Video – Có nhiều cách tập các múi bụng khác nhau nhưng hiệu quả nhất để phát triển kích thước các múi bụng cũng nhưng giảm mỡ thừa hữu hiệu vùng bụng vẫn là cơ chế Crunch (gập bụng). Nói về Crunch cũng có rất nhiều cách nhưng nếu chúng ta đến GYM thì không có bài tập nào hữu hiệu hơn Cable Crunch trên máy Cable Crossover. Hôm nay chúng ta sẽ đi qua phân tích kỹ thuật bài tập này qua đó các bạn hoàn toàn có thể tự làm chủ vùng éo bụng thon gọn đầy quyến rũ.

– Đây là 1 trong những động tác tốt nhất có sự hỗ trợ của tạ để phát huy kích thước tối đa múi bụng ở nam giới và đốt cháy mỡ hiệu quả ở nữ giới

– Các cơ chịu tác động: Cơ bụng (Abs), cơ lưng dưới (lower back).

– Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng múi bụng bằng cách tập nặng, bạn cũng có thể cutting mỡ bụng bằng cách tập nhẹ và lặp lại nhiều lần.

– Biến thể: Bạn có thể quỳ gối để tập (giống như trong video) hoặc đứng tập thậm chí ngồi tập. Trong những cách ấy thì quỳ tập sẽ cho bạn phát huy tối đa những ưu điểm của free weight mang lại cho bạn.

Đầu tiên bạn phải có được 1 máy cable crossover và 1 sợi dây triceps rope, lưu ý rằng với triceps rope sẽ cho bạn dễ quản lý động tác hơn so với cây thẳng. Đeo bao tay sẽ giúp bạn không đau tay khi tập. Nên cầm ở vị trí cuối của dây triceps rope chứ đừng nên cầm giữa dây. Để tránh đau đầu gối khi quỳ trên sàn bạn cần có 1 thảm yoga (yoga matt) hoặc 1 cái gì đó để lót êm là được, bạn đặt thảm này cách tạ từ 1.2 – 1.5m.

Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps nếu bạn Bulking múi bụng, hoặc 20 reps nếu bạn muốn cutting mỡ bụng.

Bước chuẩn bị đây là 1 bước rất quan trọng và đầy khó khăn, bạn cầm tay cuối dây triceps rope, đứng 1 chân trước 1 chân sau (như trong video bên trên), hít sâu gồng cơ vai, cơ lưng và cơ bụng kéo tạ thật mạnh đồng thời quỳ xuống tấm thảm đã chuẩn bị bước trên, mông đưa ra phía sau, lưng song song với sàn đầu cúi xuống, 2 đầu dây triceps rope đặt sau gáy của bạn, gồng cơ tay và bụng để ổn định khối lượng tạ, thở ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn gập xuống đế vị trí cơ bụng của bạn ép nhiều nhất (lúc này lưng cong tự nhiên) và thở ra. Giữ lại 1s sau đó bắt đầu hít vào và bắt đầu giãn cơ bụng ra đưa người về tư thế ban đầu căng cơ tại vị trí đó 2s. Đó là xong 1 rep Chú ý: Thời gian giãn cơ luôn gấp đôi thời gian ép cơ

Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đứng dậy nhưng nhớ kiềm lực tay lại để hạ tạ nhẹ nhàng nhé, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 1-1.5p (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Cảnh báo: Ở bài tập Cable Crunch nhiều người sẽ nghĩ lên người càng cao và gập xuống càng sâu sẽ tác động tốt nhất đến cơ bụng, đây là 1 suy nghĩ cực kì sai lầm, khi bạn lên người cao (lưng bạn ưỡn) thì cơ lưng dưới của bạn sẽ chịu tác động, nếu bạn tập với 1 khối lượng tạ nặng thì vô tình sẽ chấn thương luôn vùng lưng này rất hại cho cột sống. Do đó vị trí an toàn cuối cùng là người song song với sàn và đầu cuối xuống để đảm bảo lưng bạn vẫn cong 1 chút tại đây giữ kích thích cho cơ bụng. Cũng có 1 quan điểm là cơ bụng chỉ cần tập nhẹ và lặp lại nhiều lần thì sẽ phát triển thôi, quan điểm này cũng sai lầm. Cách tập như vậy chỉ góp phầm cutting làm giảm mỡ bụng thôi, cơ bụng cũng như bao cơ khác, nó cần phải có sự kích thích lớn của khối lượng để phát triển.

Theo – http://www.thehinhonline.com.vn/baiviet/chitiet/gap-bung-tren-voi-cap