Skinny Fat nên luyện tập gì ? Đây chắc là câu hỏi của nhiều người vì hiện nay, hầu hết mọi người đều mắc phải tạng người Skinny fat (người ốm nhưng lại nhiều mỡ bụng) bởi chế độ dinh dưỡng và sự lười vận động. Vậy chúng ta cùng ghi nhớ những lời khuyên cho người Skinny Fat để việc luyện tập có hiệu quả hơn.
Xem thêm:
Skinny Fat nên tập gì
Đừng nghĩ tới Cutting hay Bulking nữa
Cutting hay Bulking (Siết và xả cơ) không phù hợp với người tạng Skinny Fat vì khả năng phân bố dinh dưỡng không được tốt. Đa số sẽ khiến lượng calo nạp vào bị chuyển hóa thành mỡ nhiều hơn là cơ bắp, và điều đó có nghĩa là quá trình siết cơ của bạn sau này cũng rất khó khăn và tốn nhiều thời gian hơn người khác và thậm chí là cơ bắp sẽ mất đi khi siết nếu không sử dụng các thực phẩm bổ sung hỗ trợ.
No bulk and no cut
Nhìn chung, tạng người này không phù hợp cho một chế độ ăn dư thừa calo hay thiếu hụt calo quá nhiều, nó đều gây nên những tác hại không tốt về hình thể bởi vậy hãy loại ngay giải pháp này ra khỏi đầu đi nhé.
Carb Cycle
Đây cũng là một loại chế độ ăn kiêng phổ biến, nhưng đối với tạng người mà chúng ta đang nghiên cứu thì cũng không nên áp dụng chế độ này. Khi chúng ta giảm tinh bột thì có thể khiến cơ thể trở nên hoạt động kém hiệu quả hơn và từ đó làm ảnh hưởng đến hoạt động sinh hoạt của bạn ngày thường. Nếu muốn cắt giảm clo thì bạn nên cắt giảm theo cách tự nhiên và giảm từ từ.
No Carb Cycle too
Tập cho tăng lượng cơ nạc hơn
Nói về cơ bụng, không ai lại không muốn mình có bụng 6 múi mạnh mẽ và gợi cảm cả đúng không nào ? Tuy nhiên, nếu chẳng may được liệt vào tạng người Skinny Fat thì bạn nên tạm gác cái mơ ước bụng múi đi mà hãy tập chung tăng cơ nhằm dồn mỡ thừa trên cơ thể bạn vào những múi cơ đó. Bạn cần giữ cho tỉ lệ mỡ trên cơ thể trên mức 6 múi là ổn (ví dụ bạn sẽ hiện 6 múi ở mức tỉ lệ mỡ là 10% thì hãy giữ cho tỉ lệ này ở mức 12-13%) việc này vừa đảm bảo tạo được môi trường cho cơ bắp phát triển, vừa không bị dư thừa quá nhiều mỡ.
Tập chung tăng cơ là chuyện nên coi trọng hàng đầu
Nên tập các bài tập Bodyweight
Mọi người thường nghĩ, tập càng nặng thì cơ càng to, điều đó là hoàn toàn đúng nhưng không có nghĩa là các bài tập bodyweight là vô tác dụng.
Chú trọng bài tập Bodywweight
Bên cạnh những bài tập với tạ như Deadlift, Squat, Bench press….thì những bài như Push up, Pull Up, Muscle Up hoặc tập chí là Handstand….cũng giúp ích cho việc xây dựng cơ bắp rất nhiều và ngăn ngừa tích tụ mỡ đó, đặc biệt là cho người Skinny Fat. Nếu bạn không tin thì bạn cứ thử xem. Không hề vô ích đâu nhé !
Không được bỏ qua bài tập Isolation và không sử dụng thanh đòn mỏng
Việc luyện tập Compound sẽ giúp bạn tập một lúc nhiều nhóm cơ, việc này giúp xây dựng cơ bắp toàn diện hơn và tiêu diệt mỡ thừa tốt hơn. Vì thế lời khuyên tạng người Skinny Fat chính là không được bỏ qua các bài tập Isolation, nó sẽ giúp ích nhiều hơn cho các nhóm cơ của bạn.
Tập các bài tập Isolation
Còn về việc tập với thanh đòn mỏng, do tạng người Skinny Fat thường có xu hướng cẳng tay nhỏ mà việc tập với thanh đòn mỏng sẽ không tác động được nhiều cho cơ tay của bạn. Ngược lại, nếu tập luyện với thanh đòn dày sẽ giúp cho phần cẳng tay của bạn, bắp tay và vai phát triển hơn hẳn trước đây đó.
Tập chạy nước rút và mang vác nặng hơn
Việc chạy nước rút sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn, tuy nhiên đừng làm nó giống như là 1 bài tập HIIT. Bạn nên chạy nước rút trong khoảng 40-100m sau đó đi bộ về nơi xuất phát, nghỉ ngơi đến khi hồi phục rồi chạy lại lần nữa.
Về việc mang vác nặng hơn cũng giúp gia tăng sự phát triển cơ, Farmer Walk hay Waiter Walk….là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Cẩn trọng với các bài tập tối đa sức lực
Những người thuộc tạng Skinny Fat có khả năng hồi phục chậm, vì vậy nếu tập các bài tập tối đa sức lực thì bạn khó có thể hồi phục đủ lực để có thể tập luyện đều đặn được. Điều này làm ảnh hưởng đến quá trình và kết quả tập luyện của bạn, đồng thời có thể gây ra những hậu quả không đáng có trong quá trình tập. Bởi vậy mà bạn cần biết lượng sức mình trong các bài tập tối đa sức lực nếu thuộc tạng người Skinny Fat.
Cẩn trọng với các bài tập tối đa sức lực
Tập như một Bodybuilder, không phải là Powerlifter
Đây là lời khuyên thiết thực dành cho bạn, tập theo Bodybuilder là bạn đi theo hướng mang lại lợi ích cho sức khỏe của mình nhiều hơn, khác với Powerlifter là tập để giành chiến thắng khi thi đấu. Nếu bạn chỉ tập để có sức khỏe và thể hình đẹp thì nên theo hướng Bodybuilder chứ không cần theo hướng Powerlifter làm gì cho mất công mà còn không phù hợp với thể trạng cơ thể mình.
Chỉ nên tập theo hướng Bodybuilder
Tập thêm cho Vai, Ngực trên, Xô và Lưng trên
Do tạng người Skinny Fat có dạng hình tam giác, trên nhỏ dưới nhiều mỡ nên phì ra nhiều hơn cho nên chúng ta cần phải củng cố lại phần thân trên để cơ thể cân đối hơn. Các nhóm cơ như Vai, Ngực trên, Xô, Lưng trên là những khu vực bạn cần cải tạo lại.
Tập thêm các bài tập cho phần cơ phía trên
Các bài tập như hít xà, Incline Bench Press, Lateral Raise…là những bài rất tốt cho các bạn, hay bài tập Farmer Walk cũng là 1 bài rất tốt đấy.
Tập luyện thường xuyên
Không chỉ với tạng người Skinny Fat đặc biệt mà ngay cả những tạng người bình thường thì cũng cần tập luyện thường xuyên thì mới mong có được kết quả và thành công như ý. Chính vì vậy, hãy tập luyện thường xuyên hơn để giúp cơ thể bạn tốt lên từng ngày nhé.
Trên đây là những chia sẻ về những lời khuyên hữu ích dành cho tạng người Skinny Fat. Hi vọng rằng qua nó bạn sẽ hình dung cách tập cho mình tốt hơn nhé. Chúc bạn thành công!