Bạn sở hữu vòng 3 khiêm tốn. Điều này khiến bạn tự ti, mất tự tin trong những bộ đồ ôm sát hay những bộ bikini nóng bỏng. Hãy tham khảo ngay Kế hoạch nâng cấp vòng 3 trong 3 tuần của Thích tập Gym để cải thiện vòng 3 bị lép thành vòng 3 căng tròn chỉ trong 3 tuần thôi nhé.
Xem thêm:
Dưới đây là một số bài tập cùng lịch tập cho bạn cải thiện vòng 3 của mình. Mỗi ngày các bạn bỏ ra vài phút tập luyện, không cần dụng cụ, không cần tới phòng tập, chỉ cần tập tại nhà thôi là bạn cũng có được vòng 3 căng tròn. Bạn chỉ cần chăm chỉ tập luyện theo đúng hướng dẫn là đã có được kết quả đáng kể rồi. Quá tuyệt vời đúng không nào ? Khi tập quen bạn cũng có thể đeo thêm tạ hoặc thay tạ bằng các vật khác như là chai nước, balo….tại nhà để tập cũng không vấn đề gì nhé.
Rồi giờ thì chúng ta cùng bắt đầu xem kế hoạch nâng cấp vòng 3 từ lép thành mẩy trong 3 tuần nào.
1. Squat 1 chân – Pistol Squat
Squat luôn là bài tập phổ biến nhất trong những bài tập cải thiện vòng 3. Squat 1 chân cũng tương tự như vậy, nó đơn giản là bài tập nâng cao hơn 1 chút của Squat. Vậy nên yêu cầu chúng ta phải biết những kĩ thuật tập Squat cơ bản thì mới có thể tập bài này tốt được. Cách thực hiện:
- Đầu tiên các bạn sẽ đứng thẳng với 2 chân, 2 tay giữ trước ngực.
- Nâng chân trái lên trước cách sàn khoảng 30 độ. Cơ thể trụ trên chân phải.
- Từ từ đẩy hông ra sau, hạ chân phải xuống về tư thế Squat. Chân trái không để chạm sàn. Hạ tới khi chân trái song song với sàn.
- Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.
Squat 1 chân – Pistol Squat
2. Squat rộng chân – Plie Squat
Tương tự với Pistol Squat thì đây cũng là 1 trong những bài tập nâng cao của Squat cơ bản. Cách tập:
- Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn vai 1.5 lần.
- 2 tay chống hông, mũi bàn chân gần như xoay ngang.
- Từ từ hạ hông xuống theo chiều thẳng đứng, đến khi đùi song song với sàn. Giữ 1 giây.
- Đứng thẳng lên trở lại vị trí ban đầu.
Plie Squat – Squat rộng chân
Với động tác này bạn có thể tập với tạ để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Có thể thay tạ bằng vật nặng tương xứng.
3. Tư thế cây cầu đá chân –
One Legged Reverse Plank Bridge
- Ngồi trên thảm với 2 tay chống phía sau.
- Đá chân trái hướng lên trần nhà, đồng thời nâng hông lên song song với sàn.
- Sau đó hạ mông xuống, cách sàn 1 chút (không chạm sàn) và thực hiện lại động tác.
One Legged Reverse Plank Bridge
4. Tư thế Superman bay
Tên tư thế nghe vi vu quá nhể ? Cách tập:
- Nằm xấp xuống sàn, 2 tay và chân duỗi thẳng.
- Nâng 2 chân và 2 tay lên cao nhất có thể.
- Sau đó hạ xuống nhưng không chạm sàn và thực hiện lại động tác.
Động tác Superman bay
5. Bài tập đá chân ra sau – Donkey Kick
- Vào tư thế quỳ trên sàn, 2 tay chống phía trước.
- Lưng thẳng, đùi vuông góc sàn nhà.
- Đá chân trái ra sau hướng lên trần nhà càng cao càng tốt, đồng thời siết cơ mông lại.
- Hạ chân về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
- Xem video hướng dẫn tập Donkey Kick
6. Hip Thrust – Đẩy hông
Đây là 1 loại bài tập khác cho vòng 3 tuy nhiên về tác dụng thì không thua kém gì Squat đâu nha.
- Đầu tiên ta có 2 cách tập là nằm trên sàn và ngồi dựa vào ghế tùy vào trường hợp bạn chọn để tập.
- Nằm trên sàn (hoặc dựa lưng vào ghế). 2 gối co lại gần mông, đặt một vật nặng ở ngang hông.
- Siết cơ mông, đẩy hông lên cao. Nếu bạn nằm trên sàn thì từ đầu gối đến vai thành 1 đường thẳng. Nếu bạn dựa vào ghế thì từ đùi đến vai song song với sàn.
- Hạ xuống và thực hiện lại động tác (với dựa ghế thì mông không chạm sàn).
Động tác đẩy hông
Lịch tập:
Các bạn sẽ tập cách ngày, tức là 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ:
- Tuần 1: Mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Tuần 2: Mỗi bài 3 hiệp 12 lần
- Tuần 3: Mỗi bài 3 hiệp và 15 lần.
Thích tập Gym chúc chị em thành công trong việc nâng cấp vòng 3 để tha hồ thả dáng trong những bộ cánh gợi cảm nhé !