Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.

Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.

Tham khảo một số bài tập bụng khác:

• Gập Bụng Xiên với gậy – Barbell Side Bend
• Gập Bụng Trên Với Cáp – Cable Crunch

 

Tập Bụng Săn Chắc Giảm Mỡ – AB Roller

Tập bụng săn chắc giảm mỡ – AB Roller thường được biết đến với tên gọi là bài tập bụng tình yêu vì tư thế độc đáo của nó.

 

Tổng quan Bài tập bụng săn chắc giảm mỡ – AB Roller

• Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
• Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắt khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được.
• Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ bụng, giúp bụng bạn săn chắc, giảm mỡ sớm đạt được body fitness.
• Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bụng ABS
• Bài tập này còn có tên là tập bụng tình yêu vì tư thế động tác này rất giống tư thế yêu nhau, nhưng gọi như vậy thì tên sẽ rất dài dòng, bài tập này có tên chính thức là AB Roller.

 

 

Tập bụng săn chắc giảm mỡ – AB Roller đúng kĩ thuật

• Đầu tiên các bạn phải có 1 thiết bị có tên là AB Wheel (con lăn) như trong video các bạn thấy, nếu các bạn không tìm mua được thiết bị này thì có thể sử dụng giả lập bằng cách dùng 1 thanh đoản và các bánh tạ vừa để sử dụng.
•  Bao nhiêu reps? Đây là 1 bài tập cutting bụng rất tốt do đó bạn cố gắng tập luyện từ 12-15 reps 1 set.
•  Chuẩn bị Đầu tiên bạn trải tấm yoga matt ra mặt sàn có độ trơn tương đối (sàn gỗ hoặc gạch, hoặc thảm mỏng), bạn quỳ gối 2 tay cầm 2 đầu AB Wheel đặt dưới sàn, lưng cong tự nhiên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
•  Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và tay, đẩy AB Wheel trượt trên sàn . Đồng thời gồng cơ bụng để kiểm soát tốc độ trượt và điểm dừng của bánh xe. Đến vị trí lưng của bạn song song với sàn thì ngừng lại, lưng bạn nên cong tự nhiên 1 chút, không thẳng lưng sẽ gây đau lưng cho bạn, nghỉ lại tại điểm này 1 nhịp. sau đó bạn gồng cơ bụng tập trung toàn bộ sức lực của bạn vào cơ bụng và kéo bánh xe về vị trí bắt đầu rồi thở ra. Vậy là xong 1 rep. Bạn cứ tập luyện như vậy cho đến khi đủ số rep cần thiết. Chú ý: Bạn cần cô lập tốt cơ bụng ở động tác này, tuyệt đối không sử dụng cơ tay để kéo bánh xe trở vào, không nên xuống quá thấp người sẽ dẫn đến việc đau lưng..

– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước . Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này.

LƯU Ý: Mặc dù các bạn nhìn thấy động tác này rất đơn giản nhưng nó sẽ rất nặng đối với các bạn mới làm quen nó, quan trọng là khi xuống đến điểm thập nhất của động tác bạn vẫn giữ được thân người không ngã nhào xuống sàn và tập trung sức cơ bụng kéo bánh xe lại vị trí ban đầu vậy là bạn đã thành công. Tuy nhiên nếu bạn có thất bại ở 1 vài ngày tập đầu tiên thì đó cũng là chuyện bình thường, bạn đừng nản chí và tiếp tục tập luyện cho đến khi bạn có thể chinh phục được động tác này.

 

Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện

Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

 

Theo: thehinhonline.com