Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Gập Bụng Trên Với Cáp – Cable Crunch
Gập bụng trên với cáp – Cable Crunch là 1 trong những động tác tốt nhất để phát huy kích thước tối đa múi bụng ở nam giới và đốt cháy mỡ hiệu quả ở nữ giới.
Tham khảo một số bài tập bụng khác:
Tổng quan Gập Bụng Trên Với Cáp – Cable Crunch
- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất có sự hỗ trợ của tạ để phát huy kích thước tối đa múi bụng ở nam giới và đốt cháy mỡ hiệu quả ở nữ giới
- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng (Abs), cơ lưng dưới (lower back).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng múi bụng bằng cách tập nặng, bạn cũng có thể cutting mỡ bụng bằng cách tập nhẹ và lặp lại nhiều lần.
– Biến thể: Bạn có thể quỳ gối để tập (giống như trong video) hoặc đứng tập thậm chí ngồi tập. Trong những cách ấy thì quỳ tập sẽ cho bạn phát huy tối đa những ưu điểm của free weight mang lại cho bạn.
Tập Gập Bụng Trên Với Cáp – Cable Crunch đúng kĩ thuật
- Đầu tiên bạn phải có được 1 máy cable crossover và 1 sợi dây triceps rope như trong video trên, lưu ý rằng với triceps rope sẽ cho bạn dễ quản lý động tác hơn so với cây thẳng. Đeo bao tay sẽ giúp bạn không đau tay khi tập. Nên cầm ở vị trí cuối của dây triceps rope chứ đừng nên cầm giữa dây. Để tránh đau đầu gối khi quỳ trên sàn bạn cần có 1 thảm yoga (yoga matt) hoặc 1 cái gì đó để lót êm là được, bạn đặt thảm này cách tạ từ 1.2 – 1.5m.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps nếu bạn Bulking múi bụng, hoặc 20 reps nếu bạn muốn cutting mỡ bụng.
- Bước chuẩn bị đây là 1 bước rất quan trọng và đầy khó khăn, bạn cầm tay cuối dây triceps rope, đứng 1 chân trước 1 chân sau (như trong video bên trên), hít sâu gồng cơ vai, cơ lưng và cơ bụng kéo tạ thật mạnh đồng thời quỳ xuống tấm thảm đã chuẩn bị bước trên, mông đưa ra phía sau, lưng song song với sàn đầu cúi xuống, 2 đầu dây triceps rope đặt sau gáy của bạn, gồng cơ tay và bụng để ổn định khối lượng tạ, thở ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn gập xuống đế vị trí cơ bụng của bạn ép nhiều nhất (lúc này lưng cong tự nhiên) và thở ra. Giữ lại 1s sau đó bắt đầu hít vào và bắt đầu giãn cơ bụng ra đưa người về tư thế ban đầu căng cơ tại vị trí đó 2s. Đó là xong 1 rep Chú ý: Thời gian giãn cơ luôn gấp đôi thời gian ép cơ.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đứng dậy nhưng nhớ kiềm lực tay lại để hạ tạ nhẹ nhàng nhé, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 1-1.5p (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
– Cảnh báo: Ở bài tập này nhiều người sẽ nghĩ lên người càng cao và gập xuống càng sâu sẽ tác động tốt nhất đến cơ bụng. Đây là 1 suy nghĩ cực kì sai lầm, khi bạn lên người cao (lưng bạn ưỡn) thì cơ lưng dưới của bạn sẽ chịu tác động, nếu bạn tập với 1 khối lượng tạ nặng thì vô tình sẽ chấn thương luôn vùng lưng này rất hại cho cột sống. Do đó vị trí an toàn cuối cùng là người song song với sàn và đầu cuối xuống để đảm bảo lưng bạn vẫn cong 1 chút tại đây giữ kích thích cho cơ bụng. Cũng có 1 quan điểm là cơ bụng chỉ cần tập nhẹ và lặp lại nhiều lần thì sẽ phát triển thôi, quan điểm này cũng sai lầm. Cách tập như vậy chỉ góp phầm cutting làm giảm mỡ bụng thôi, cơ bụng cũng như bao cơ khác, nó cần phải có sự kích thích lớn của khối lượng để phát triển.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Tập Cable Crunch Tập Cơ Bụng
Hãy tập bài này ít nhất 1 lần trong tuần và hãy bắt đầu lúc bạn mới tập bụng lúc đó cơ bụng bạn còn khỏe, tinh thần bạn còn hứng phấn trước buổi tập sẽ gia tăng đáng kể kết quả BULKING của bạn. 1 vòng eo quá cỡ với những múi bụng bé tí nằm dưới 1 lớp mỡ dầy cộm luôn là kẻ thù của tất cả chúng ta bất kể nam hay nữ tập GYM. Cơ bắp của bạn chẳng có nghĩa lý gì khi bụng của bạn chẳng chút ấn tượng bởi thói quen ăn uống không khoa học và dưới tác hại của rượu bia.
Theo: thehinhonline.com