Ngày nào bạn cũng bỏ ra ít nhất một tiếng ở phòng tập, bạn tập đủ mọi loại máy móc trong phòng tập hết máy này sang máy khác, nhưng hiệu quả vẫn chưa cao? Vậy thì lịch tập thể hình dưới đây theo mỗi ngày mỗi nhóm cơ khác nhau sẽ giúp bạn khắc phục điều đó.
1. Tất cả các nhóm cơ đều cần được tập luyện
Chú ý tập hết tất cả các nhóm cơ, không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào.
2. Nhóm cơ chính và cơ phụ
| Nhóm cơ chính | Ngực | Lưng | Tay trước | Đùi, mông | Vai |
| Nhóm cơ phụ (ăn theo) | Vai, tay sau | Tay trước, cẳng tay | Cẳng tay | Bụng | Tay sau |
3. Thời gian phục hồi cơ
Tùy theo mức độ tàn phá cơ trong buổi tập mà cơ bắp có thời gian phục hồi dài hay ngắn thường dao động từ 48 đến 72 tiếng đối với cơ chính,
24-48 tiếng đối với cơ phụ nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập một thời gian có thể tự cảm nhận được.
Ví dụ như: T2 bạn tập ngực thì T3 bạn phải né các bài ngực, vai, tay sau. T4 bạn có thể tập vai, tay sau còn cơ ngực thì tùy vào buổi trước bạn đã tàn phá nó đến mức nào.
24-48 tiếng đối với cơ phụ nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập một thời gian có thể tự cảm nhận được.
Ví dụ như: T2 bạn tập ngực thì T3 bạn phải né các bài ngực, vai, tay sau. T4 bạn có thể tập vai, tay sau còn cơ ngực thì tùy vào buổi trước bạn đã tàn phá nó đến mức nào.
Sau đây mình sẽ đưa ra một số lịch tập mẫu cơ bản:
Lịch 1: 3 Buổi/ tuần: dành cho các bạn có ít thời gian, hoặc những ai thích cardio thì xen kẽ các buổi cardio vào
- Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch 2: 4 Buổi/ tuần
- Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Ngực, tay sau
- Buổi 3: Chân, mông, bụng
- Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân
Lịch 3: 5 Buổi/ tuần
- Buổi 1 : Ngực
- Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3 : Vai, tay sau
- Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm
Lịch 4: 6 Buổi/tuần : dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh
- Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân
Lưu ý:
- Đây chỉ là lịch tham khảo, các bạn nên tự lên cho mình một lịch, đừng áp dụng một cách máy móc lịch tập của người khác
- Lịch tập có thể áp dụng cho các bạn nữ, khuyến khích các bạn tập theo lịch 1,4
- Các bạn có thể cardio cuối mỗi buổi 15-20 phút tùy thích
- Bụng cũng như các nhóm cơ khác nên tập khoảng 2-3 buổi/tuần
- Nếu có thời gian nên tập 1 nhóm cơ 2 lần/ tuần, bởi vì quá trình sản xuất protein diễn ra mạnh nhất đối với 1 người bình thường từ 24-48 tiếng sau tập, những người tập lâu năm thì thời gian này ngày càng giảm, nếu bạn bỏ 1 nhóm cơ quá lâu mới tập có nghĩa bạn đã lãng phí thời gian
- Những người mới tập rất dễ lên cơ, đó là lý do vì sao lịch tập full ngực 7 ngày/ tuần thời gian đâu vẫn tỏ ra có hiệu quả