Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tham khảo các bài tập bụng khác:
Nâng Gối Tập Bụng Dưới – Vertical Knee Raise
– Nâng Gối Tập Bụng Dưới – Vertical Knee Raise là 1 trong những động tác cutting cô lập (isolation) tốt cho cơ bụng ở cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên bạn có thể tập nặng ở động tác này để BULKING cơ bụng, xây dựng phát triển những múi bụng phía dưới dầy hơn.
– Đây là bài tập đơn giản và dễ tập dành cho các bạn mới tiếp cận với gym. Tuy nhiên, các bạn đã tập lâu năm cũng có thể tập luyện để đa dạng bài tập của mình.
Tổng quan Nâng Gối Tập Bụng Dưới – Vertical Knee Raise
- Đây là 1 trong những động tác cutting cô lập (isolation) tốt cho cơ bụng ở cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên bạn có thể tập nặng ở động tác này để BULKING cơ bụng, xây dựng phát triển những múi bụng phía dưới dầy hơn.
- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng Abs (chủ yếu bụng dưới).
- Động tác này có thể được tập tại nhà hoặc GYM.
- Biến thể: Bạn có thể kẹp thêm quả tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng nếu cảm thấy cơ thể bạn còn nhẹ.
Nâng Gối Tập Bụng Dưới – Vertical Knee Raise
đúng kĩ thuật
- Đầu tiên bạn phải chọn 1 thanh xà để có thể đu người lên, thành xà thường có ở các máy cable crossover hoặc power rack.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cố gắng tập bài này từ 8-10 reps ở bài này nếu bạn bulking cơ bụng (nhẹ thì đeo thêm tạ để tập được 10 reps hết sức) và tập từ 15-20 reps nếu bạn muốn cutting cơ bụng.
- Bước chuẩn bị Bạn giơ tay nhảy lên thanh xà sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng khoảng 1.5 lần vai, sau đó hít vào dùng cơ bụng nâng đầu gối lên sao cho đùi song song với sàn là được, tại đây bạn thở ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu sau đó gồng cơ bụng hạ chân từ từ từ sao cho lưng bạn thẳng ra (tuyệt đối không ưỡn lưng nhé), bạn xem thêm video phía trên để thấy rõ, lúc này cơ bụng của bạn sẽ căng nhất bạn giữ lại 2s sau đó tiếp tục gồng cơ bụng lại nâng đầu gối về vị trí ban đầu và thở ra. Kết thúc 1 rep Chú ý: Quá trình căng cơ luôn thực hiện chậm ít nhất 2 lần quá trình ép cơ
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ hạ chân xuống tiếp đất an toàn và tháo dây kéo lưng ra, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30-60s (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
– Cảnh báo: Có một số bạn tập bài này bằng cách đá thẳng chân lên càng cao càng tốt, cách tập vậy là sai lầm khi bạn dùng phần lớn sức cơ lưng dưới (lower back) để đá chân lên trong khi cơ bụng được tác động rất ít. Một số khác các bạn đưa chân quá nhiều về phía sau làm cho lưng ưỡn ra, lúc đó cơ lưng cũng chịu tác động rất lớn. Hệ quả của những cách tập này là đau lưng mà không hiệu quả cho việc phát triển cũng như săn chắc cơ bụng.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Nâng Gối Tập Bụng Dưới – Vertical Knee Raise khi nào, ở đâu tốt nhất?
Như vậy đến đây chúng ta đã có được 3 bài tập bụng dưới rất hiệu quả đó là: Hanging Knee Raise, Vertical Knee Raise và Bench Knee Raise, thật là khó khăn để chọn lực giữ 3 bài tuyệt vời này, có lẽ chúng ta nên luân phiên tập luyện chúng hoặc tùy vào điều kiện phòng tập GYM các bạn có được trang thiết bị nào thì chúng ta chọn lựa các bài tập tương ứng. Tuy nhiên 2 bài tập Bench Knee Raise và Vertical Knee Raise là những sự chọn lựa yêu thích dành cho phái yếu, những người mới làm quen với bộ môn thể hình fitness vì chúng dễ tập hơn và đặc biệt hơn là bài tập Bench Knee Raise Tập bụng dưới Ghế Phẳng các bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà.
Theo: thehinhonline.com