Trước khi đến với Olympic Shrugs Tập Cơ Cầu Vai Toàn Diện , nếu các bạn còn chưa rõ các nhóm cơ trên cơ thể thì có thể tìm hiểu thông qua bài viết Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trên Cơ Thể Dành Cho Người Mới Tập Gym.

Đồng thời hiện tượng khóa khớp sẽ khiến các buổi tập của các bạn không đạt kết quả cao và dễ gặp chấn thương, hãy cùng đọc bài viết Khóa khớp trong tập Gym và những điều cần tránh để tránh những chấn thương này nhé.

 

Olympic Shrugs Nhún Cầu Vai

 

– Đây là 1 bài tập BULKING tăng cơ cầu vai, cải thiện sức mạnh dành cho những bạn sau khi đã hoàn thành việc làm quen với tập gym.

-Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn, sẽ không quá đắt, chỉ cần 1 cây đòn olympic shrugs bar chuẩn và bánh tạ (weight plate) là được.

– Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ cầu vai Straps cả về độ khỏe lẫn kích thước

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ cầu vai Straps

 

– Đầu tiên bạn phải có 1 cây shrugs bar chuẩn Olympic nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 hoặc THOL B003 như tôi đã nói ở trên.

– Bạn di chuyển cây barbell đến vị trí rộng rãi, thoáng mát lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

– Việc làm đầu tiên Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ và săn chắc cơ cầu vai đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng).

–Trang bị Bạn chuẩn bị đeo các trang bị mà tôi đã đề cập phía trên vào chuẩn bị thực hiện động tác.

– Kỹ thuật bắt đầu đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ. Sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng và dùng kỹ thuật của động tác Deadlifts để lên tạ.

– Lên xuống và hít thở Sau khi bạn đã lên tạ xong bạn bắt đầu hít sâu gồng cơ cẳng tay để giữ chặt thanh đòn sau đó tập trung sức lực gồng cứng cơ cầu vai và điều khiển cơ này co lại thật mạnh (nhún vai) kéo thanh tạ lên vị trí cao nhất có thể (bạn có thể nhún nhẹ chân khi thực hiện kéo thanh đòn lên và khi thanh đòn lên vị trí cao nhất bạn có thể chồm người về phía trước 1 chút để gia tăng kích thích cơ cầu vai) bạn thở ra và giữ lại vị trí này 1s. Sau đó bạn bắt đầu hít vào và hạ thanh đòn xuống dưới vị trí ban đầu gồng cơ câu vai kiềm chế lực tạ để thanh đòn được hạ xuống từ từ sao cho cơ cầu vai căng ra hết cỡ (bạn sẽ cảm thấy cơ cầu vai đau đau ở vị trí thấp nhất) bạn giữ lại vị trí này 2s kết thúc reps đầu tiên.

– Thực hiện bao nhiêu lần lặp lại? Đây là bài tập chủ yếu bulking phát triển độ lớn cơ cầu vai Straps nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

– Nên nhớ, không khóa khớp Nên tránh tình trạng khóa khớp gối bằng cách hơi cong đầu gối 1 chút để tránh áp lực tạ tác động trực tiếp vào khớp gối nhé.

– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p (nhóm cơ này phục hồi tương đối nhanh nên bạn không cần nghỉ quá lâu) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

 

 

Nghỉ giữa các hiệp để phục hồi cơ và sức

 

Giữa các hiệp tập Olympic Shrugs Tập cơ cầu vai toàn diện : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

 

 Video hướng dẫn:

 

Chúc các bạn tập luyện thành công!

Theo: thehinhonline.com