DINH DƯỠNG THỂ HÌNH- Carbs là chất bột đường được chuyển thành glucose hoặc glycogen trong cơ thể. Nó là loại dinh dưỡng duy nhất có thể cung cấp năng lượng ngay lập tức. Điều cần thiết cho bất kỳ bài tập thể hình nào. Nếu chỉ vì bạn đang cố gắng tiêu thụ nhiều protein để xây dựng cơ bắp. Không có nghĩa là bạn nên loại trừ carbohydrates trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Tác dụng của Carbs đối với cơ thể.
1. Carbs cung cấp cho bạn năng lượng giúp xây dựng cơ bắp lớn hơn
Một số carbs bạn ăn được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Và carbs được lưu trữ trong cơ bắp của bạn (glycogen) là nguồn năng lượng chính. Nếu bạn ăn đủ carbs (hoặc nếu carbs là 30 đến 60% chế độ ăn uống của bạn) thì cơ bắp của bạn sẽ có đủ năng lượng để tập luyện nặng hơn.
Trong thời gian lâu như vậy sẽ góp phần xây dựng cơ bắp nhanh nhưng… Nếu bạn không ăn đủ carbs thì bạn sẽ không có năng lượng bạn cần trong quá trình tập luyện với cường độ đủ mạnh để làm cho cơ bắp của bạn lớn và mạnh hơn.
2. Carbs cho phép protein xây dựng cơ bắp nhanh hơn cho bạn
Cơ thể sử dụng carbs làm nguồn năng lượng của mình và cơ thể của bạn sử dụng các protein bạn ăn để xây dựng cơ bắp của bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn nhưng… Nếu bạn không ăn đủ carbs sau đó cơ thể bạn sẽ sử dụng protein. Và nó có thể đốt cháy một số khối lượng cơ của bạn (mà cũng được tạo thành từ protein) cho năng lượng.
Nếu bạn nạp protein để xây dựng cơ bắp của bạn. Nhưng vì một lý do nào đó bạn thiếu carbs. Và bạn phải đốt cơ bắp để cung cấp năng lượng. Thì sau đó bạn sẽ có một thời gian thực sự khó khăn để xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Do đó hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ carbs. Để giữ cơ bắp bạn có.
3. Carbs và creatine
Creatine (giống như carbs) làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn. Bằng cách làm cho cơ bắp của bạn giữ được nhiều nước. Vì vậy nếu bạn không thể đủ khả năng để có Creatine. Thì bạn chỉ cần chắc chắn carbs chiếm 30 đến 60% chế độ ăn uống của bạn. Như vậy bạn có thể nhận được năng lượng nhiều hơn và làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn.
Làm thế nào để biết thực phẩm nào chứa carbs tốt và không tốt?
Chỉ số Glycemic Index?
Để cải thiện tình trạng sức khỏe con người, các nhà khoa học đã nghiên cưu tác động của các loại thức ăn khác nhau với lượng đường huyết. Chỉ số Glycemic index (GI) của thức ăn là chỉ số xếp hạng của khả năng tác động ngay lập tức của thức ăn lên lượng đường huyết.
Chỉ số GI xếp thức ăn theo thang từ 0 tới 100. Carbohydrate có khả năng phân hủy nhanh trong quá trình tiêu hóa sẽ có chỉ số GI cao. Chúng sẽ tác làm đường huyết tăng cao và nhanh. Chất có khả năng làm tăng đường huyết nhanh nhất là đường glucose nguyên chất. Do vậy, chỉ số GI của glucose là 100.
Tất cả các loại thức ăn khác được xếp điểm giũa khoảng 100 và 0. Loại carbohydrate phân hủy chậm sẽ làm tăng đường huyết từ từ, và như vậy có GI thấp. Thức ăn có chỉ số GI cao khiến đường glucose trong máu tăng mạnh. Việc tăng đường huyết như vậy. Sẽ đi kèm với việc tăng lượng insulin với mục đích khống chế lượng đường huyết.
Thức ăn có GI cao sẽ gây ra dao động mạnh của lượng đường huyết. Thức ăn có GI thấp, nhờ khả năng tiêu hóa và hấp thụ chậm của chúng. Sẽ làm tăng glucose trong máu một cách từ từ và như vậy có lợi cho sức khỏe.
Carbohydrate tốt
Carbohydrate tốt là một nguồn dinh dưỡng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ. Và hiển nhiên là quan trọng đối với cơ thể. Nó đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể và rất cần thiết cho sức khỏe của bạn về mặt thể chất cũng như tinh thần. Gần một nửa lượng calo hàng ngày của bạn được lấy từ carbohydrate.
Vậy, làm thế nào để nhận ra loại carbohydrate tốt? Về cơ bản các thực phẩm này chưa qua chế biến. Và là những loại tự nhiên như gạo lức và trái cây.
Sau đây là các thực phẩm carbohydrate tốt
- Gạo lức, gạo lức đen
- Hạt kê, bột yến mạch, hạt diêm mạch, bột kiều mạch
- Bột ngũ cốc và bánh mì đen
- Trái cây
- Rau
- Các loại đậu
- Các loại hạt
- Sữa ít chất béo và sữa bơ
- Sữa chua không đường
Carbohydrate không tốt
Thức ăn carbohydrate không tốt cho sức khỏe như các loại đường tinh chế, bột mì trắng và gạo trắng có thể làm bạn dễ tăng cân. Chúng được tiêu hóa nhanh chóng. Gây đột biến lượng đường trong máu dẫn đến việc lưu trữ chất béo của cơ thể.
Những loại thực phẩm này thường đã qua chế biến, Chất dinh dưỡng bị mất đi phần nào, có chất bảo quản, hóa chất và phụ gia không tốt cho sức khỏe. Chúng làm tiêu hao năng lượng của cơ thể một cách nhanh chóng. Sau đó khiến bạn lại cảm thấy thèm ăn nhiều hơn.
Trong khi đó thì loại carbohydrate tốt bị đốt cháy chậm nên làm bạn no lâu. Và giữ mức năng lượng trong cơ thể được ổn định hơn.
Dưới đây là một số thực phẩm chế biến mà bạn nên tránh
- Bánh mì trắng và mì ống trắng
- Bánh quy và bánh ngọt
- Khoai tây chiên
- Đường ngũ cốc tinh luyện
- Rau câu và thạch
- Mứt
- Nước giải khát có đường và sô-đa
- Rượu
Tóm lại, hãy áp dụng chỉ số GI cho bạn
Chỉ đơn giản bằng cách xem xét chỉ số GI của carbohydrate bạn ăn và khi nào bạn ăn chúng sẽ cải thiện đáng kể kết quả luyện tập của bạn. Lựa chọn thức ăn với chỉ số GI cao ngay trước và sau buổi tập sẽ tạo ra môi trường lý tưởng để thúc đẩy cơ bắp phát triển.
Sau đó, trong 21 giờ còn lại trong ngày, bằng cách lựa chọn carbonhyrate có chỉ số GI thấp, cơ thể bạn sẽ duy trì lượng đường huyết và insulin thấp và ổn định. Điều này sẽ duy trì trạng thái tương tác đồng hóa để tối ưu quá trình tăng cơ, giảm mỡ của bạn.
XEM THÊM: