Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Gập Bụng Xiên với gậy – Barbell Side Bend
Gập bụng xiên với gậy là bài tập đơn giản có thể tập luyện tại nhiều nơi. Đây là bài tập cutting ( cô lập ) cơ bụng dành cho mọi người, đặc biệt là các bạn đã hoàn thành các bài tập cơ bản.
Tham khảo các bài tập cơ bụng khác:
Tổng quan bài tập Gập bụng xiên với gậy – Barbell Side Bend
- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ bụng ABS dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bụng ABS.
- Bài tập này chủ yếu đốt mỡ thừa vùng bụng, hỗ trợ cho việc làm nóng người trước buổi tập, rất phù hợp với phái nữ.
Hướng dẫn tập Gập bụng xiên với gậy – Barbell Side Bend đúng kĩ thuật
- Bài tập này bạn sẽ được thực hiện ở tư thế đứng, bạn đứng thẳng người rộng bằng vai, đặt thanh fitness bar lên gáy, đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Khối lượng thanh fitness bar Bài này bạn cần tập 12-15reps cho 1 bên bụng, trong trường hợp thanh fitness bar nặng so với bạn thì bạn có thể tập tay không động tác này bằng cách dang 2 tay rộng ra như lúc các bạn vác thanh fitness bar. (Xem thêm video trên).
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Đây gần như là 1 bài tập earobic nên bạn có thể hít thở tự do, nhưng nếu bạn muốn tập theo phương pháp thể hình thì bạn vần tuân thủ nguyên tắc thở ra khi cơ ép. Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu sau đó gồng cơ bụng xiên bên phải gập người sang bên phải đồng thời thở ra. Sau đó bạn hít vào và từ từ nâng người về vị trí bắt đầu, nghỉ tại đây 1 nhịp, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ bụng bên trái và gập người xuống bên trái thở ra, sau đó bạn hít vào và trở người về vị trí bắt đầu. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước.
– Biến thể: bài tập này bạn cũng có thể gập bụng chếch về phía trước một chút xíu vẫn được, thay vì bạn gập sang 2 bên như trên.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi nào nên tập Gập bụng xiên với gậy – Barbell Side Bend ?
Bạn có thể tập bài này 4 sets trước buổi tập, sau buổi tập 3 ngày trong tuần, hoặc có thể dùng làm bài tập chính thức trong ngày tập bụng của các bạn. Đây là bài tập đồng hành, sát cánh với những bạn muốn loại bỏ sớm nhất lượng mỡ thừa vùng bụng ra khỏi cơ thể, đặc biệt là các bạn nữ, đối tượng sở hữu lượng mỡ bụng nhiều hơn nam giới.
Theo: thehinhonline.com