Trong quá trình tập tạ, muốn đạt hiệu quả nhanh chóng thì đẩy tạ đúng cách là ấn tượng hết sức quan trọng. Bởi khi thực hiện các động tác đẩy tạ đúng cách bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả trực tiếp lên các cơ trên cơ thể. Giúp đem lại thân hình vạm vỡ, bắp cơ săn chắc khỏe mạnh.
Tập tạ đúng cách giúp cho cơ thể không bị chấn thương. Có nhiều mức tạ và nhiều cách đẩy tạ khác nhau cho mỗi nhóm cơ. Do đó nếu không nắm vững các lưu ý khi đẩy bạn sẽ không thể nâng mức tạ nặng được.
Nguyên tắc tập tạ đúng cách
Theo các chuyên gia, mức tạ tập chính thức phù hợp cho đẩy tạ nằm đúng cách vào khoảng 6 – 10 reps trong 1 set. Khi thực hiện ở mức tạ này, bạn không cần đẩy quá nhiều, chỉ cần đẩy đúng cách và vừa đủ là được. Đừng thử thách hay tin tưởng quá vào bản thân mà chọn mức tạ quá cao vừa không phù hợp lại còn gây chấn thương. Trong quá trình tập, bạn nên chú ý đeo thêm bao tay và dây quấn cổ tay để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Đẩy tạ nằm
Đẩy tạ nằm đúng cách là bạn nằm thật ổn định ở trên ghế, cằm giữ thẳng với cây đòn. Bạn cần phải hít thật sâu sau đó gồng người, chú trọng gồng ở cơ ngực, và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ một cách dứt khoát và thẳng tay rồi thở mạnh ra và quay lại bước ban đầu. (Có một sai lầm rất dễ gây chấn thương chính là khóa khớp cùi chỏ, bạn tuyệt đối không được thực hiện khóa khớp, đặc biệt là trong khi nâng tạ.)
Trong quá trình đẩy tạ, cơ thể phải để đúng tư thế và tập trung thực hiện một cách triệt để nhằm đạt được hiệu quả nhanh chóng. Đẩy tạ đúng cách và đảm bảo an toàn là khi:
- Chân phải đặt thật vững trên nền nhà, chính điều này sẽ giúp bạn giữ thân mình vững vàng hơn trên ghế tập tạ
- Phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi đẩy tạ lên
- Phạm vi động tác: Luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác, không nên tập nửa vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi bạn tập với tạ nặng hơn.
Đẩy tạ là động tác không thể vội vàng. Để đạt được hiệu quả đòi hỏi người tập phải tuyệt đối kiên trì và tuân thủ, ghi nhớ các nguyên tắc trong quá trình tập luyện. Điều lưu ý nữa đối với người đẩy tạ là nên lựa chọn mức tạ từ thấp lên cao có cân nặng phù hợp với cơ địa và sức khỏe của mình. Tập tạ đúng cách là bí quyết hết sức quan trọng dành cho những ai đang có ý định tập tạ. Trong quá trình đẩy tạ, mọi người nên xây dựng cho mình thời gian nghỉ ngơi sắp xếp chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả nhanh chóng.
Tập tạ tay
Bên cạnh đẩy tạ thì tạ tay cũng cần có nguyên tắc để thực hiện. Sai lầm thường gặp nhất với tạ tay là bạn chuyển động vùng vai theo động tác. Tập tạ đúng cách là bạn phải giữ nguyên lưng và vai sau đó nâng mức tạ phù hợp, đừng cố gắng nâng mức tạ nặng và di chuyển vùng lưng, vai nhé!
Tập tạ đúng cách sẽ giúp thời gian tập gym của bạn đạt hiệu quả cao. Do đó nên cố gắng tập thói quen nâng tạ chính xác.
Theo – thehinhnam