Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.

Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.

 

 

TỔNG HỢP 10 NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG CƠ BẢN ĐẾN NÂNG CAO ( PHẦN 2 )

XEM PHẦN 1: Tổng hợp 10 nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản đến nâng cao (phần 1)

Ở phần 1 của bài viết, chúng ta đã tìm hiểu 5 nguyên tắc dinh dưỡng về chủ đề ăn gì và ăn ra sao, ở phần 2 này, chúng ta sẽ tìm hiểu tiếp 5 nguyên tắc cuối cùng để đảm bảo hiệu quả của chế độ ăn khi tập luyện các bạn nhé.

Nào, chúng ta bắt đầu …

 

NGUYÊN TẮC 6: LUÔN UỐNG ĐỦ NƯỚC MỖI NGÀY

Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% cơ thể là nước. Bình thường, cơ thể chúng ta cần phải nạp ít nhất 2lit; nhưng với người chơi thể thao hay thể hình thì cần phải lên tới 2.5-3l nhé.

• 70% cơ thể chúng ta là nước
• Nước làm sạch cơ thể, giải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu
• Nước hỗ trợ các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại.
• Nước giúp giảm thèm ăn (đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ giúp ăn ít lại).
• Nước giúp giảm sự thèm ăn (đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thường phải uống nhiều nước tí để ăn ít lại).
• Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả.

Tốt nhất, hãy bổ sung đều đặn nước xuyên suốt cả ngày và đủ lượng cơ thể cần. Đừng để đợi tới khi nào khát mới uống hay uống 1 lúc thật nhiều sau khi nhịn thật lâu.

 

NGUYÊN TẮC 7: DÙNG CÁC THỰC PHẨM BỔ SUNG

Nói chung, trước và sau khi tập, bạn cần uống ít nhất 20-25gram sữa Prostar 100 Whey. Đây cũng là 1 bữa ăn quan trọng vì lúc này cơ thể đang cần protein nhất.

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ sung chủ yếu các loại thực phẩm tươi ít/không qua chế biến. Không nên lệ thuộc vào TPBS, nhưng đây chính là cách hỗ trợ để đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng chất đạm tinh khiết.

Trước khi tập 30 phút, để giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20gram Whey hay hỗn hợp Whey + Casein cùng với 40gram các tinh bột hấp thụ chậm.  Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 1 lượng whey với khoảng 60gram tinh bột nhanh.

 

 

NGUYÊN TẮC 8: ĂN ĐÚNG TINH BỘT CẦN THIẾT VÀO ĐÚNG THỜI ĐIỂM

Nên hấp thụ tinh bột chậm trước khi tập 30 phút; các tinh bột hấp thì dùng sau khi tập!

Các nghiên cứu cho thấy những vận động viên ăn các tinh bột chậm thường ít mệt hơn nhưng vẫn đốt cháy nhiều mỡ hơn, ít cảm thấy đói trong khi tập. Sau khi tập, bạn nên ăn các tinh bột nhanh như bánh mì trắng, khoai tây.

Tinh bột tăng hàm lượng hocmon insulin đồng hóa, giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các axit amin đi vào cơ thể để giúp tổng hợp protein tốt hơn.

 

 

NGUYÊN TẮC 9: ĂN TRƯỚC KHI ĐI NGỦ

Trước khi ngủ 45 phút, hãy uống khoảng 30-40gram casein cùng 1 muỗng tinh dầu hạt lạnh, các loại hạt. Nếu không thì có thể dùng bột đậu tập gym cũng được. Đây là điều quan trọng trong chế độ ăn uống khi tập thể hình.

Khi ngủ 8 tiếng mỗi đêm, nếu không nạp đủ dinh dưỡng trước khi ngủ, cơ thể bạn sẽ dùng các axit amin trong cơ bắp để cung cấp năng lượng cho hoạt động não. Quan trọng ở đây chính là phải biết nên ăn gì trước khi đi ngủ nhé. Các loại tinh bột tiêu hóa chậm và các chất béo có lợi như đã nói ở trên.

Chúng tiêu hóa rất chậm, dài trải đều suốt thời gian ngủ, giúp cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục duy trì trao đổi chất, sửa chữa phục phồi cơ. Tốt nhất là uống sữa Prostar 100% Casein Protein nhé.

 

 

NGUYÊN TẮC 10 – NGUYÊN TẮC QUAN TRỌNG NHẤT: KHÔNG PHÁ VỠ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG BỞI BẤT CỨ LÍ DO GÌ!

Bạn biết đấy, bất cứ công việc tập luyện, xây dựng chế độ dinh dưỡng nào cũng phải được luyện tập và giữ ở mức khắt khe thì mới nhanh chóng có kết quả và đảm bảo sức khỏe. Vì vậy, khi đã lên chế độ dinh dưỡng cho bản thân thì bắt buộc bạn phải làm theo và cố gắng thực hiển để đảm bảo đạt yêu cầu của bản thân. Đừng vì bất cứ lí do gì mà phá vỡ nó, nếu bạn phá vỡ chỉ 1 lần, cơ thể bản sẽ bị ảnh hưởng và tâm lí của bạn sẽ không còn vững chắc với những lần sau, do đó tập luyện mãi không có hiệu quả.

Cố gắng và kiên trì, rồi thành công sẽ đến với bạn!

Hi vọng qua 10 nguyên tắc dinh dưỡng này, bạn đã có thể lập cho mình 1 giáo án tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp để có thể đạt được kết quả tối ưu mà mình hằng mong muốn!

 

Theo: iFitness.vn