Hiện tượng “Đầu voi, đuôi chuột” tức là việc bạn để cho các cơ trên cơ thể phát triển không đều do quá chú trọng việc tập luyện phát triển các cơ phía trên như tay, vai, ngực, bụng mà “quên” mất các nhóm cơ phía dưới như mông, đùi, bắp chân. Khi gặp phải hiện tượng này, vẻ đẹp hình thể của bạn bị giảm đi rất nhiều, nhìn chẳng khác gì châu chấu cõng xe cả. Vậy để khắc phục hiện tượng này, bạn cần tập những bài tập chân nào ? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!

 

Đạp đùi – Legs Press

• Ngồi ngay ngắn lên dụng cụ tập luyện.
• Chân đặt rộng bằng vai, mắt hướng thẳng.
• Thở ra đầy lên cao, đến mức thẳng chân thì dừng lại 1 giây.
• Hít vào và hạ từ từ xuống đến mức cẳng chân và đùi vuông góc với nhau thì dừng lại.
• Thực hiệp 8-10 lần/ hiệp ( 8-10 reps/set ) với mức tạ nặng.

 

Xuống tấn – Dumbbell split squat

• Bước chân trụ lên trước 1 bước rộng ( 60-80 cm).
• Cầm 2 tay 2 tạ Dumbbell giữ ở ngang hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hít vào, khụy gối gần đến mặt đất thì dừng lại 1 giây.
• Thở ra quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 15 lần/ hiệp ( 15 reps/set ).

POWER CLEAN:

• 
• Đứng, mũi bàn chân dưới tạ, rộng ngang hông hoặc hơi rộng hơn.
• Xuống tấn và nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống, nắm tay hơi rộng hơn vai. Vai phía trên thanh tạ lưng siết. Cách tay thẳng.
• Kéo tạ ra khỏi mặt đất bằng cách duỗi hông và đầu gối.
• Khi thanh tạ tới ngang đầu gối, kéo vai mạnh, thanh tạ vẫn gần với đùi.
• Khi thanh tạ qua giữa đùi, cho phép nó chạm đùi. Nhảy duỗi thân lên. Nhún vai và kéo thanh tạ lên, khuỷu tay sang hai bên, thanh tạ gần thân.
• Kéo mạnh người dưới thanh tạ, xoay khuỷu tay quanh thanh tạ. Nắm thanh tạ trên vai trước khi đầu gối co < 90 độ.
• Đứng lên ngay lập tức để đùi không thấp hơn mức song song với mặt đất.
• Hơi co đầu gối và hạ thanh tạ xuống vị trí giữa đùi. Từ từ hạ tạ, lưng dưới căng và thân gần thẳng đứng. Người tập cấp cao có thể bỏ tạ xuống như trong hình. Kỹ thuật này có thể được thực hiện để giảm stress và mệt liên quan tới việc hạ tạ xuống nhưu đang nói. Sử dụng miếng tạ có cao su (trừ khi phá sàn nhà là mục tiêu).
• 12 lần/hiệp – thực hiện 3 hiệp.

 

Leg extension

• Ngồi ngay ngắn lên ghế tập, 2 tay nắm ở thanh tập.
• Thở ra, gồng chân và hất tạ lên đằng trước.
• Hít vào về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 lần/3 hiệp.

 

Lying leg extension

Bài tập biến thể của Leg extension, cơ tác động chính gồm đùi sau và bắp chân.

• Nằm sấp lên dụng cụ tập, 2 chân rộng bằng vai.
• Thở ra gạt tạ lên trên đến khi chân vuông góc với đùi thì dừng lại 1 giây.
• Hít vào và đưa về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tăng dần 10-12-15 lần.

Trên đây là các bài tập chân hiệu quả và giúp tăng kích thước cơ nhanh mà mình đã tổng hợp, hi vọng qua các bài tập các bạn sẽ xử lí được tình trạng “Đầu voi đuôi chuột” của mình. Chúc các bạn thành công.

Theo: Thehinhonline.com