Cũng như mọi chị em khác thích ngực mình căng tròn săn chắc đầy sức sống thì anh em chúng ta cũng muốn mình có một bộ ngực nở nang và vạm vỡ đúng không nào. Đó cũng là lý do nhiều anh ra phòng tập Gym để thỏa mãn mong muốn đó. Điều đó cũng hợp lý thôi, vì nó thu hút phái đẹp hơn hẳn, cũng như giúp bạn tự tin hơn khi cần “khoe body”.
Nằm ghế ngang đẩy ngực với thanh tạ
– Nằm vào ghế ngang 2 tay dang rộng hơn vai. Nắm lấy thanh tạ và đẩy lên xuống, vuông góc với ghế nằm. Lên thở xuống hít. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần, nghỉ giữa hiệp 60-90 giây.
Nằm ghế nghiêng 45* đẩy ngực với tạ đơn (tạ tay)
– Nằm vào ghế nghiên 45* 2 tay cầm 2 tạ đơn hướng thẳng lên như hình A. Bắt đầu thực hiện, 2 tay dang ra 2 bên đến ngang vai thì giữ tại đó trong 1 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lên thở xuống hít. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần, nghỉ giữa hiệp 60-90 giây.
Nằm ghế ngang đẩy ngực với tạ đơn (tạ tay)
– Bài này ta sẽ cần 2 quả tạ đơn trên 2 tay đẩy lên xuống. Tay cần tạ phải vuông góc với ghế nằm. Lên thở xuống hít. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần, nghỉ giữa hiệp 60-90 giây.
Bài tập kéo cáp
– Tư thế đứng thẳng, nghiên người về phía trước một góc khoảng 25 độ. 2 tay dang ngang nằm lấy cáp, chân thuận bước lên phía trước. Kéo tay cầm nhẹ nhàng xuống và chéo người cho đến khi 2 tay chéo nhau. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Xuống hít, lên thở. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần, nghỉ giữa hiệp 60-90 giây.
Nhún xà kép
– Hai tay nắm lấy 2 thanh xà, tay thẳng. từ từ hạ người xuống đến khi khủyu tay thanh thành góc vuông. Tay phải áp sát cơ thể, không để lệch ra ngoài. Sau đó đẩy người lên về vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần, nghỉ giữa hiệp 60-90 giây. Lên thở xuống hít.
Hít đất
– Đây là động tác cực kì cơ bản và phổ biến, nhưng cũng không ít người tập sai. Khi tập phải lưu ý tư thế cơ thể thẳng, mông không được đưa lên cao hoặc xuống thấp.Hạ thấp người càng thấp càng tốt ( tập nâng cao phần chân cao hơn đầu càng tốt) Sau đó đẩy mạnh phần chi trên lên đến khi thẳng tay. Lặp lại nhiều lần. Hít càng nhiều càng tốt, các bạn cứ thực hiện số rep nhiều nhất có thể.
Lưu ý: Không sử dụng tạ quá nặng hoặc quá nhẹ vì không đảm bảo được số rep, và tránh chấn thương ngoài ý muốn.