Nếu bạn có thể trạng nhỏ và muốn tăng cân thì cần có một lộ trình tập thể hình cho người gầy với các bài tập phù hợp và chế độ dinh dưỡng hợp lí, chẳng mấy chốc mà tăng cân đâu nhé!

Ai cũng muốn có được thân hình chuẩn, cân đối. Những bạn có cân nặng khiêm tốn thường tự ti về bản thân khi giao tiếp. Có rất nhiều các để tăng cân tăng cơ trong đó tập gym là phương pháp được nhiều người lựa chọn. Để tập gym tăng cân thì cần có lịch tập thể hình cho người gầy và chế độ dinh dưỡng hợp lí để cơ thể được nạp năng lượng một cách lành mạnh, vận động để cơ bắp phát triển. Thichtapgym xin gợi ý với các bạn một lịch tập thể hình chuẩn cho người gầy được nhiều chuyên gia khuyên nhé!

Lịch tập thể hình dành cho người gầy

1. Giai đoạn lên cơ

– Thứ 2: Ngực, tay sau
– Thứ 3: Lưng, tay trước
– Thứ 4: Chân, bắp chân
– Thứ 5: Vai, cầu vai
– Thứ 6: Tay trước, tay sau
– Thứ 7: Chân, bắp chân
– Chủ nhật: Nghỉ

Bạn duy trì chế độ tập và thay đổi các bài tập thường xuyên, trong thời gian dài để các cơ được tác động, cơ thể giải phóng sẽ giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon, sinh hoạt đúng giờ thì vấn đề cân nặng không còn quá lo lắng.
Tuy nhiên bạn không nên để cân nặng tăng mà không có kiểm soát, khi đó bạn cần đến các bài tập siết cơ, và bước vào giai đoạn tập luyện tiếp theo.
Cùng xem lịch tập thể hình dành cho người gầy ở giai đoạn 2 nhé!

2. Giai đoạn nét cơ

– Ngày 1 : Ngực, vai trước, tay sau, bụng
– Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng
– Ngày 3: Chân, bắp chân
– Ngày 4: Nghỉ: Các ngày còn lại xoay vòng lại về từ đầu.

Giai đoạn này bạn có thể tập với tần suất thấp hơn và kết quả bạn sẽ khó thấy hơn chứ không phả không có hiệu quả, khi này cân nặng cũng tăng chậm, bạn cần có kiên trì chứ không nên bỏ cuộc.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình muốn tăng cân

Những người tập thể hình cần có chế độ ăn uống hợp lí, khoa học và lành mạnh, bỏ những thói quen xấu. Bạn có thể tham khảo một menu của một gymer dưới đây và tự xây dựng cho mình một thực đơn nhé!

– Sáng: 200ml sữa + 1 muỗng Mass Gainer + 100g Yến Mạch
– Bữa lỡ: 2 lát bánh mì lúa mạch, 4 quả trứng luộc (hoặc chiên với dầu oliu)
– Bữa trưa: 100g cơm trắng, + rau + 200g thịt cá/bò/gà
– Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước
Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa Mass Gainer
– Chiều: 1 củ khoai, rau luộc + 200g thịt cá/bò/gà
– Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + táo
Bạn nên sử dụng thực phẩm tươi sạch, hạn chế những thực phẩm chức năng.

Ban đầu bạn sẽ hơi khó khăn để thích ứng với chế độ này bởi công việc và học tập của bạn không cho phép. Tuy nhiên nếu bạn chịu khó và chăm chỉ thì thành công sẽ đến với bạn. Ngoài việc đến phòng tập, những lúc bận rộn bạn có thể tập ở nhà với những bài tập cơ bản như chống đẩy, plank hay gập bụng hoặc mua 1 đôi tạ con về để hỗ trợ việc tập luyện. Bạn có thể áp dụng lịch tập thể hình cho người gầy để có được thân hình như mong muốn nhé!
Chúc các bạn thành công!