Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tham khảo các bài tập bụng khác:
Tập Bụng Trên Ghế Dốc – Decline AB Crunch
– Đây là 1 bài tập BULKING/CUTIING cơ bụng hiệu quả, giảm mỡ vụng eo bụng dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là các bạn nữ.
Tổng quan Tập Bụng Trên Ghế Dốc – Decline AB Crunch
- Đây là 1 bài tập BULKING/CUTIING cơ bụng hiệu quả, giảm mỡ vụng eo bụng dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Đây là 1 trong những động tác tập bụng rất linh hoạt, bạn có thể điều chỉnh độ dốc của ghế, cũng như cầm thêm tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng
- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng (Abs) trước và bụng xiên, cơ lưng dưới (lower back).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng múi bụng bằng cách tập nặng, bạn cũng có thể cutting mỡ bụng bằng cách tập nhẹ và lặp lại nhiều lần.
– Biến thể: Có rất nhiều vị trí đặt tay khác nhau (trước ngực, mang tai hay sau gáy). Mỗi vị trí đặt tay khác nhau sẽ cho bạn 1 độ kích thích cơ khác nhau.
Tập Bụng Trên Ghế Dốc – Decline AB Crunch đúng kĩ thuật
- Đầu tiên bạn phải có được 1 ghế decline tập bụng, có rất nhiều loại ghế này trên thị trường, nhưng bạn nên chọn loại ghế có cây dài phía trước như trong video phía trên, loại ghế này sẽ cho phép bạn lên và xuống nhanh chóng dễ dàng hơn.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps nếu bạn Bulking múi bụng, hoặc 20 reps nếu bạn muốn cutting mỡ bụng.
- Bước chuẩn bị Quá đơn giản bạn điều chỉnh độ dốc của ghế khoảng 30 độ thôi nhé, chỉnh dốc hơn cũng chẳng tác động đến bụng thêm tí nào đâu. Sau đó bạn bước lên ghế, nắm xuống đặt tay trước ngực sao cho lưng giữ gần như thẳng (tuyệt đối không ưỡn lưng nhé) căng cơ bụng và gồng bụng lại. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn co mạnh lại kéo phần phía trên cơ thể lên phía trên (lưng cong lại) và thở ra. Giữ lại 1s sau đó bắt đầu hít vào và bắt đầu giãn cơ bụng ra hạ người về tư thế ban đầu căng cơ tại vị trí đó 2s. Đó là xong 1 rep Chú ý: Thời gian giãn cơ luôn gấp đôi thời gian ép cơ
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì tay bạn cầm cây kéo người dậy bước ra khỏi ghế, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30s-1p (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
– Cảnh báo: Ở bài tập này nhiều người sẽ nghĩ hạ người xuống càng sâu càng tốt cho cơ bụng, đây qua 1 quan điểm sai lầm và sẽ dẫn đến đau lưng khi tập, vị trí thấp nhất là lưng bạn sẽ song song với sàn là được. Nếu bạn tập nặng kết hợp với khối lượng tạ dubbell thì bạn chú ý quan sát kỹ thuật lên và hạ tạ dumbbell trong video để có thể thực hiện động tác 1 cách an toàn.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi nào thì nên tập Bụng Trên Ghế Dốc – Decline AB Crunch
Như đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập rất đơn gian thực hiện nhanh chóng và có thể tập bất cứ đâu nhưng lại mang đến 1 hiệu quả tuyệt vời cho cơ bụng của bạn. Bạn nên tập bài này trong mọi giáo án tập thể hình bất kể là cutting hay bulking đều được, và để tốt hơn bạn nên kết hợp thêm bài Cable Crunch Gập bụng trên với cáp và Hanging Knee Raise Tập Bụng Dưới chung với bài tập này để mang đến cho mình 1 buổi tập bụng mỹ mãn nhất.
Theo: thehinhonline.com