Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Kéo Xô Tự Do – Free Weight Lats Pulldown
Kéo xô tự do là bài tập cơ bản và đơn giản dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, chất lượng và hiệu quả của bài tập là không hề nhỏ.
Tham khảo các bài tập cơ lưng xô khác:
Tổng quan bài tập Kéo Xô Tự Do – Free Weight Lats Pulldown
- Đây là 1 động tác free weight hoàn toàn không cô lập, rất tốt để phát triển xô lưng toàn diện.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back) và tay trước (Biceps)
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps)
- Đây là 1 động tác rất còn hạn chế ở những phòng GYM Việt Nam, 1 thiết bị còn xa lạ với hầu hết những phòng tập ngay cả phòng ngoại quốc.
Tập Kéo Xô Tự Do – Free Weight Lats Pulldown đúng kĩ thuật
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập.
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này.
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé). Nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set.
- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực). Điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt.
- Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người).
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác. Nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ vai của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.
- Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn.
– Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).
– Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng xô của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
– Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút).
Nguyên tắc phục hồi cơ bắp khi tập luyện
- Giữa các hiệp tập Back Hyperextension 45 Degree tập thể hình cơ lưng dưới : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
- Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
- Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
- Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi nào bạn cần Tập Kéo Xô Tự Do – Free Weight Lats Pulldown?
Về cơ bản cách thực hiện động tác bài này giống hệt cách lats Pulldown truyền thống, chỉ hơn ở chổ vị trí tay của bạn sẽ thoái mái và tự do hơn, nếu bạn không thích kéo 2 tay cùng lúc thì bạn cũng có thể kéo luân phiên từng tay 1, bạn có thể xoay tay hoặc không xoay tay để tân hưởng sự khác biệt mà free weight mang lại cho mình. Chúc các bạn sẽ có những trải nghiệm đáng nhớ ở động tác này.