Hít thở là một trong những kiến thức và kỹ năng đầu tiên người tập thể hình phải nắm rõ để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt. Bạn nào đang thắc mắc thì đọc kỹ nhé.
CÁC KIỂU HÍT THỞ SAI THƯỜNG GẶP KHI TẬP THỂ HÌNH
1. Nín thở quá lâu
5 năm tập luyện và đã tập ở khá nhiều phòng tập, GL đã từng chứng kiến những bạn tập 5 reps gập bụng trên ghế dốc xuống mà không thở cái nào. Hậu quả là mặt tái nhợt, mắt hoa, đau đầu, loạng choạng…
Có những bạn thì hít 1 cái rồi làm 1 lèo 2 cái đẩy ngực rồi mới thở ra. Đẩy xong thì mặt đỏ phừng phừng…
2. Thở quá nông
Đây có lẽ là lỗi dễ gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện 1 mức tạ nặng mà anh ta lo sợ. (Có lẽ 1 phần do chưa quen nữa).
Khoa học đã chứng mình Nhịp thở và Trạng thái tinh thần có liên quan chặt chẽ với nhau. Bạn có để ý, khi bạn đang sợ hãi, nóng giận, căng thẳng, mệt mỏi… hơi thở của bạn rất nhanh và nông không?
Ví dụ rõ nhất ở những người mới tập đẩy ngực Bench press, họ chỉ hít được 1 hơi rất ngắn và nhanh khi thanh tạ mới xuống được 1/3 quãng đường, sau đó nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh tạ lên vị trí cao nhất họ thở ra như hết hơi, không còn sức lực ở lần đẩy sau. Đơn giản vì hít được quá ít oxi cho cơ bắp sử dụng.
3. Thở ngược
Cái này thì mình thấy ít người mắc phải, 1 phòng chỉ có tấm khoảng 1-2 người. Có những anh tập kéo xô hừng hực khí thế, vừa kéo xuống vừa hít lấy hít để, thả thanh xà lên thì thở ra. Mặt anh tưng bừng như ông mặt trời.
4. Thở không đúng cách khi tập các bài tập đặc biệt
Đối với những phương pháp tập đặc biệt như Rest-Pause sets, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật vậy, không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các pp đặc biệt có khi lên tới 4-5 giây, khi đó ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập bình thường được. Lúc đó, hơi thở nhanh là lựa chọn tối ưu cho bài tập. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp đủ oxi cho cơ bắp đang phải chịu áp lực cao.
CÁCH HÍT THỞ ĐÚNG TRONG TẬP THỂ HÌNH
1. Hít vào khi nào và thở ra khi nào:
Bạn hãy nhớ những nguyên tắc:
- Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
- Dãn cơ thì hít vào.
2. Hít thở như thế nào:
Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có ưu điểm là có thể giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi cho hơi tiếp theo. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Nhưng có nhược điểm là làm cho bạn mất nước nhanh hơn, và đặc biệt vào mùa đông ở miền bắc rất lạnh làm bạn mất khá nhiều năng lượng nhiệt. 1 chi tiết nho nhỏ là tạo ra địa ngục cho người đỡ tạ của bạn ở bài đẩy ngực .
Phù hợp với buổi tập thể hình nặng, cường độ cao, thời gian ngắn.
Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hạn chế được mất nhiệt, mất nước nhưng dường như luồng không khí lưu thông không được nhiều và nhanh lắm.
Riêng với các bài tập cardio thì cách hít thở chúng ta có thể học của bộ môn chạy, đó là hít thở đều cả bằng mũi và miệng. Hit – thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.