Các bạn nữ thường xuyên phải đắn đo rằng hôm nay mình tập bài gì, những bài ấy nữ có tập được không, tập có sợ bị to quá so với tiêu chuẩn hay không. Có một vấn đề xảy ra là các bạn nữ thường quá tập trung vào tập cơ đùi, cơ mông và ngực mà “quên” đi các nhóm cơ khác trên cơ thể, lí do có rất nhiều, nhưng đa số đến từ việc sợ bị “to” quá mức các nhóm cơ không cần thiết.

Hôm nay mình xin giới thiệu với các bạn những bài tập săn chắc cơ vai và tay sau cho nữ hiệu quả nhất, giúp các bạn tối ưu giáo án tập luyện và không phải lo lắng về vấn đề “to” quá mức những nơi không cần thiết nữa.

 

Đẩy vai – Seated shoulder press

Đây là bài tập bổ trợ chính cho cơ vai, tay sau, cơ bắp ( chuột ) và ngực tham gia. Có lẽ đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả nhất dành cho các bạn nữ muốn có đôi vai săn chắc.

• Ngồi ngay ngắn trên dụng cụ tập luyện, chân rộng bằng vai.
• 2 tay cầm 2 tạ đơn – Dumbbell giữ ngang tai, cánh tay vuông góc với bắp tay.
• Thở ra đẩy tạ lên trên, thẳng tay thì giữ lại 1 giây.
• Hít và và từ từ đưa về vị trí cũ.
• Thực hiện số lần giảm dần với mức tạ nhẹ 30/20/15/10 – tất cả 4 hiệp.
• Chú ý: thở đều và đẩy đều tay, tay thẳng không hoàn toàn.

 

Nâng vai tạ đôi – side lateral raise

Khá giống với bài tập đẩy vai, Nâng vai tạ đôi cũng dễ thực hiện mà hiệu quả rất tốt.

• Tư thế chuẩn bị, bạn nâng 2 tạ đơn giữ ở ngang hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra, 2 tay cầm tạ, dang ngang vai thì dừng lại 1 giây. ( Chú ý 2 tay và vai thành 1 đường thẳng).
• Hít vào, hạ từ từ về vị trí cũ.
• Thực hiện như bài tập đẩy vai với 30/20/15/10 lần với 4 hiệp.

 

Đẩy vai đơn – Alternating Shoulder press

• Gần giống với bài tập đẩy vai Seated shoulder press, chỉ khác là 1 tay ở vị trí cao nhất, thẳng tay, một tay ở vị trí ban đầu, đẩy so le nhau.

 

Ngồi cúi người dang tạ đôi – seated rear lateral raise

 

Đây là bài tập cơ vai và tay sau điển hình và có đôi chút giống bài Nâng tạ vai tạ đôi . Tuy nhiên cũng cần có những lưu ý nhất định để bạn có thể tập đúng kĩ thuật cũng như có hiệu quả tốt nhất.

• Ngồi hơi cúi về phía trước một góc 45 độ, 2 tay cầm 2 tạ đơn Dumbbell giữ trên mặt đất tầm 10 cm.
• Thở ra dang rộng tay ngang vai.
• Hít vào đưa về vị trí cũ.
• Nên thực hiện 30/20/15/10 lần mỗi hiệp, mức tạ nhẹ.

 

Đẩy ngược tạ đôi – Dumbbell kichbacks

 

• Đứng 2 chân chụm vào nhau, lưng hơi cúi so với thân 1 góc 45 độ.
• 2 tay giữ 2 tạ đơn dumbbell trước ngực, thở ra duõi thẳng tay vung ra sau lưng và giữ 1 giây.
• Hít vào đưa về vị trí cũ.
• Thực hiện 15 lần/hiệp, tập 4 hiệp. Mức tạ nhẹ.

Trên đây là một số bài tập cơ vai và tay sau đơn giản mà hiệu quả dành cho nữ, các bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập khác tại video dưới đây. Chúc các bạn hoàn thành giáo án tập luyện và có cơ thể săn chắc, dẻo dai như mong muốn!