TDEE – tính toán lượng calo cần ăn hằng ngày. Thichtapgym.net xin giới thiệu cách tính toán lượng calo cần ăn 1 ngày để giảm cân, tăng cân hay giữ cân tới mọi người.
Cách tính này được dựa trên công thức BMR; TDEE
Bằng cách tính được BMR, ta có thể tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để giảm cân, tăng cân hay giữ cân.
Công thức mới nhất của Harris-Benedict được sửa đổi năm 1984 từ công thức gốc năm 1919 do lối sống và thể trạng con người thay đổi sau nhiều năm.
Công thức này được nghiên cứu và chứng minh là gần chính xác nhất với thực tế.
Công thức BMR
Basal metabolic rate (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng).
Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp,…
Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]
( các hệ số trong bài được nghiên cứu và đưa ra gần chính xác nhất đối với thực tế theo Harris-Benedict ).
Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người.
TDEE – Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn:
Kiểu người:
- Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
- Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
- Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
- Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
- Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9
Kết quả tính ra chính là lượng calo bạn cần cung cấp trong một ngày để duy trì mức cân hiện tại.
– Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được. Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất. Nếu tăng 20% là tạm được. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hàng ngày.
Sau khi đã xác định được lượng calo cần dùng trong 1 ngày để tăng hay giảm cân, vấn đề bây giờ là xây dựng được chế độ ăn dựa trên kết quả này.
Ví dụ
Mình cao 1m70 nặng 67,6 kg ở tuổi 26. Ta có:
Còn nếu như mình muốn giảm cân, mình có thể có tới 3 cách:
Trong đó:
1 Protein = 4 calo
1 Carb = 4 calo
1 Fat = 9 calo.
Dựa vào thông tin phía trên, các bạn hãy tự tính lượng calo cần thiết trong 1 ngày và xây dựng thực đơn cho riêng mình nhé. 😉
Chúc các bạn thành công !