thichtapgym.net- Một cơ thể “gầy” có phải luôn là ước mơ của mọi cô gái hay một cơ thể săn chắc, mạnh khỏe và có lượng mỡ vừa phải mới là vẻ đẹp các chị em đang hướng tới. Bản thân chúng ta đều đã biết câu trả lời đúng phải không? Vậy nếu bạn là một cô gái cần tăng cân trong thời gian sắp tới, thì dưới đây là một số bí quyết chúng tôi dành cho chính bạn để hướng tới một cơ thể hoàn mỹ như mong muốn.
Thói quen ăn uống
Hấp thụ thêm khoảng 500 calo hàng ngày
Bạn nên điều chỉnh thực đơn của mình để tăng thêm khoảng 500 calo/ngày. Điều này sẽ giúp bạn tăng 0.5-1kg/tuần. Dường như con số đó khá nhỏ nhưng bạn không nên nạp lượng calo quá lớn trong một ngày, sẽ có hại cho hệ tiêu hóa và cơ thể của bạn.
Nếu bạn tập luyện thêm bạn có thể ăn thêm lương calo thích hợp. Ví dụ, nếu tập luyện có thể giúp bạn đốt 500 calo thì bạn có thể ăn thêm 500+500=1000 calo.
Ngoài ra bạn cũng có thể dùng công cụ tính BMI để có thể tính chính xác lượng calo mình cần nạp.
Ăn thức ăn giàu dinh dưỡng
Ngoài việc ăn thức ăn chứa nhiều calo, hãy đảm bảo loại thức ăn đó cũng giàu dinh dưỡng. Nếu ăn quá nhiều thức ăn tạp, bạn có thể tăng cân được, nhưng cơ thể bạn sẽ gặp nhiều bệnh tật kèm theo đó. Điều đó thật là tệ phải không?
Ăn uống thường xuyên
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, bạn cần ăn 6 bữa ăn mỗi ngày. Ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, và thưởng thức các bữa ăn nhẹ.
Luôn có một quy tắc tăng cân là đừng để 4 giờ trôi qua mà không ăn gì.
Ba bữa ăn chính của bạn là vô cùng quan trọng. Đừng giảm lượng khẩu phần trong các bữa này.
Các bữa chính và các bữa phụ nên bao gồm protein, tinh bột, rau xanh và mỡ.
Vậy theo nguyên lý, việc tăng lượng calo trong ngày phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn chọn lựa loại thức ăn và sắp xếp các bữa ăn chính phụ sao cho phù hợp
Tăng kích cỡ khẩu phần
Một cách khác là bỏ không ăn nhẹ mà tăng lượng khẩu phần ăn mỗi bữa chính. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thêm một món ăn vào bữa. Tức là bằng cách bỏ qua các bữa ăn phụ bạn sẽ tăng thêm cảm giác thèm ăn. Và kết quả là, bạn sẽ nạp nhiều calo hơn.
Cả hai giải pháp đều là những cách thêm calo và tăng cân. Hãy chọn lựa một cách mà bạn yêu thích để thực hiện.
Ăn đêm
Khi bạn đang cố gắng tăng cân, bạn nên ăn đêm. Ăn tối muộn, hoặc có bữa ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ là một cách tốt để cũng cấp cho cơ thể thêm calo.
Tăng thèm ăn
Nếu bạn thấy khó khăn vì không cảm thấy đói, có vài cách có thể tăng cảm giác thèm ăn trước bữa ăn như sau
- Tập luyện trước bữa tối
Tập luyện giúp bạn cảm giác đói. Do đó hãy tập 30-60 trước bữa ăn, lượng calo trong cơ thể giảm sẽ đánh lừa não bộ thấy cần thiết phải nạp thêm để bù lại. Từ đó, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn sau luyện tập.
Đặc biệt là các nhóm cơ chính: ngực, lưng, bụng, bắp trước, bắp sau, đùi trước đùi sau. Bạn có thể áp dụng tập tạ để tăng cơ, giảm lượng mỡ thừa, tuy nhiên hiệu quả ở nữ sẽ không rõ rệt như ở nam giới.
Nếu bạn thấy khó khăn thuyết phục bản thân ăn thêm thức ăn, hãy chuẩn bị những loại thức ăn mà bạn rất ưa thích.
- Tăng vị thức ăn
Hầu hết mọi người đều thích ăn đồ ngọt hơn là cá đồ ăn nhạt, nhưng bạn cũng có thể thêm gia vị và thảo mộc vào để tạo thêm mùi vị.
Uống nước vào đúng thời điểm
Nhất định tránh uống nước trước khi ăn, điều đó sẽ khiến dạ dày bạn được lấp đầy tạm thời, làm bạn mau chóng mất đi cảm giác muốn ăn.
Chọn đúng loại thức ăn và đồ uống
Ăn đúng loại thức ăn
Trong nhóm lúa gạo, hãy lựa chọn các loại ngũ cốc như lúa mì nguyên hạt, bánh bằng bột mì đen.
Nhóm hoa quả, hãy chọn chuối, nho khô, bơ, dứa. Và hoa quả tinh bột được ưa thích hơn các loại hoa quả nhiều nước.
Những loại rau củ có chứa nhiều tinh bột như hạt đậu, khoai tây, ngô.
Protein, các loại hạt, bơ hạt.
Uống nhiều hơn
Chất lỏng khiến bạn lấp đầy dạ dày, nhưng vẫn không đầy bằng thức ăn rắn. Một cách tăng cân nhanh là tăng calo bằng cách uống các đồ uống calo cao giữa các bữa ăn.
Nước sữa sinh tố, sữa protein là lý tưởng, đặc biệt những loại làm từ nước hoa quả, và sữa ít mỡ.
Nước hoa quả và sữa cũng là lựa chọn tốt, giống như protein.
Bạn có thể uống những loại thức uống có ga, có chứa cafein. Tuy những lựa chọn này giúp bạn tăng calo, nhưng là calo ít dinh dưỡng, và điều này chúng không lý tưởng.
Thêm nhiều protein
Protein giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp. Cơ bắp là trọng lượng nạc, cho nên xây dựng cơ giúp bạn tăng cân mà không tăng mỡ. Protein là tối quan trọng nếu bạn có kế hoạch tăng cơ.
Nguồn protein tốt từ thịt nạc, cá, hạt, trứng, bơ đậu phộng.
Loại mỡ tốt bao gồm:
Dầu ô liu 119 calo 1 thìa (15ml).
Dầu canola, 120 calo 1 thìa (15ml).
Bơ, 102 calo 1 thìa (15ml).
Phong cách sống
Muốn tăng cân, hãy xây dựng cho bản thân một chế độ sinh hoạt lành mạnh. Bỏ hút thuốc, rượu và chất kích thích có hại. Nếu bạn không thể bỏ ngay lập tức, bạn nên tránh sử dụng chúng vài giờ trước bữa ăn chính.
Nỗ lực
Việc tăng cân cũng hoàn toàn như tăng cân, cần có động lực và nỗ lực thực hiện mọi kế hoạch định sẵn một cách khoa học. Bạn có thể tăng 0.3-1kg/tuần nếu bạn thực hiện đầy đủ những chiến lược trên kết hợp với sự cố gắng, quyết tâm của bản thân bạn.
Hãy nghĩ tới việc giữ cân trong giai đoạn dài. Sau khi bạn đã đạt được mức cân nặng lý tưởng bạn nên xây dựng lại một kế hoạch khác để duy trì nó.
Bạn cũng nên ghi lại cân nặng mỗi ngày và mỗi tuần, tùy theo bạn muốn tăng cân nhanh tới mức nào. Điều này cung cấp cho bạn một cái nhìn chính xác và tổng quát hơn về mọi thứ hoạt động như thế nào. Đảm bảo rằng bạn đo lường cùng một lúc trong ngày để tăng độ nhất quán.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Đừng thức khuya và hãy ngủ ít nhất 8 giờ một ngày, đặc biệt nếu bạn tập sức mạnh. Bạn sẽ xây dưng và phục hồi cơ bắp nạc trong khi ngủ đó.