Lưng xô là một nhóm cơ rất lớn. Để có 1 body đẹp, khỏe mạnh thì bạn không thể nào bỏ qua nhóm cơ này được
Lat pulldown
- Động tác này giúp cơ lưng xô rộng ra
- Lưng luôn thẳng hơi nghiêng người ra phía sau một chút, không đung đưa người lấy đà
- Xuống thở ra ở điểm 2 xương bả vai khép lại gần nhất, thả tạ chậm có kiểm soát hít từ từ( bài này rất nhiều người hít thở sai)
- Hạn chế để cơ tay trước cũng như cẳng tay tham gia vào
- Số set 3-5
- Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12, có thể drop set
Cable row
- Bài này giúp dày cơ lưng xô
- Kéo thở ra, thả tạ hít vào từ từ. Kéo thấp dưới bụng không kéo quá cao
- Hạn chế đung đưa người lấy đà
- Số set 3-5
- Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12
Barbell row
- Có thể nói bài này là bài tốt nhất để phát triển cơ lưng xô, bài này cho phép tập rất nặng
- Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trước khoảng 45độ
- Hạn chế sự tham gia của tay trước và cẳng tay
- Lên thở ra ở điểm 2 xương bả vai sát nhất, xuống hít vào
- Số set 3-5
- Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12
One arm row
- Đây là 1 bài rất tốt để phát triển cơ lưng xô, bài này còn giúp khắc phục lệch cơ lưng
- Luôn giữ lưng thẳng
- Xuống hít vào thả tạ chậm,tự do; lên thở ra ở điểm cao nhất, khép sát cánh tay vào người để cơ được co tối đa
- Tập bên yếu trước sau đó tập bên mạnh sau.
- Số set 3-5
- Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12
Pull up
- Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng, nhưng mình xếp sau cùng vì không phải ai cũng nổi bài này
- Nếu bạn mới tập, hít được 1 2 cái thì cũng không cần hít làm gì, vì tư thế không chuẩn dễ lệch cơ
- Không đung đưa người, lên thở ra, xuống hít vào
- Số set 3-5
- Số rep: nhiều nhất có thể, có thể thêm tạ
Lưu ý
- Lưng xô là cơ rất quan trọng đừng bao giờ bỏ qua nhóm cơ này
- Lưng xô không liên quan gì đến ngực nên không có chuyện chưa có ngực không được tập lưng xô
- Ở trên là các động tác cơ bản nhất, tốt nhất dành cho lưng xô, yêu cầu các bạn cần phải biết