Đây là phần tiếp theo của Series Yoga cho mẹ bầu. Bài này sẽ tổng hợp những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: nghĩa là khoảng từ tháng thứ 4 trở đi. Nếu mẹ bầu nào không ở trong khoảng thời kì này thì có thể tham khảo bài tập cho phù hợp với mình dưới đây nhé.
Xem thêm:
Ở tháng thứ 4 thì bụng đã lộ rõ và ngực cũng lớn hơn. Cơ thể cũng phải điều chỉnh để có chỗ cho sự phát triển của thai nhi và chúng đều dồn về trước khiến cho lưng của các mẹ thường xuyên mỏi và đau nhức do phải giữ thăng bằng.
Chưa kể là khi mang thai dễ bị huyết áp thấp gây chóng mặt, đau đầu… cùng với đó là tăng cân, điều này cũng gây nên tình trạng giãn tĩnh mạch và tê cứng tay chân của người mang thai. Hiểu được nỗi khổ này của chị em, Thích tập Gym đã tổng hợp list những bài tập Yoga cho mẹ bầu phù hợp với thời gian này. Đồng thời các mẹ vẫn có thể thực hiện lại các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu cùng với những bài tập mới dưới đây.
Chair Pose – Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép sát, hít vào và nâng cách tay vuông góc với sàn nhà, 2 tay song song, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Thở ra và uốn cong đầu gối 1 góc 45 độ. Đầu gối sẽ hướng theo mũi chân.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng và giữ im trong 20-60 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Half Moon Pose – Tư thế Nửa vầng trăng
Tư thế Nửa vầng trăng
- Bước 1: Đứng thẳng, bước chân trái tới trước 1 bước.
- Bước 2: Nhón gót chân phải và từ từ cúi người xuống. Tay trái chống trên sàn cách mũi chân trái 1,5 bàn chân. Tay phải chống trên hông. (Bạn có thể dùng 1 chiếc ghế nên bạn không thể chống tay hẳn xuống sàn)
- Bước 3: Xoay hông tới trước 1 chút sau đó nâng chân phải lên song song với sàn nhà, tay phải đưa lên vuông góc trần nhà. Mắt nhìn theo tay trái.
- Bước 4. Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Warrior III Pose – Tư thế chiến binh 3
Tư thế Chiến binh 3
- Bước 1: Đứng thẳng, gập người xuống và 2 tay chạm xuống sàn nhà.
- Bước 2: Bước chân trái ra sau 1 bước dài và đặt 2 tay chống lên đùi phải của bạn.
- Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, rồi từ từ nâng chân trái lên đến khi song song sàn nhà. Giữ thăng bằng và nâng 2 tay lên song song theo chân trái, mũi chân trái duỗi ra sau.
- Bước 4: Giữ im 30-60 giây rồi lặp lại động tác.
Cow Face Pose – Tư thế Mặt bò
Tư thế Mặt bò
- Bước 1: Quỳ trên sàn, 2 tay chống ở trước.
- Bước 2: Bắt chéo chân phải qua bên chân trái và xích chân trái qua bên phải 1 chút (tạo thành hình chữ V). Sau đó ngồi xuống ở tư thế chân này.
- Bước 3: Hít vào và nâng tay phải lên song song sàn nhà, đưa ra sau và hướng mũi tay lên trần, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 4: Đưa tay trái lên cao vuông góc trần nhà, và “bẻ” xuống ra phía sau lưng, lòng bàn tay hướng vào trong và nắm lấy các ngón tay của tay phải. Kéo căng ra.
- Bước 5: Giữ im 30-60 giây sau đó đổi bên.
Reverse Prayer Pose – Chắp tay cầu nguyện ngược
Tư thế Chắp tay cầu nguyện ngược
Nghe cái tên cũng đủ hình dung được bài Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này tập sau rồi đúng không nào ? Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên 2 chân, đưa 2 tay về sau và úp lòng bàn tay vào nhau.
- Bước 2: Mở rộng ngực và giữ im tư thế trong 30-60 giây.
Các lưu ý khi tập luyện
Ở giai đoạn này, thai đã lớn hơn nhiều nên các mẹ cần chú ý những điều sau:
- Không nên thực hiện các bài tập nằm ngửa quá lâu như Boat Pose (Con thuyền), Reclining Big Toe Pose (nằm kéo căng chân), Reclining Bound Angle Pose (Nằm mở rộng háng), Reclining Hero Pose…. nếu thực hiện thì nên nâng lưng của bạn lên bằng chăn, gối 1 góc 20 độ chứ không nên nằm thẳng hoàn toàn nhé.
- Chú ý đến hơi thở để tránh việc ảnh hưởng việc tiếp oxy cho thai nhi.
- Tránh các động tác vặn, xoắn, ép vào cơ bụng.
Trên đây là những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa. Thích tập Gym còn tổng hợp thêm cho các mẹ phần 3 nữa dành cho các mẹ mang thai từ tháng thứ 7 trở lên để có thể hỗ trợ cho các mẹ chuẩn bị cho thời khắc quan trọng của mình. Nếu có quan tâm hãy click tại đây nhé.