Vì một hình thể hoàn toàn mới, nhiều bạn đã quyết định tham gia vào tập GYM để mong muốn có một hình thể đẹp. Nhưng khi vào phòng GYM còn bỡ ngỡ không biết mình sẽ làm gì vào ngày đầu này, tập thế nào là đúng, liệu có phương án nào cho mình luyện tập không, thì nay thichtapgym.net xin giới thiệu với các bạn một chương trình nền tảng tập dành cho các Gymer hoàn toàn mới có thể tham khảo, nghiên cứu và cùng chiến thôi.
Tổng quan chương trình tập
Mô tả chương trình
Đây là một chương trình tập khởi đầu dành cho người hoàn toàn mới bước chân vào phòng tập. Bạn cần tập 3 buổi/ tuần với việc tập tất cả các nhóm cơ vào trong 1 buổi. Đây là một trong những kiểu tập toàn thân (khác với kiểu tập thông thường là 1 nhóm cơ cho 1 buổi) sẽ giúp người mới kích hoạt cơ thể toàn diện, và tạo tiền đề cho sự phát triển cơ bắp cân đối cho tương lai.
Dưới đây là các bài tập với số lần và số hiệp được liệt kê cho một buổi tập. Trong đó:
- Số hiệp: Khoảng thời gian bạn cần tập cho một động tác.
- Số lần: Số lần lặp lại của một động tác trong một hiệp.
Ví dụ: Bài Leg Curl, tập 3 hiệp, 15 lần có nghĩa là bạn tập 15 lần, sau đó nghỉ. Gọi là 1 hiệp. Bạn cần tập 3 hiệp như vậy cho bài Leg curl sau đó mới chuyển qua bài tiếp theo.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp là từ 1-2 phút. Bạn cần cố gắng rút thời gian xuống 1 phút thì tốt nhất. Khi đó, cơ của bạn đã sẵn sàng cho hiệp mới mà vẫn không bị nguội.
Bạn cần tập chương trình này 1 tuần 3 lần. Thứ Hai, Tư, Sáu là hợp lý nhất.
Chương trình tập hàng ngày
Chọn trọng lượng tạ sao cho tập vừa đủ số lần được nêu ra. Nếu bạn còn sức để tập hơn số lần nêu ra trong 1 hiệp thì có nghĩa là trọng lượng tạ quá nhẹ, và ngược lại. Nếu còn quá yếu, bạn có thể chỉ cầm thanh tạ để tập.Những lưu ý
- Luôn khởi động trước khi tập. Đầu mỗi buổi tập, bạn có thể chạy tại chỗ 5 phút hoặc làm bất cứ hoạt động gì cho ra mồ hôi.
- Vào đầu mỗi bài tập, hãy tập với trọng lượng nhẹ nhất để khởi động trước khi tập vào các hiệp chính.
- Nếu có bạn tập chung là tốt nhất vì sẽ hỗ trợ nhau tốt hơn.
- Nghỉ giữa mỗi hiệp từ 1-2 phút.
- Cố gắng tăng tạ lên sau mỗi tuần. Mức tăng nên vừa phải đẻ cơ thể quen dần.
- Chương trình này chỉ nên tập 3 tháng đầu tiên. Sau đó bạn có thể chọn chương trình khác để tập.
Dinh dưỡng
Sau tập luyện, dinh dưỡng cho cơ thể là điều quan trọng giúp cơ phục hồi và phát triển. Nếu bạn tập mà ăn uống quá nghèo nàn thì việc tập tạ sẽ “phá hủy” cơ thể bạn nghiêm trọng hơn. Bạn cần tuân thủ 1 số nguyên tắc sau:
- Ăn đầy đủ chất đạm( Protein)
- Tăng lượng tinh bột
- Không kiêng các loại chất béo
- Tính lượng Calories hàng ngày
- Ăn đủ các bữa chính và bữa phụ hàng ngày
- Luôn uống nước đầy đủ
- Ăn các loại tinh bột cần thiết đầy đủ và đúng thời điểm.
Vừa rồi là chương trình nền tảng cho anh em Gymer mới còn bỡ ngỡ. Hy vọng sau khi đọc bài các “new Gymer” đã có thêm những kiến thức để bước vào “cuộc chiến với những cục tạ” rồi đúng không nào. Chúc các bạn thành công nhé.