở ra trở về tư thế ban đầu. Ta thực hiện động tác mỗi hiệp 15 lần, 3-5 hiệp/ngày.

Squat

Đây là một động tác tăng cơ tại nhà khá hiệu quả và đơn giản. Tư thế squat chuẩn là gồng bụng, ưỡn ngực về phía trước, vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, ngồi xuống càng sâu càng tốt, đứng lên thở ra, ngồi xuống hít vào.

Chế độ dinh dưỡng tăng cơ bắp hiệu quả

Ngoài tập luyện đều đặn, bạn cũng cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bạn nên cung cấp thêm nhiều đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu. Bên cạnh đó, khẩu phần ăn hạn chế tinh bột, đường sẽ tốt hơn cho cơ bắp.

Thay vì sử dụng 3 bữa mỗi ngày, bạn có thể chia thực đơn của mình thành 5-6 bữa. Một khẩu phần ăn nên đầy đủ các chất như protein, tinh bột, chất béo lành mạnh và nước. Cơ thể cần dinh dưỡng liên tục để phát triển cơ bắp nhưng chỉ ăn với lượng vừa đủ, không ăn quá no, dồn nhiều bữa thành một. Ăn uống thiếu khoa học gây tích mỡ thừa, tăng cân thay vì tăng cơ bắp.

Như vậy là vừa rồi chúng tôi đã giới thiệu đến các bạn một số phương pháp tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả nhất cho nam. Chỉ cần áp dụng đều đặn, chăm chỉ có một kế hoạch cụ thể là ước mơ cơ bụng 6 múi không phải là quá khó với các bạn nam đúng không nào?

Chúc các bạn thành công!