Với những bài tập Yoga cho mẹ bầu ba tháng cuối này: 3 tháng cuối thai kì – từ tháng thứ 7 trở đi, các mẹ sẽ cần có những bài tập giúp cân bằng cơ thể mình nhiều hơn và hỗ trợ cho vòng hông để chuẩn bị sẵn sàng cho thời gian quan trọng sắp tới của mình.
Xem thêm:
Ở tháng thứ 7 trở đi, bạn đã cảm nhận được rất rõ ràng về sự hiện diện của sinh linh bé bỏng trong bụng bạn từ những cú đá, những lần trở mình, xoay người. Mặc dù còn nhỏ bé nhưng bé cũng gây những ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt và chức năng của cơ thể. Những bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng cuối này sẽ giúp bạn thoát khỏi những khó chịu để thoải mái hơn về tinh thần lẫn thể chất.
Ở giai đoạn 3 tháng cuối, cân nặng của các mẹ thì tăng lên , điều này gây nên những khó chịu, gia tăng áp lực lên tử cung làm bạn bị ợ nóng, đi tiểu nhiều và đau lưng liên miên, rồi chuột rút, khó thở, khó ngủ….khiến cho các mẹ liên tục bị “hành hạ” và căng thẳng thường xuyên. Việc tập luyện này sẽ bổ trợ cho các mẹ, giúp các mẹ vượt qua chúng để sẵn sàng vượt cạn thành công.
Ở phần cuối này, chúng ta sẽ tập trung vào các bài tập giúp giữ cân bằng, cũng như là tập mở rộng hông để có thể sinh nở 1 cách dễ dàng nhất. Bạn vẫn kết hợp các bài tập ở 2 phần trước để tập luyện nhé.
Reclined Bound Angle Pose
Để tập bài này, các bạn nên kê lưng của mình lên cao 1 góc 20 độ bằng chăn, hoặc gối nhé, không nằm thẳng hoàn toàn trên sàn nhà. Sau đó thực hiện theo các bước sau
- Bước 1: Sau khi nằm vào vị trí, co 2 chân lại và úp lòng bàn chân lại với nhau.
- Bước 2. Hai đầu gối lúc này mở rộng sang 2 bên và bạn có thể để nó tự nhiên như thế. Không cần phải nhấn xuống.
- Bước 3: Giữ im tư thế đó trong 1 phút, sau đó bạn tăng dần dần thời gian lên 5-10 phút nhé. Để trở lại bạn dùng tay khép đùi lại sau đó nghiêng sang 1 bên và dùng tay đẩy người ngồi dậy nhé.
Tư thế Reclined Bound Angle Pose
Bound Angle Pose – Ngồi mở rộng hông
Đây là một trong những tư thế khá hữu ích cho việc sinh nở của bạn về sau này. Bài tập này sẽ giúp cho vùng xương chậu dẻo dai và giúp sinh em bé dễ dàng hơn.
- Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Co gối lại hàng háng, chụm 2 lòng bàn chân lại với nhau. 2 tay giữa phía sau lưng.
- Bước 3: Không ép đầu gối xuống mà thay vào đó là thả xương đùi xuống, việc này sẽ kéo theo đầu gối xuống.
- Bước 4: Giữ im từ 1 đến 5 phút và trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế Ngồi mở rộng hông
Wide-Angle Seated Forward Bend
Tư thế Yoga này tương đối khó 1 chút, tuy nhiên sẽ sẽ giúp khu vực xương chậu của bạn rất nhiều khi sinh nở.
- Bước 1: Ngồi trên sàn, mở rộng 2 chân sang 2 bên rộng nhất có thể. 2 tay giữ phía sau lưng.
- Bước 2: Từ từ ngả người tới trước, 2 tay bò từng bước theo nhịp ngả của cơ thể. Và xuống đến mức sâu nhất có thể. Giữ lưng thẳng nhé.
- Bước 3: Giữ im tư thế trong 1 phút hoặc lâu nhất có thể sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế Wide-Angle Seated Forward Bend
Đối với các mẹ bầu không cần phải cúi rạp hẳn người xuống hay xoạc hẳn chân ra. Bạn chỉ cần tập tương đối sao cho phù hợp với thể trạng và cơ thể của mình sao cho cảm thấy thoải mái nhất là được.
Cat Pose
Tư thế con mèo là một bài tập yoga cũng khá quen thuộc với mọi người. Trong chu kỳ cuối này bài tập này sẽ giúp kích thích em bé nằm đúng vị trí để có thể sinh ra dễ dàng nhất.
- Bước 1: Quỳ trên sàn với 2 tay chống trên sàn. Đảm bảo gối vuông góc với hông và cẳng tay vuông góc với vai. Mắt nhìn xuống sàn nhà.
- Bước 2: Thở ra, uốn xương sống của bạn lên phía trần nhà, giữ vai và đầu gối nguyên vị trí, đầu hơi cúi xuống nhưng đừng ép cằm vào ngực.
- Bước 3: Trở lại vị trí lúc đầu.
- Bước 4: Uốn lưng xuống dưới, đầu hơi ngửa lên trên.
- Bước 5: Trở lại vị trí cũ và lặp lại.
Tư thế Cat Pose
Trong quá trình tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này. Bạn cũng nên tìm hiểu thêm về những cách hít thở. Nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong lúc vượt cạn đấy.
Hi vọng rằng, qua loạt bài viết về Yoga cho bà bầu ở trên sẽ giúp ích cho các mẹ. Hãy luôn nhớ tập luyện đều đặn và đi kiểm tra sức khỏe của mình thường xuyên để đảm bảo là cả mẹ và bé vẫn luôn khỏe mạnh nhé.