thichtapgym.net– Khi tập gym, một trong những điều cần lưu ý chính là thực đơn phù hợp với cơ thể bạn. Tuy nhiên, như thế nào là thực đơn hợp lý? Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số thông tin cần thiết để xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo.

Nếu không xây dựng được một thực đơn hợp lý bạn có thể gặp rất nhiều khó khăn trong quá trình tăng cơ như mong muốn. Nguyên tắc của việc tăng cơ đó là bạn cần tính toán lượng calo cơ thể nạp vào và năng lượng tiêu hao, từ đó xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng hiện tại của cơ thể.

Tuy nhiên, việc xây dựng một thực đơn đơn giản và tiết kiệm chi phí cần rất nhiều thời gian tìm hiểu. Để tiết kiệm thời gian cho bạn dưới đây chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng một lộ trình hoàn toàn phù hợp để tham khảo.

Thực đơn tham khảo

SÁNG

– Bữa chính: đừng bao giờ bỏ ăn sáng và hoàn thành nó trước 7h30

01 Phở/mì có thịt gà hoặc thịt bò

Hoặc 01 đĩa cơm sườn trứng ốp la (hấp sẽ tốt hơn chiên)

Chú ý hạn chế tinh bột

01 hộp sữa vinamilk 180-220ml để cung cấp thêm canxi và chất dinh dưỡng

01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

– Bữa phụ 1 (9h)

01 quả trứng luộc

01 xúc xích bò loại trung bình

02 quả chuối tiêu

01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

TRƯA

– Bữa chính: hoàn thành bữa trưa trước 12h30

Ăn 3 đến 4 chén cơm để cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể

Lưu ý nên ăn nhiều rau xanh

Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt, gà, bò, cá…

– Bữa phụ 2 (14h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 1h để đạt hiệu quả dinh dưỡng tốt nhất

01 quả trứng luộc

01 xúc xích bò loại trung

02 quả chuối tiêu

– Bữa phụ 3 (18h) – có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập

Không có gì tốt bằng một muỗng whey protein vào ngay lúc này

01 quả trứng luộc

01 quả chuối tiêu

01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

TỐI

– Bữa chính: Hoàn thành bữa này trước 19h30h

Ăn 3 đến 4 chén cơm

Lưu ý ăn nhiều rau

Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò, cá…

– Bữa phụ 4 (21h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 1h

02 quả chuối tiêu, cam, táo

01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn

– Các bạn nên bổ sung thêm nhiều rau vào các bữa ăn chính nhé.

– Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.

– Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, nên uống từng ngụm nhỏ …uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn nên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.

Trên đây là một số gợi ý cho thực đơn hàng ngày của bạn, tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể thay đổi để phù hợp với thời gian sinh hoạt cá nhân.
Chúc bạn có thể xây dựng được lộ trình tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý để sớm có cơ thể như mong muốn!