Hiện nay tập Gym đang là nhu cầu của tất cả mọi người kể cả với chị em phụ nữ. Rất nhiều chị em muốn sở hữu một thân hình cân đối săn chắc đã tìm đến Gym như một hình thức tập luyện. Nhưng không phải chị em nào khi mới bắt đầu đều có những cách tập đúng. Hãy cùng thichtapgym tìm hiểu giáo án tâp Gym nữ cho người mới bắt đầu nhé.
Những vấn đề cần chú ý
Nguyên tắc:
– Không cần biết người tập thể thao theo môn gì để rèn luyện sức khỏe, yếu tố quan trong đầu tiên mà người tập lưu ý là duy trì đều đặn hàng ngày. Tiếp theo là có một giáo án luyện tập hợp lý; vì luyện tập là để ra lệnh cho cơ thể có sự điều chỉnh về mặt tâm – sinh lý phù hợp với cường độ hoạt động, từ đó thể lực người tập được nâng cao dần, điều này cần phải kết hợp giữa yếu tố luyện tập – nghỉ ngơi – dinh dưỡng hợp lý.
– Khi đã xác định được cho mình một chương trình luyện tập cụ thể, người tập phải hoàn thành những bài tập trong chương trình tập đó trong từng buổi tập cụ thể, hạn chế việc bỏ tập.
– Quá trình luyện tập là cả một thời gian lâu dài bao gồm hai quá trình chính là giai đoạn nâng cao thể lực và duy trì thành quả luyện tập:
- Nâng cao thể lực: đây là quá trình đầu tiên để thực hiện cho từng mục đích của từng người tập khác nhau như giảm cân, tăng cân, . . . nhưng dù với mục đích gì vẫn lấy nền tảng nâng cao thể lực làm yếu tố song hành quan trọng hàng đầu.
- Duy trì thành quả luyện tập: sau khi trải qua quá trình nâng cao thể lực là quá trình duy trì nhằm mục đích giữ sự ổn định của sức khỏe, giữ sự ổn định của vóc dáng đã đạt được.
- Quá trình luyện tập đi từ cường độ thấp đến cường độ cao, vì vậy bắt buộc người tập phải có phương pháp luyện tập thích ứng với từng giai đoạn khác nhau. Để thực hiện được điều này, cần phải tuân thủ nghiêm ngặt giáo án luyện tập, kiên trì luyện tập và kết hợp với chế độ dinh dưỡng – nghỉ ngơi hợp lý.
– Luôn luôn khởi động làm nóng: khởi động bao gồm khởi động tổng hợp ở đầu buổi tập, và khởi động cho từng nhóm cơ riêng biệt (đáp ứng cho nhu cầu cụ thể của từng loại bài tập khác nhau).
– Dinh dưỡng: quan trọng nhất vẫn là điều độ trong ăn uống, ăn đúng giờ và ăn đủ ngày ba buổi. Đối với người có nhu cầu giảm cân hoặc tăng cân mới áp dụng biện pháp kiểm soát thành phần dinh dưỡng nạp vào tương ứng.
– Nghỉ ngơi: sự phục hồi thể lực cũng như cơ bắp phát triển là hoàn toàn vào lúc nghỉ ngơi. Vì vậy một ngày đảm bảo thời gian ngủ ít nhất 8 tiếng, sự lặp lại bài tập cho từng nhóm cơ bắp khác nhau đảm bảo yếu tố cơ bắp vừa phục hồi và phát triển nhưng thời gian nghỉ cũng không quá dài. Thời gian lặp lại phụ thuộc vào cường độ luyện tập, mục đích luyện tập. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần.
Cách hít thở
– Đây là bài tập đầu tiên và vô cùng quan trọng cho những ai mới bắt đầu làm quen với bộ môn thể hình này.
– Hít thở là để tạo ra năng lượng:
- Khi chúng ta hít không khí vào trong phổi thông qua mũi, từ đây ô xy được vận chuyển vào các tế bào của chúng ta.
- Trong các tế bào, ô xy được sử dụng làm hàng loạt các chức năng phức tạp. Nhưng về cơ bản, ô xy nó được sử dụng để tạo ra năng lượng.
- Trong quá trình luyện tập; nếu không đủ lượng ô xy cần thiết thì hậu quả là rất nguy hiểm, có thể làm gây tổn thương não, thậm chí là tử vong.
– Phương pháp hít thở:
- Thực hiện theo chu trình hít – nín – thở.
- Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng.
- Phương pháp: xem quá trình nâng tạ là tác dụng lực, xem quá trình hạ tạ là không tác dụng lực (mặc dù có sử dụng lực ghì – hãm tạ hạ từ từ). Chu trình: hạ tạ thì từ từ hít vào bằng mũi sao cho khi kết thúc quá trình hạ tạ là kết thúc quá trình hít, quá trình nâng tạ là quá trình nín thở, nâng tạ lên đến đỉnh thì thở ra thật mạnh và dứt khoát bằng miệng.
- Ví dụ:
- Đẩy ngực giữa trên ghế nằm ngang: trước khi nhấc tạ đòn khỏi giá đỡ, hít vào bằng mũi, nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và thở ra bằng miệng. Tiếp tục hạ từ từ tạ là hít từ từ vào bằng mũi sao cho khi hạ tạ cách ngực khoảng 2cm thì dừng hít vào (dừng hạ tạ); dừng lại 1 giây rồi tiếp tục thực hiện bước nâng tạ kết hợp nín thở, khi đẩy tạ lên hết cỡ dừng lại 1 giây và thở ra thật mạnh và dứt khoát bằng miệng, cuối cùng là lập lại chu trình.
- Kéo xô trên giàn cáp: trước khi kéo thanh đòn thì hít vào bằng mũi, kéo thanh đòn về phía ngực nín thở, vừa dừng việc kéo thanh đòn thực hiện thở ra bằng miệng; từ từ thả thanh đòn ra xa ngực thì từ từ hít vào cho đến khi tay thẳng, thực hiện lại chu trình. Bài kéo xô trên giàn cáp: thông qua giàn cáp, khi kéo thanh đòn về phía ngực tức là đang thực hiện nâng tạ, khi từ từ thả thanh đòn là quá trình hạ tạ.
Chuẩn bị trước khi tập
– Trước buổi tập phải kiểm tra lại bài tập của ngày hôm đó tránh quên bài tập, kiểm tra lại các động tác kỹ thuật của từng bài tập cụ thể.
– Chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ: găng tay, khăn mặt, giày, nước uống (nước lọc – chỉ được phép sử dụng nước lọc không được sử dụng bất kỳ loại nước giải khát nào khác).
– Phải đảm bảo kết thúc ăn uống ít nhất 1 tiếng, tốt nhất là 2 tiếng.
Trong khi luyện tập
– Phải có sự hướng dẫn của HLV để thực hiện đúng kỹ thuật bài tập.
– Thời gian nghỉ giữa các bài tập cho cùng một nhóm cơ là 1 – 2 phút, nghỉ chuyển bài tập cho một nhóm cơ khác là 3 – 4 phút nhưng không được nghỉ quá 5 phút, trong thời gian nghỉ đó có thể thực hiện bài tập thở theo Yoga. Thời gian nghỉ giữa hiệp do người tập tự cảm nhận được sự phục hồi thể lực của mình để có sự điều chỉnh thời gian nghỉ phù hợp với bản thân.
– Uống nước trong khi luyện tập: uống từng ngụm nhỏ vừa đủ bổ sung lượng nước mất đi trong cơ thể và tạo cảm giác không bị khô miệng, không được uống quá nhiều nước.
Sau khi luyện tập
– Chỉ được tắm sau khi luyện tập khoảng 30 phút, không được tắm ngay sau lúc tập. Vì khi đó các lỗ chân lông đang nở ra, tắm ngay sẽ khiến nước ngấm vào cơ thể qua lỗ chân lông và gây cảm lạnh.
– Đảm bảo dinh dưỡng hợp lý và điều độ nhằm đáp ứng được nhu cầu năng lượng sau khi luyện tập.
– Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đủ cho cơ thể phục hồi và phát triển.
Lưu ý
– Thực hiện đúng và nghiêm túc số lượng, khối lượng và cường độ của bài tập.
– Không được ham hố chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập khi chưa có sự sắp xếp bài tập hợp lý, nhằm tránh tình trạng phung phí sức và thời gian khi tập những bài tập tương tự nhau.
– Không được than thở, kể khổ, thắc mắc linh tinh.
Lịch luyện tập
– Giáo án này xây dựng với mục đích chỉ giành cho nữ: duy trì và tăng cường thể lực, cải thiện vóc dáng thon gọn cũng như có tác dụng duy trì vóc dáng. Các mục đích khác như tăng cân hay giảm cân không được tham khảo giáo án này.
– Các bài tập với tạ: sử dụng tạ có khối lượng nhẹ nhất, sau thời gian luyện tập liên tục 03 tháng thì nghỉ 1 tuần. Mục đích của giáo án này là duy trì sự hoạt động của cơ bắp ở một cường độ nhất định giúp tăng sự cường sức khỏe, sức bền cho nên không được thực hiện với khối lượng tạ lớn. Khi thực hiện động tác nếu thấy nhẹ thì thay vì tăng khối lượng tạ, hãy tăng số lần trong 1 hiệp.
– Tên các bài tập theo chuẩn tiếng Anh, vì thế muốn tìm hiểu thêm kỹ thuật thực hiện bài tập chỉ cần copy tên bài tập đó và dùng công cụ tìm kiếm của Youtube, hoặc copy link kèm theo để tìm hiểu.
– Lịch luyện tập:
Thứ 2: Vai, chân, bụng
Thứ 3: Ngực, tay, bụng
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Vai, chân
Thứ 6: Ngực, tay, bụng
thứ 7, CN: nghỉ
* Buổi thứ 5 không tập bụng vì các bài chân đã tác động đến nhóm cơ bụng.
Theo – webthehinh