Thực đơn giảm cân– Có nhiều người vẫn lầm tưởng và thường có những câu hỏi như: “Mình ăn cái này, ăn cái kia có béo không?”. Sau đó lên mạng thì có những thông tin như: uống nước chanh giảm béo hay ăn mật ong giảm béo nhưng áp dụng thì không hiệu quả. Lý do là ở đâu? Liệu có loại thức ăn giảm cân?
Thực ra không hề tồn tại loại thức ăn nào có tên thức ăn giảm béo hay giảm mỡ. Vậy dựa vào đâu để bạn xác định được một đồ ăn nào thích hợp cho mục đích giảm cân, giảm mỡ của bản thân.
Nguyên lý tăng, giảm cân nặng
Trước tiên bạn phải hiểu một nguyên lý cơ bản là: bạn tăng cân khi lượng calories nạp vào qua thức ăn nhiều hơn lượng calories được tiêu thụ. Vậy từ đây suy ra có cái nào là thức ăn giảm mỡ không? Tất nhiên là không. Bất cứ thức ăn nào bạn ăn vào đều tạo ra năng lượng, trừ nước vì nước không có năng lượng.
Ví dụ dễ hình dung nhất khi uống 1 cốc trà sữa là nạp vào hơn 200 calories rồi đấy, ăn 1 chiếc xúc xích rán là hơn 100 calories, 1 bát phở khoảng 400 calories, 1 bát cơm vừa khoảng 200 calories…
Đến đây thì câu hỏi đặt ra cho bạn là: làm thể nào để tính toán năng lượng đã nạp vào cơ thể?
Chỉ số BMR
Trước tiên để tính được lượng calories đã tiêu thụ trong ngày thì bạn phải biết đến khái niệm chỉ số BMR (basal metabolic rate). Đây là chỉ số trao đổi chất cơ bản tức là khi bạn nằm yên một chỗ không hoạt động thậm chí là đánh răng, rửa măt… Và đó chỉ là năng lượng để hoạt động tim, phổi, gan,…cùng các chức năng trong cơ thể.
BMR được tính theo công thức sau:
Nam: BMR = 66.47 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x age)
Nữ: BMR = 655.1 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x age)
Chỉ số TDEE
Chỉ số TDEE (total daily energy expenditure) chính là chỉ số tiêu thụ năng lượng trong ngày bao gồm các hoạt động khác như vận động, tập luyện, di chuyển,…
Công thức tính TDEE:
• Ít hoạt động hoặc hầu như không hoạt động: bmr x 1.2
• Hoạt động nhẹ nhàng: bmr x 1.375
• Hoạt động vừa phải tập 3-5 buổi/tuần: bmr x 1.55
• Tập rất hăng chơi thể thao thường xuyên 6-7 buổi/tuần: bmr x 1.725
Ví dụ: Bạn 24 tuổi, cao 173cm, 71,5 kg và tập vừa phải 3-5 buổi/tuần
BMR: =66.47+(13.7*71.5)+(5*173)-(6.7*24)= 1748 kcals
TDEE=1748*1.55=2709 kcals
Vậy điều gì xảy ra nếu lượng calories bạn nạp trong ngày là TDEE=2709 kcals? Đó chính là cân nặng bạn sẽ không thay đổi.
Suy ra, bạn muốn giảm cân thì phải ăn < TDEE
Ví dụ bạn ăn 2200 kcals/1 ngày thì sau 1 tháng mình ăn ít đi như sau 30*500=15000 kcals tương đương khoảng 2kg cân nặng.
Còn nếu bạn muốn tăng cân thì hãy làm ngược lại.
Cách tính toán trên sẽ giúp bạn nắm được hoàn toàn nhu cầu nạp năng lượng của cơ thể. Hãy tính toán là tự xây dựng cho mình một lộ trình giảm cân hợp lý và thông minh nhé!