Chế độ ăn khi tập gym là một yếu tố cực kì quan trọng nó quyết định rất lớn việc bạn có đạt được mục tiêu của mình đặt ra hay không.
Chế độ ăn khi tập Gym như thế nào là hợp lý?
Ngoài những bữa ăn hàng ngày theo thói quen của người VN, bạn cần bổ sung thêm 2 bữa ăn, nói là phụ nhưng nó lại cực kỳ quan trọng với người tập Gym.
Đã có rất nhiều bài viết trước đây tại Việt Nam đề cập đến 2 bữa ăn này, đa số là những bài viết nên ăn gì chứ chưa nói được vấn đề chính là phải ăn bao nhiêu. Chúng tôi sẽ đề cập đến chế độ ăn khi tập Gym cũng như ăn thế nào để tăng cơ nhanh, đặc biệt là cho người mới tập.
Bữa ăn trước khi tập luyện
Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập luyện:
- Giảm sự cạn kiệt Glycogen trong cơ trong quá trình tập.
- Giảm dị hóa cơ bắp, protein bị phân tích trong cơ.
Bữa ăn sau khi tập luyện
Đặc biệt, đặc biệt quan trong trong việc tối ưu việc khôi phục và xây dựng cơ bắp của bạn. Quá trình xây dựng lại cơ bắp cơ bản là bắt đầu ngày sau khi việc tập luyện kết thúc. Bữa ăn khi tập gym đảm bảo việc cung cấp đầy đủ vật tư xây dựng cần thiết để sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện:
- Bổ sung Glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện.
- Cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.
- Giảm hiện tượng phân rã Protein trong cơ.
- Giảm đau nhức cơ bắp.
- Mục tiêu phục hồi tổng thể.
Đọc thêm : Cách hít thở chính xác khi tập Gym
Nguyên tắc xây dựng bữa ăn khi tập Gym hiệu quả
Sau đây là Nguyên lý để xây dựng 2 bữa ăn khi tập Gym tốt nhất để hoàn thành mục tiêu đã đặt ra:
Bữa ăn trước khi tập:
+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
+ Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.
Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mì sợi, khoai lang…
Bữa ăn sau khi tập:
Vì sao bữa ăn sau khi tập lại cực kỳ quan trọng với người tập thể hình như vậy. Ngay sau khi kết thúc buổi tập với tạ của bạn, cơ thể ngay lập tức chuyển sang 1 buổi tập mới: đó là buổi tập luyện dinh dưỡng.
Dinh dưỡng cung cấp vật tư để xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Có gắng cung cấp dinh dưỡng sớm và đầy đủ để cơ bắp phát triển tốt hơn,
Bữa ăn sau khi tập nên được thực hiện sớm sau khi tập luyện tùy theo điều kiện của mỗi người.
Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ
Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể mục tiêu trong bữa ăn trước và sau khi tập (Khoảng 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng mục tiêu).
Tuy nhiên, chúng tôi muốn giới thiệu về 1 nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition). Trong nghiên cứu này, 48 người đàn ông (Trọng lượng cơ thể dao động từ 78,5kg đến 93,5kg) được thử nghiệm sử dụng: 0g, 10g, 20g, 40g Protein từ trứng sau khi tập luyện sức mạnh. Kết quả cho thấy, việc sử dụng 20g và 40g Protein đem lại hiệu quả tổng hợp protein xây dựng, tăng trưởng cơ bắp tốt nhất.
Nhưng xin chú ý rằng, việc sử dụng 20g hay 40g Protein sau khi tập sức mạnh cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. 40g Protein cũng không tạo thêm được hiệu quả nào hơn so với việc sử dụng 20g Protein ngay sau tập luyện.
Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.
Vậy chế độ ăn khi tập Gym như thế nào là hơp lý?
Các bạn nên ăn những thực phẩm sử dụng bột từ các loại đậu (Đậu đỏ, đạu xanh, đậu nành, đậu đen… và gạo lứt rang, chúng rất rẻ và dễ làm, nghiền thành bột và chỉ cần pha nước nguội để sử dụng) trước khi tập. Ngoài ra có thể ăn một quả trứng và một chiếc bánh mỳ ngay sau tập là có thể đảm bảo đủ chất để phát triển tối đa cơ bắp.