Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.

Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.

 

 

HÃY DỪNG VIỆC CUỒNG TẬP NẶNG LẠI TRƯỚC KHI QUÁ MUỘN

Như các bạn đã biết, tập nặng là một cách để bulking cơ bắp nhanh nhất. Do khi bạn tập nặng, các sợi cơ sẽ bị tổn thương li ti ở nhiều vùng hơn, khiến cơ thể khi nghỉ ngơi và bù đắp lại sẽ to và nhanh phát triển hơn. Tuy nhiên, đối với những người cuồng tập nặng, đặc biệt là các bạn theo đuổi Bodybuilding thì việc tập nặng cần có nguyên tắc và lịch tập đảm bảo, được sự tư vấn của các HLV để tránh gặp những chấn thương và tổn thương cơ thể. Còn các bạn tập Gym theo lối thông thường, liệu có nên tập nặng nhiều lần trong 1 tuần? Và tập nặng mấy buổi một tuần là hợp lí nhất? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé !

Tham khảo:

• [Kiến thức Gym]: Tập Gym quá sức gây suy nhược cơ thể và cách khắc phục
• [Kiến thức Gym]: Tập Gym lúc nào hiệu quả nhất? Sáng hay chiều tối ? 

 

TẬP NẶNG LÀ GÌ?

• Để hiểu đơn giản, tập nặng là việc tập luyện mà bạn sử dụng mức tạ ở mức 80% sức của cơ thể trong nhiều bài tập, cùng với đó là thực hiện nhiều rep/set để công phá các cơ nhiều lần trong thời gian dài nhất ( theo sức chịu đựng của cơ thể).
• Việc tập nặng có nhiều ưu điểm nhưng cũng có những nhược điểm khiến cơ thể gặp bất lợi và tổn thương, ví dụ như:
  • Mệt mỏi hệ thống thần kinh và thách thức các hệ thống miễn dịch và hoocmon.
  • Dễ gặp chấn thương nếu tập luyện không đúng cách.
  • Dễ gặp tình trạng kiệt sức và quá sức sau khi tập.

 

 

CƠ CHẾ PHẢN ỨNG CỦA CƠ THỂ VỚI CÁC BUỔI TẬP NẶNG

• Một buổi tập luyện khó khăn sẽ làm mệt mỏi hệ thống thần kinh và thách thức các hệ thống miễn dịch và hoocmon – hai cái đằng sau sẽ chịu trách nhiệm cho sự phản hồi hypertrophy thực sự khi tập luyện. Hệ thống miễn dịch chịu trách nhiệm cho các macrophage (đại thực bào)/cytokines và phần kích hoạt tế bào vệ tinh của quá trình xây dựng cơ, điều này rất cần thiết để kích hoạt sửa chữa và tăng trưởng.
• Hệ thống hoóc môn đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp protein bằng cách có các hoocmon đồng hóa (testosterone, IGF-1,…)cao hơn các hoocmon dị hóa trong giai đoạn phục hồi. Nếu hệ thống miễn dịch và hoocmon liên tục bị thách thức, bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp một cách tối ưu – và bạn sẽ có nhiều khả năng bị bệnh hoặc bị tổn thương từ sự ham muốn tình dục thấp và trầm cảm. Hệ thống thần kinh bị kiệt quệ có nghĩa là hiệu suất và sức khỏe của bạn sẽ trở nên tồi tệ.
• Một buổi tập khó khăn sẽ thách thức tất cả các hệ thống này. Quá nhiều các buổi tập này trong một tuần sẽ dẫn đến tình trạng trì trệ. Bạn có thể thực hiện một giai đoạn chớp nhoáng trong khoảng ba tuần, trong đó bạn sẽ có nhiều các buổi tập nặng hơn trong mỗi tuần.Nhưng bạn không thể làm điều đó trong một quãng đường dài, và một khi sự chớp nhoáng đã được thực hiện xong, bạn sẽ cần một khoảng giảm tạ xuống để có thể tiếp tục tiến bộ.

 

 

CÁCH KHẮC PHỤC VÀ LỜI KHUYÊN TỪ THICHTAPGYM.NET

Để có thể tập nặng nhiều lần trong tuần, bạn cần khắc phục bằng những biện pháp sau:

• Tham khảo ý kiến về các bài tập qua HLV hay PT hoặc những người có kinh nghiệm.
• Nghỉ ngơi trước khi tập đầy đủ, tránh tình trạng thiếu ngủ, mệt mỏi trước khi tập.
• Uống đủ nước và ăn đủ no để duy trì buổi tập.
• Nghỉ ngơi đủ thời gian đối với các nhóm cơ khi tập nặng (72h). Tức là ví dụ nếu bạn tập nặng ngực hôm thứ 2, thì ít nhất phải 3 ngày sau bạn mới nên tập bài tập mà Cơ ngực là cơ liên quan trong bài tập lưng xô …

Lời khuyên từ Thichtapgym.net đến các bạn:

• Dù việc tập nặng có nhiều ảnh hưởng đến cơ thể, tuy nhiên không có nghĩa là bạn không nên tập nặng nhiều lần. Theo một nghiên cứu gần đây thì các chuyên gia đưa ra lời khuyên là các bạn nên tập nặng 4buổi/ tuần để đảm bảo sức khỏe cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn tập nặng hàng ngày cũng được, nhưng phải đảm bảo cơ thể bạn chịu đựng được và thích nghi được, còn không hãy dừng lại và tập như lời khuyên của chúng tôi để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
• Điều cuối cùng đó là dù tập nặng hay không, các bạn đều nên tuân thủ những kiến thức tập gym mà chúng tôi đã giới thiệu, từ thực đơn đến lịch tập, giáo án để đạt kết quả tối đa và bảo vệ cơ thể. Thêm vào đó là tinh thần kiên trì, đừng nghĩ cứ phải tập nặng mới nhanh có kết quả, hãy hiểu rằng cơ thể cần thời gian và các nhóm cơ cũng cần thời gian để phục hồi và xây dựng sức mạnh cho nó.

 

Chúc cac bạn tập luyện tốt!

Theo: thehinhonline.com