NHỮNG BÀI TẬP TAY TẠI NHÀ DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Hiện nay xu hướng tập Gym tại nhà cũng rất được quan tâm, nhất là đối với các bạn không có nhiều thời gian rảnh và khó khăn về việc di chuyển đến phòng tập.

Việc tập ở nhà cũng có nhiều điểm lợi thế như thoải mái, không phải chờ đợi và bạn có thể chủ động thời gian. Tuy nhiên các bài tập sẽ hạn chế tùy thuộc vào số lượng dụng cụ của bạn. Vậy nhưng, khác phục khó khăn về dụng cụ bằng cách tập theo nhiều bài tập khác nhau, linh hoạt cũng là một phương án không tồi và có thể giúp các bạn đạt được mong muốn của mình đúng không nào?

Hôm nay, thichtapgym.net xin giới thiệu đến các bạn một số bài tập tạ tay tại nhà cơ bản dành cho người mới hoặc những bạn đã tập lâu năm nhưng muốn tập bổ sung tại nhà và linh hoạt các bài tập của mình.

Tham khảo:TỔNG HỢP NHỮNG NGUYÊN TẮC ĐƠN GIẢN CẦN NHỚ KHI TẬP GYM

Đứng đẩy tạ đôi – Dumbbell

Một trong những bài tập tại nhà đơn giản cho người mới, dụng cụ tập luyện chỉ cần 2 quả tạ tay là bạn đã có thể bắt tay ngay vào tập luyện.

Bài tập bổ trợ chính cho cơ vai, cơ tham gia là cơ tay sau.

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ Dumbbell giữ ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước, cẳng tay vuông góc với sàn.
Thở ra và đẩy tạ lên qua đầu thẳng tay ( chú ý thẳng tay trong tập gym không phải là thẳng hoàn toàn )
Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
10-12 lần/set, lặp lại 3 set.
Đối với các bạn mới tập thì bài tập này khá đơn giản và giúp các bạn làm quen với dụng cụ. Còn đối với các bạn đã tập lâu năm, bài tập giúp khởi động trước khi vào đẩy tạ sẽ rất tốt.

Squat với tạ đôi – Dumbbell

Bài tập bổ trợ chính cho cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ chân sau.

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 dumbbell giữ ở ngang hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống đến khi đùi song song với sàn, dừng lại 1 giây.
Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.

Cuốn tay với tạ đơn – Dumbbell

Đây là một bài tập cho bắp tay ( con chuột ) mà hầu hết Gymer đều biết bởi sự đơn giản và chiếm ít không gian của nó.

2 tay giữ tạ đơn – Dumbbell, lòng bàn tay hướng tới trước và giữ sát thân người.
Thở ra và căng cơ bắp, cuốn tạ lên đến ngang vai thì dừng lại 1 giây.
Hít vào và hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
Chú ý: Nên áp sát bắp tay vào thân người và cố định nó, chỉ có cánh tay di chuyển, khi duỗi thẳng tay vẫn giữ một độ cong nhất định, không thẳng tay hoàn toàn.

Nâng tạ ngang – Dumbbell

Bài tập này cần tập đúng kĩ thuật để bổ trợ cho cơ vai là chính.

2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng vai.
Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi ngang vai thì dừng lại 1 giây.
Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Xách tạ đi bộ

Một bài tập vô cùng phù hợp dành cho các bạn mới tập gym, nhìn khá là đơn giản nhưng số lượng cơ tham gia và được bổ trợ trong bài tập rất nhiều như: cơ cẳng tay, cơ mông, cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ đùi, cơ xô, cơ chân sau…

Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đơn – Dumbbell.
Bắt đầu đi bộ vài vòng xung quanh khu vực tập luyện, thở đều.
Có thể sử dụng 2 tạ hoặc 1 tạ, tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ.
Chú ý: Luôn đi thẳng người, mặt hướng về trước, lưng thẳng, cố gắng đi đều chân, không siêu vẹo.

Trên đây là một số bài tập tạ tay tại nhà cơ bản, hi vọng qua bài viết các bạn có thể lựa chọn những bài tập cho buổi tập của mình phù hợp và linh hoạt nhất có thể.

Những bài tập tạ tay tại nhà dành cho người mới bắt đầu