Về căn bản, các bạn thừa cân phải trải qua thêm 1 quá trình là giảm mỡ trước rồi mới tập luyện giống như các bạn khác, điều đó cũng có nghĩa là nỗ lực và thời gian các bạn phải bỏ ra nhiều hơn. Các bạn phải thật sự cố gắng, cố gắng trong từng miếng ăn các bạn ăn vào, phải theo dõi tính toán và duy trì chế độ ăn kiêng. Sau đó các bạn phải nỗ lực trong thời gian luyện tập. Chỉ có cố gắng, cố gắng và tuyệt đối tin tưởng vào bản thân mới giúp các bạn đạt được mong muốn. Thichtapgym cung cấp cho các bạn những thông tin hữu ích và chính xác nhất, những chương trình tập luyện khoa học giúp bạn đạt được mong muốn Giảm cân – Tăng cơ.
Thực đơn mẫu trong 1 ngày
SÁNG
– Ăn sáng : 6h (hoặc ngay sau khi tắm)
- 100g thịt gà bỏ da – Ăn cùng một đĩa xôi nhỏ (người ta còn gọi là xôi gà ấy)
(Nên ăn luộc , hạn chế đến mức thấp nhất dầu mỡ , kêu xôi và gà riêng sẽ dễ kiểm soát luợng mỡ và calorie hơn)
- 1 cốc sữa bò nguyên chất
- 1 viên Multivitamins hoặc 1 cốc 200ml Viên sủi bổ sung lượng Vitamin và các khoảng chất trong ngày.
Tính toán
Protein : 35,1 + 8 + 4= 47,1g
Calorie : 196 + 100 + 80= 376calorie
GIỮA BUỔI SÁNG – Khoảng 9h
- 100g thịt bò nấu cà-ry
Nếu thích có thể thêm một lát bánh mỳ chấm ăn đỡ buồn – nhưng tốt hơn hết là không nên – chúng ta cần hạn chế luợng calorie dưới 1400/ngày – 1 lát bánh mỳ có đến 80 calorie
Tính toán
protein : 25g
calorie : 100calorie
TRƯA – 12h
- 1 bát (chén) cơm bình thuờng (nhỏ) – nếu có điều kiện thì thay tất cả cơm trong ngày bằng xôi nếp càng tốt – xôi có GY thấp hơn cơm nhiều .
- 1 miếng phi-lê cá (mua ở siêu thị)
Hoặc nếu muốn đảm bảo chắc chắn là không ảnh huởng đến ăn kiêng thì tốt hơn hết là ăn trái cây thay cho cơm hoặc xôi
Tính toán
Protein : 4 + 28,8 = 32,8g
Calorie : 150 + 176 = 326 calorie
GIỮA BUỔI TRƯA – 15h
- 1 miếng phile cá (+)
Tính toán
Protein : 28,8g
Calorie : 176calorie
CHIỀU – 18h
- 100g thịt bò nấu cary
Tính toán
Protein : 25g
Calorie : 100 calorie
TỐI – 9h
- Cơm 1 bát như trên
- 1 đĩa rau muống luộc (nửa bó) sấu hoặc me , chấm nuớc mắm chanh tỏi ớt , hoặc mắm nêm mắm ruốc xì dầu cũng không thành vấn đề .
Tính toán
Protein : 4 + 0 = 4g
Calorie : 150 + 60 = 210 calorie
Hoặc nếu không thích thì bỏ không ăn cơm với rau, ăn trái cây bù vào , không sao , trái cây ngọt cũng được , nhưng đừng ăn quá nhiều
Lý do tôi đưa rau muống vào mà không đưa trái cây vì rau muống theo đông y có tính hàn, tác dụng lợi tiêu lợi tiểu, nó sẽ giúp cơ thể bạn đào thải hết các chất nhanh hơn, dạ dày bạn sẽ nhanh trống rỗng hơn, và bạn dễ rơi vào trạng thái đốt mỡ tự động hơn vào buổi sáng hôm sau .
TRƯỚC KHI ĐI NGỦ 10-15 PHÚT
Uống 2 viên super amino cùng một cốc nuớc lọc đầy , nó sẽ phát huy hiệu quả khi bạn ngủ , nó sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu mà bạn chưa từng có
Nó sẽ thúc đẩy quá trình tiết hocmoon tăng trưởng ra nhiều hơn , tăng độ hồi phục cơ nhanh hơn , tăng độ lớn của cơ hơn nữa , và giúp cơ thể hấp thu tốt các chất dinh duỡng đuợc ăn , cái này có cũng đuợc , không có cũng không sao. Nhưng nếu bạn uống thì bạn sẽ cảm nhận thấy rất rõ điều gì sẽ xảy ra khi bạn thức dậy vào sáng sớm . Thành trâu hay thành voi thì bạn cũng húc chết người được
Đi ngủ 12h hoặc 11h30
Nếu đi ngủ sớm hơn thì loại bỏ bữa ăn tối 9h đi
Bữa ăn cuối cùng trong ngày phải cách giờ đi ngủ ít nhất là 2h, nếu không thể đáp ứng thì loại bỏ nó đi .
Tính toán
Tổng luợng protein dùng trong ngày : 43,1 + 12,6 + 32,8 + 28,8 + 4 + 4 + 25 = 150,3 g
Tổng luợng calorie dùng trong ngày : 296 + 150 + 326 + 176 + 210 + 100 + 80 = 1338 calorie
Phương pháp tập luyện
SÁNG – HIIT
– Thức dậy: 5h00 am
– Vệ sinh cá nhân: 5h20
– Tập luyện với Phương pháp “siêu đốt mỡ” HIIT trong 30 phút
• Đi bộ từ chậm đến nhanh dần 3 phút
• Chạy buớc nhỏ chậm 2 phút
• Chạy chậm vừa 10 giây
• Chạy nâng cao đùi và tăng tốc độ nâng cao đùi lên cao đến hết mức có thể 10 giây
• Chạy chậm 10s
• Chạy nâng cao đùi và tăng tốc ……… 10s
• Chạy chậm dần dần lại và nghỉ 20s (đã tính thời gian nghĩ)
Mỗi lần nghỉ là 1 hiệp, tập 30 hiệp liên tục rồi nghỉ 5-10 phút sau đó đi tắm
– Tắm nghỉ ngơi: 6h00, ăn sáng
CHIỀU – GYM – CARDIO
Các bạn tập vào các buổi chiều trong ngày, lưu ý một số vấn đề sau
– Tập theo giáo án mẫu dưới đây với đa phần là các bài Cardio
– Tập tạ với mức độ nhẹ vừa phải và quy định là chúng ta chỉ sử dụng 1 mức tạ duy nhất 60% sức
– Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp hoặc chuyển bài là 1 phút.
Ngày chẵn (2-4-6): TẬP PHẦN TRÊN CƠ THỂ VÀ CARDIO
– Bài tập ngực với ghế bằng sử dụng thanh đòn:
Thực hiện:
- 5 Hiệp mức tạ 60% (khoảng 40-50kg) đẩy từ 8-10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Tập tay sau với tạ đơn:
Thực hiện:
- 3 Hiệp mức tạ 10kg đẩy từ 8-10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Lên xà đơn
Thực hiện:
- 3 Hiệp từ 8-10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Tập tay trước với tạ đơn
Thực hiện:
- 3 Hiệp từ 8 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Kéo xô
Thực hiện:
- 3 Hiệp từ 8-10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
-Cardio: Chạy dốc trên máy, hoặc chạy dốc leo cầu thang
Thực hiện:
- Chạy 30 phút ,ngắt quãng 3 lần mỗi lần 10 phút liên tục, nghỉ giữa quảng 1 phút đi bộ chậm
Ngày lẻ (3-5-7): TẬP PHẦN DƯỚI CƠ THỂ VÀ CARDIO
– Gánh tạ tại chỗ: Tập cho chân đùi trước, đùi sau, cẳng chân và 1 phần lưng dưới
- 3 Hiệp từ 5 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Cử giật
Bài tập này hướng tới các nhóm cơ: Cẳng tay, cẳng chân, hông, lưng dưới, đùi sau, vai và cầu vai
Thực hiện:
- 3 Hiệp từ 5 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Romanian Deadlift
Thực hiện:
- 3 Hiệp từ 10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Xà kép tay sau
Thực hiện:
- 3 Hiệp từ 10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Tập bắp chuối
Hoặc
- 3 Hiệp từ 10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
-Cardio: Chạy dốc trên máy, hoặc chạy dốc leo cầu thang
Thực hiện:
- Chạy 30 phút ,ngắt quãng 3 lần mỗi lần 10 phút liên tục, nghỉ giữa quảng 1 phút đi bộ chậm
THỨ 4:CARDIO HOÀN TOÀN
